Planner settimanale da stampare gratis: modello e come usarlo

Il modello di planner settimanale da stampare

Questo planner settimanale è pensato per stare su un foglio A4 con un carattere a spaziatura fissa da 10 o 11 punti. Incollalo in un documento e stampalo, oppure ricopialo a mano su un quaderno.

SETTIMANA DAL ___/___ AL ___/___

LE MIE 3 PRIORITÀ             QUANDO?         FATTO
1. ________________________   ____________    [ ]
2. ________________________   ____________    [ ]
3. ________________________   ____________    [ ]

LUNEDÌ ___/___
  Appuntamenti : _______________________________
  Cose da fare : [ ] ___________ [ ] ___________
  Pasti        : pranzo ________  cena __________
  Speso        : € __________

MARTEDÌ ___/___
  Appuntamenti : _______________________________
  Cose da fare : [ ] ___________ [ ] ___________
  Pasti        : pranzo ________  cena __________
  Speso        : € __________

MERCOLEDÌ ___/___   (stesso schema)
GIOVEDÌ ___/___     (stesso schema)
VENERDÌ ___/___     (stesso schema)
SABATO ___/___      (stesso schema)

DOMENICA ___/___
  Appuntamenti : _______________________________
  Revisione della settimana (15 min)  [ ]
  Programma della prossima (20 min)   [ ]

BUDGET DELLA SETTIMANA
  Previsto: € ______   Speso: € ______   Resta: € ______

DA NON DIMENTICARE
  [ ] __________________________________________
  [ ] __________________________________________

Due regole per compilarlo: non più di due cose da fare al giorno oltre agli appuntamenti, e un pasto scritto in ogni casella, anche in modo sommario (“pasta”, “avanzi”, “fuori”). Un programma settimanale troppo pieno viene abbandonato entro mercoledì.

In più: il menù settimanale e la lista della spesa

Se gestisci una casa, stampa questo sul retro. Trasforma il menù della settimana in una lista della spesa.

PASTI DELLA SETTIMANA        PRANZO            CENA
Lunedì                       ______________    ______________
Martedì                      ______________    ______________
Mercoledì                    ______________    ______________
Giovedì                      ______________    ______________
Venerdì                      ______________    ______________
Sabato                       ______________    ______________
Domenica                     ______________    ______________

LISTA DELLA SPESA
Freschi: ____________________________________________
Dispensa: ___________________________________________
Casa e pulizia: _____________________________________
Budget per la spesa: € ________

Pianificare i pasti non è solo una questione di comodità. Nello studio francese NutriNet-Santé su 40.554 adulti, il 57% ha dichiarato di pianificare i pasti almeno ogni tanto, e queste persone avevano un’alimentazione più varia e più vicina alle raccomandazioni nutrizionali; sia le donne sia gli uomini che pianificavano avevano meno probabilità di essere obesi (Ducrot et al., 2017). È un’associazione, non una prova di causa ed effetto. L’altro motivo è lo spreco: secondo l’ente benefico britannico WRAP, nel 2022 le famiglie del Regno Unito hanno buttato 6 milioni di tonnellate di cibo, di cui 4,4 milioni ancora commestibili, per un costo medio di circa 1.000 sterline l’anno per una famiglia di quattro persone.

Come stamparlo o rifarlo in Word, Google Documenti o Fogli

In Word. Incolla il modello, seleziona tutto e passa a un carattere a spaziatura fissa (Courier New o Consolas) da 10 punti, così le colonne restano allineate. Per una versione a tabella, vai su Layout > Orientamento > Orizzontale, poi Inserisci > Tabella con 8 colonne (una per giorno più una per le etichette) e 5 righe (Appuntamenti, Cose da fare, Pasti, Speso, Note).

In Google Documenti. Stessa idea: incolla il testo e impostalo in Courier New. Per una tabella, apri File > Impostazione pagina, controlla che il documento usi le pagine e non il formato senza interruzioni di pagina (l’orientamento non è disponibile in quel formato) e scegli Orizzontale. Poi aggiungi la griglia con Inserisci > Tabella.

In Google Fogli o Excel. È il formato di calendario settimanale migliore se vuoi che le spese si sommino da sole:

1. Nella riga 1 scrivi: Giorno, Appuntamenti, Cose da fare, Pasti, Speso (€).
2. Nelle righe da 2 a 8, i sette giorni della settimana.
3. Nella cella E9 scrivi =SOMMA(E2:E8) per avere in automatico il totale delle spese della settimana.
4. Per stampare: File > Stampa, scegli Orizzontale, poi imposta la scala per adattare alla larghezza della pagina.

Duplica il foglio ogni domenica e rinominalo con la data: avrai lo storico delle tue settimane.

Su carta. Basta un foglio piegato a metà o due pagine affiancate di un quaderno. Disegna sette riquadri e scrivi in alto le tue tre priorità. Se usi un raccoglitore, archivia le settimane passate dietro quella in corso.

Compila la tua settimana in 20 minuti

Il passo 3 è il più importante. Gli psicologi lo chiamano “intenzione di implementazione”: decidere in anticipo quando, dove e come agirai. Una meta-analisi di Peter Gollwitzer e Paschal Sheeran (2006), che mette insieme 94 test indipendenti, ha trovato un effetto da medio a grande sul raggiungimento degli obiettivi (d = 0,65). “Fare la dichiarazione dei redditi” è un desiderio; “martedì alle 20, al tavolo della cucina, con il 730 dell’anno scorso aperto” è un piano.

Il passo 5 ti protegge dalla fallacia della pianificazione, la tendenza a sottovalutare quanto tempo richiedono le cose. In uno studio di Roger Buehler e colleghi (1994), gli studenti prevedevano di finire la tesi in media in 33,9 giorni e ne hanno impiegati 55,5. Per scegliere le tue tre priorità, la matrice di Eisenhower ti aiuta a separare l’urgente dall’importante.

La riga del budget: un esempio concreto

Annotare le spese di ogni giorno richiede pochi secondi e ti mostra dove scappano i soldi. Ecco il budget settimanale di Giulia, a Bologna: 200 € per una famiglia di due persone, esclusi affitto e bollette fisse.

Se non hai ancora un budget mensile, la nostra guida su come fare un budget mensile ti spiega come fissare questa cifra di partenza.

Tre planner settimanali compilati

Una famiglia con due figli (Torino). Priorità: iscrivere i bambini al centro estivo, mandare la pratica di rimborso all’assicurazione, pranzo con i nonni sabato. Tra gli appuntamenti ci sono calcio e lezione di piano; tutte le cene sono pianificate, con il giovedì come “sera degli avanzi”. Il planner settimanale sta attaccato al frigo, così lo vedono tutti.

Una copywriter freelance (Milano). Priorità: consegnare i testi del sito al cliente A entro mercoledì, mandare due preventivi, sollecitare una fattura non pagata. Le mattine sono riservate alla scrittura; le pratiche amministrative sono tutte il venerdì pomeriggio. La riga del budget fa anche da registro delle spese di lavoro, da ricopiare poi nella contabilità. Se le fatture ti mangiano i venerdì, leggi preventivi e fatture dal telefono.

Una studentessa fuori sede (Padova). Priorità: ripassare per l’esame di statistica, consegnare la presentazione di gruppo, fare la spesa grossa del mese. Il ripasso è diviso in sessioni da 25 minuti (vedi la tecnica del pomodoro) tra una lezione e l’altra. Il budget settimanale: 60 € per il cibo, 21 € per i trasporti e 9 € per gli extra, 90 € in tutto.

Carta o digitale: cosa dice davvero la ricerca

Si legge spesso che scrivere a mano “fissa le cose nel cervello”. Le prove sono più modeste.

• Lo studio famoso. Nel 2014 Pam Mueller e Daniel Oppenheimer hanno scoperto che gli studenti che prendevano appunti a lezione al computer andavano peggio nelle domande concettuali, a quanto pare perché trascrivevano parola per parola.
• La replica. Nel 2021 il gruppo di Heather Urry ha ripetuto l’esperimento con 142 studenti. Gli appunti al computer erano più lunghi e più letterali, ma i risultati ai test erano uguali.
• La meta-analisi. Abraham Flanigan e colleghi (2024) hanno riunito 24 studi e trovato un piccolo vantaggio degli appunti scritti a mano sul rendimento (g = 0,25), più ampio quando gli studenti rileggevano gli appunti (g = 0,42).
• Proprio sulle agende. Uno studio giapponese (Umejima et al., 2021) ha confrontato 48 giovani adulti che annotavano appuntamenti su un’agenda di carta, su un tablet o sul telefono. Il gruppo con la carta li scriveva più in fretta, rispondeva meglio alle domande di memoria più facili e mostrava un’attivazione cerebrale più forte nel ricordarli. Però i partecipanti non erano assegnati a caso (usavano il loro strumento abituale) e i punteggi complessivi erano simili.

La conclusione onesta: la carta dà un piccolo vantaggio per ricordare, soprattutto se rileggi. Il digitale vince per tutto quello che deve avvisarti al momento giusto, essere condiviso o sommato. Molti usano entrambi: un planner settimanale di carta per ragionare sulla settimana e i promemoria sul telefono per tutto ciò che ha un orario preciso.

La revisione settimanale: 15 minuti per chiudere la settimana

Senza revisione, il planner si riempie ma non migliora mai. David Allen mette la revisione settimanale al centro di Getting Things Done (in italiano Detto, fatto!). Eccone una versione breve da stampare sul retro del planner.

REVISIONE DELLA SETTIMANA DAL ___/___

1. Le mie 3 priorità: fatte? ____ / 3
   Cosa mi ha ostacolato: _______________________
2. Cosa è saltato (lo sposto o lo tolgo):
   ____________________________________________
3. Budget: previsto € _____  speso € _____  differenza € _____
4. Cosa ha funzionato bene questa settimana:
   ____________________________________________
5. Una cosa che cambio la settimana prossima:
   ____________________________________________

Se la stessa priorità salta per due settimane di fila, chiediti con sincerità: è troppo grande (spezzala), è nel momento sbagliato (sposta l’orario) o non è più importante (cancellala)?

Domande frequenti

Cosa deve contenere un planner settimanale?

Come minimo: le tue tre priorità con un orario per ciascuna, gli appuntamenti fissi, una o due cose da fare al giorno e uno spazio per le note. Se aggiungi pasti e spese, diventa un planner per la casa oltre che per il tempo.

Che differenza c’è tra planner settimanale e calendario settimanale?

Un calendario registra gli impegni. Un planner settimanale decide come userai la settimana: aggiunge priorità, cose da fare, pasti e soldi su una sola pagina. Molti usano entrambi, il calendario per le date e il planner per le scelte.

Meglio programmare la settimana la domenica o il lunedì?

Conta più la costanza del giorno. La domenica sera ti fa iniziare il lunedì a mente sgombra; il lunedì mattina tiene conto di quello che è successo nel fine settimana. Scegli un momento fisso e imposta un promemoria ricorrente.

Un’agenda di carta è meglio di un’app?

La carta aiuta un po’ la memoria e il ragionamento; un’app ti avvisa al momento giusto e si può condividere. Prova per tre settimane la carta per la visione d’insieme e il telefono per i promemoria, poi decidi.

In sintesi

Un planner settimanale efficace sta su una pagina: tre priorità con il loro orario, gli appuntamenti, non più di due cose da fare al giorno, pasti e una riga per le spese, seguiti da una revisione di 15 minuti per chiudere la settimana. Primo passo: stampa il modello stasera e scrivi solo le tue tre priorità, ognuna con un giorno e un orario.

Fonti

• Pauline Ducrot et al., “Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults”, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14, 12, 2017: doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7.
• WRAP, “Household food waste levels threaten UK’s carbon reduction ambitions”, comunicato stampa, 2 luglio 2025, e Household Food and Drink Waste in the UK 2022: wrap.ngo.
• Peter M. Gollwitzer e Paschal Sheeran, “Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes”, Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119, 2006: doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1.
• Roger Buehler, Dale Griffin e Michael Ross, “Exploring the ‘planning fallacy’”, Journal of Personality and Social Psychology, 67(3), 1994.
• Pam A. Mueller e Daniel M. Oppenheimer, “The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand Over Laptop Note Taking”, Psychological Science, 25(6), 1159–1168, 2014: doi.org/10.1177/0956797614524581.
• Heather L. Urry et al., “Don’t Ditch the Laptop Just Yet: A Direct Replication of Mueller and Oppenheimer’s (2014) Study 1 Plus Mini Meta-Analyses Across Similar Studies”, Psychological Science, 32(3), 326–339, 2021: doi.org/10.1177/0956797620965541.
• Abraham E. Flanigan, Jordan Wheeler, Tiphaine Colliot, Junrong Lu e Kenneth A. Kiewra, “Typed Versus Handwritten Lecture Notes and College Student Achievement: A Meta-Analysis”, Educational Psychology Review, 36, 78, 2024: doi.org/10.1007/s10648-024-09914-w.
• Keita Umejima, Takuya Ibaraki, Takahiro Yamazaki e Kuniyoshi L. Sakai, “Paper Notebooks vs. Mobile Devices: Brain Activation Differences During Memory Retrieval”, Frontiers in Behavioral Neuroscience, 15, 634158, 2021: doi.org/10.3389/fnbeh.2021.634158.
• David Allen, Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity, 2001.
• Guida di Editor di Documenti Google, “Modificare le impostazioni della pagina in Documenti Google” e “Stampare da Fogli Google”: support.google.com/docs.

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