Theo dõi thói quen: cách dùng habit tracker và giữ được lâu dài

Habit tracker là gì?

Habit tracker là một bảng ô vuông: thói quen ở các hàng, ngày ở các cột. Mỗi tối, bạn đánh dấu những gì đã làm. Sau vài tuần, bảng tự kể một câu chuyện: thói quen nào đang bám rễ, thói quen nào đang trượt, những ngày nào khó khăn.

Vì sao theo dõi thói quen hiệu quả

Tiến bộ trở nên nhìn thấy được

Năm 2016, Benjamin Harkin và cộng sự công bố một phân tích tổng hợp trên tạp chí Psychological Bulletin, gồm 138 nghiên cứu ngẫu nhiên và gần 20.000 người tham gia: những can thiệp khiến người ta theo dõi tiến độ của mình giúp họ đạt mục tiêu tốt hơn (d = 0,40). Tác động mạnh hơn khi tiến độ được ghi lại bằng chữ hoặc chia sẻ với người khác. Một habit tracker làm đúng điều đó.

Có một chi tiết quan trọng: bạn theo dõi cái gì. Theo dõi một hành vi giúp cải thiện hành vi đó (d = 0,79) nhưng không cải thiện kết quả cuối cùng; theo dõi kết quả giúp cải thiện kết quả (d = 0,62) nhưng không cải thiện hành vi. Để xây dựng một thói quen, hãy theo dõi chính hành động.

Chuỗi ngày bạn không muốn làm đứt

Một hàng ô đã được đánh dấu khiến bạn muốn kéo dài nó thêm: đó là ý tưởng “đừng làm đứt chuỗi”. Hai nhà nghiên cứu Jackie Silverman và Alixandra Barasch đã đo điều này năm 2023, qua bảy nghiên cứu: khi một ứng dụng hiển thị một chuỗi ngày còn nguyên, người ta duy trì hành vi nhiều hơn so với khi nó hiển thị một chuỗi đã đứt, dù lịch sử thực tế giống hệt nhau. Và mức sụt giảm nhỏ hơn khi người ta có thể “nối lại” chuỗi. Đó chính là công dụng của lượt nghỉ.

Mất bao lâu để hình thành một thói quen?

Con số “21 ngày” được nhắc lại rất nhiều, nhưng nghiên cứu không ủng hộ nó. Con số này bắt nguồn từ cuốn Psycho-Cybernetics (1960) của bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ Maxwell Maltz, người nhận thấy bệnh nhân cần tối thiểu khoảng ba tuần để quen với một thay đổi trên ngoại hình của mình. Chữ “tối thiểu” đã rơi mất dọc đường.

Nghiên cứu được trích dẫn nhiều nhất, của Phillippa Lally và nhóm của bà tại University College London (2010), theo dõi 96 tình nguyện viên trong 84 ngày, mỗi người tập một thói quen mới (uống một chai nước trong bữa trưa, chạy bộ 15 phút trước bữa tối…). Trong 39 người có dữ liệu đầy đủ nhất, thời gian trung vị để đạt mức tự động cao nhất là 66 ngày, với khoảng ước tính từ 18 đến 254 ngày. Thói quen tập thể dục mất lâu hơn (trung vị 91 ngày) so với thói quen uống (59) hay ăn (65).

Một phát hiện khác đáng yên tâm: bỏ lỡ một lần không ảnh hưởng đáng kể đến việc hình thành thói quen. Một ngày bỏ lỡ không xóa đi công sức bạn đã bỏ ra.

Lập bảng theo dõi thói quen trong 5 bước

Thói quen cụ thể

Một thói quen tốt để theo dõi trả lời được câu hỏi “làm gì, khi nào, ở đâu”:

• “Đọc 10 trang sách trước khi ngủ”, không phải “đọc nhiều hơn”;
• “Ghi chi tiêu mỗi tối lúc 9 giờ”, không phải “quản lý tiền bạc”;
• “Không dùng điện thoại trong bữa tối”, không phải “bớt nhìn màn hình”.

Bắt đầu thật nhỏ

Những thói quen bền lâu thường bắt đầu rất nhỏ: một cái hít đất, một trang sách, hai phút thiền. Mục tiêu của tháng đầu tiên là trở thành người làm thói quen đó mỗi ngày, chứ không phải làm thật nhiều. Nhỏ và có theo dõi thì hiệu quả: trong một thử nghiệm của University College London (Lally, Chipperfield và Wardle, 2008), 104 người trưởng thành thừa cân được phát một tờ rơi gợi ý thói quen và một tờ đánh dấu hằng ngày; họ giảm 2,0 kg sau 8 tuần, so với 0,4 kg ở nhóm đối chứng.

Gắn vào một thói quen sẵn có

Nối mỗi thói quen mới với một việc bạn đã làm sẵn: “Sau khi pha cà phê, tôi đọc một trang sách.” Trong Atomic Habits, James Clear gọi đó là habit stacking (xếp chồng thói quen), dựa trên phương pháp Tiny Habits của BJ Fogg. Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2021 (Keller và cộng sự, 192 người trưởng thành) cho thấy gắn một thói quen ăn uống mới vào một việc thường ngày hiệu quả gần bằng gắn nó vào một giờ cố định; điều quan trọng nhất là lặp lại theo cùng một tín hiệu.

Giấy, ứng dụng hay trợ lý?

Lựa chọn tốt nhất là cái đòi hỏi ít công sức nhất vào lúc ghi lại. Khi chọn một ứng dụng, hãy kiểm tra năm điều: cần bao nhiêu lần chạm để ghi (lý tưởng là một), tần suất linh hoạt (mỗi ngày, ba lần một tuần…), có cách nối lại chuỗi ngày hoặc đặt trước một ngày nghỉ, thống kê dễ đọc, và lịch sử của bạn sẽ ra sao nếu bạn đổi điện thoại.

Nên theo dõi thói quen nào? 20 gợi ý

Sức khỏe

• Uống nước ngay khi thức dậy
• Đi bộ 10 phút
• Lên giường trước 11 giờ đêm
• Ăn một phần trái cây mỗi ngày
• Giãn cơ 5 phút

Tiền bạc

• Ghi chi tiêu trong ngày
• Không mua bốc đồng (quy tắc 48 giờ)
• Để dành một khoản nhỏ
• Xem số dư mỗi ngày một lần
• Mang cơm trưa từ nhà

Tinh thần

• Đọc 10 trang sách
• Viết ba dòng nhật ký
• Thiền 5 phút
• Không lướt mạng xã hội trước 10 giờ sáng
• Học 10 từ ngoại ngữ

Sắp xếp

• Lên kế hoạch cho ngày mai từ tối nay
• Dọn hộp thư đến
• Cất gọn một món đồ
• Lên kế hoạch cho cả tuần vào Chủ nhật
• Xử lý một việc giấy tờ

Làm gì sau một ngày bỏ lỡ

Bỏ lỡ một ngày là chuyện bình thường. Điều quan trọng là những gì đến sau đó. Ba quy tắc:

1. Đừng bao giờ bỏ lỡ hai lần liên tiếp. Đó là nguyên tắc kinh nghiệm của James Clear: lỡ một lần là tai nạn, lỡ hai lần là bắt đầu một thói quen mới. Nó dựa trên một phát hiện thật: trong nghiên cứu của Lally, một lần bỏ lỡ không kìm hãm thói quen.
2. Dự trù lượt nghỉ. Một ngày nghỉ đã định trước mỗi tuần (đi xa, ốm, một cuối tuần bận rộn) giúp tránh cảm giác “hỏng hết rồi”.
3. Thu nhỏ thay vì bỏ qua. Vào những ngày khó, hãy làm phiên bản tối thiểu: một trang, một phút, một động tác.

Những sai lầm khiến người ta bỏ cuộc

• Quá nhiều thói quen cùng lúc. Bắt đầu với một; thêm thói quen khác khi cái đầu tiên đã vững.
• Mục tiêu quá tham vọng. “Chạy 10 km mỗi ngày” sẽ không bền. “Xỏ giày chạy bộ” thì bền.
• Chạy theo chuỗi ngày hoàn hảo. Mục tiêu không phải là 100%; mục tiêu là sự đều đặn.
• Theo dõi mà không bao giờ nhìn lại. Mỗi tuần một lần, hãy xem lại bảng theo dõi và điều chỉnh.
• Theo dõi sai thứ. Để xây dựng thói quen, hãy theo dõi hành động (“đi bộ 20 phút”); theo dõi kết quả (“giảm 1 kg”) giúp cho kết quả, không giúp cho thói quen (Harkin và cộng sự, 2016).

Câu hỏi thường gặp

Nên theo dõi bao nhiêu thói quen cùng lúc?

Lúc đầu, từ một đến ba. Khi một thói quen đã gần như tự động trong vài tuần, hãy thêm một thói quen mới. Có người theo dõi mười thói quen, nhưng họ đã đi đến đó từng bước một.

Có phải theo dõi một thói quen mãi mãi không?

Không. Khi một thói quen đã thành tự động, bạn có thể thôi đánh dấu mỗi ngày và chỉ kiểm tra mỗi tuần một lần. Bảng theo dõi quan trọng nhất trong giai đoạn thói quen đang được cài đặt.

Habit tracker khác danh sách việc cần làm thế nào?

Danh sách việc cần làm chứa những việc làm một lần, biến mất khi đã xong. Habit tracker chứa những hành vi lặp lại mà bạn muốn duy trì, và giá trị của nó nằm ở bức tranh qua nhiều tuần, không nằm ở một lần đánh dấu nào.

Tóm lại

Theo dõi thói quen hiệu quả vì nó làm cho tiến bộ của bạn nhìn thấy được và nhắc bạn về ý định của mình mỗi ngày. Hãy bắt đầu với một đến ba thói quen cụ thể và nhỏ, ghi lại mỗi tối trong chưa đầy một phút, dự trù vài lượt nghỉ, và đừng bao giờ bỏ lỡ hai lần liên tiếp. Hãy chờ đợi gần hai tháng hơn là một tuần để một thói quen trở nên tự nhiên.

Nguồn

• Benjamin Harkin và cộng sự, “Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence”, Psychological Bulletin, 142(2), 2016: doi.org/10.1037/bul0000025.
• Phillippa Lally và cộng sự, “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world”, European Journal of Social Psychology, 40(6), 2010: doi.org/10.1002/ejsp.674.
• Jackie Silverman và Alixandra Barasch, “On or Off Track: How (Broken) Streaks Affect Consumer Decisions”, Journal of Consumer Research, 49(6), 2023.
• Phillippa Lally, Andrea Chipperfield và Jane Wardle, “Healthy habits: efficacy of simple advice on weight control based on a habit-formation model”, International Journal of Obesity, 32(4), 2008.
• Jan Keller và cộng sự, “Habit formation following routine-based versus time-based cue planning”, British Journal of Health Psychology, 26(3), 2021.
• James Clear, Atomic Habits, Avery, 2018; BJ Fogg, Tiny Habits, 2019.

Cũng có bằng English, Français, Español, Português, Deutsch, Italiano, Türkçe, Bahasa Indonesia, Bahasa Melayu, ไทย, 日本語, 한국어, 繁體中文, العربية.