Cara mengurangi gula: rencana 4 minggu yang realistis

Berapa banyak gula yang terlalu banyak?

Lembaga yang berbeda menghitung gula dengan cara berbeda, karena itu angka yang kamu lihat di internet tidak sama.

Gula bebas (WHO, NHS) adalah gula yang ditambahkan pabrik, juru masak, atau kamu sendiri, ditambah gula alami dalam madu, sirup, dan jus buah. Gula di dalam buah utuh dan susu tidak dihitung. Gula tambahan (FDA dan pedoman gizi AS) mirip: gula yang ditambahkan selama pengolahan, termasuk gula dari jus buah atau sayur pekat, tetapi tidak termasuk gula alami di susu, buah, dan sayur. Di Indonesia, anjuran Kemenkes (dikenal sebagai “G4G1L5”: gula 4 sendok makan, garam 1 sendok teh, lemak 5 sendok makan per hari) menghitung gula yang kamu konsumsi dalam sehari.

Angka 25 g hanya hitungan sederhana: 5% dari 2.000 kkal adalah 100 kkal, dan satu gram gula berisi 4 kkal. WHO menilai batas 10% sebagai rekomendasi “kuat” dan target 5% sebagai “bersyarat”, karena bukti di baliknya lebih lemah. Tetap saja, itu arah yang baik.

Sebagai gambaran, CDC melaporkan orang dewasa di AS rata-rata mengonsumsi 17 sendok teh gula tambahan sehari pada 2017–2018 (19 untuk laki-laki, 15 untuk perempuan).

Dari mana sebenarnya gulamu berasal

Sesendok gula di kopimu biasanya hanya sebagian kecil dari totalnya. Sebagian besar datang dari minuman dan makanan olahan. CDC menyebut minuman manis, makanan penutup, dan camilan manis sebagai sumber utama gula tambahan dalam pola makan di AS.

• Minuman. Satu kaleng Coca-Cola 12 oz (355 ml) di AS berisi 39 g gula; kaleng 330 ml di Inggris berisi 35 g. Masing-masing saja sudah melebihi batas harian NHS. Es teh manis, kopi susu gula aren, dan minuman boba juga masuk sini. Jus buah dan smoothie pun dihitung gula bebas; NHS menyarankan totalnya maksimal 150 ml sehari.
• Sarapan. Sereal, yoghurt berperisa, granola, roti manis, kopi kemasan yang manis.
• Camilan. Biskuit, wafer, permen, kue, es krim, martabak manis.
• Gula tersembunyi. Saus sambal dan saus tomat botolan, kecap manis, makanan siap saji, roti tawar, minuman “sehat”, teh kemasan.

Contoh: Dimas di Jakarta memulai hari dengan es kopi susu gula aren, minum teh kemasan saat makan siang, dan makan dua potong kue pukul 4 sore. Ia tidak pernah menambahkan gula ke kopi di rumah dan merasa pola makannya “cukup sehat”. Saat ia menjumlahkan gram gula di label dan menanyakan takaran di kedai kopinya, ternyata sebagian besar gula hariannya berasal dari apa yang ia minum.

Membaca label dalam 20 detik

Di Indonesia, label Informasi Nilai Gizi pada makanan kemasan mencantumkan gula dalam gram per takaran saji. Angka itu adalah gula total, jadi susu tawar pun menunjukkan sedikit gula alami. Perhatikan juga jumlah takaran saji per kemasan: satu botol minuman bisa berisi lebih dari satu takaran saji.

Di AS, label Nutrition Facts yang diperkenalkan pada 2016 menampilkan Added Sugars dalam gram dan % Daily Value; produsen besar wajib memakainya sejak 1 Januari 2020, produsen kecil sejak 1 Januari 2021. Patokan FDA: 5% DV atau kurang itu rendah, 20% DV atau lebih itu tinggi. Di Inggris, batas gula dari NHS: lebih dari 22,5 g per 100 g itu tinggi (merah), 5 g atau kurang itu rendah (hijau), di antaranya sedang (kuning). Baris “of which sugars” di label Inggris dan UE menghitung semua gula, tambahan atau tidak.

Di negara mana pun kamu berada, cek daftar komposisi. Bahan dicantumkan berdasarkan berat, dari yang terbanyak. Gula, sirup glukosa, sirup fruktosa (high-fructose corn syrup di AS), dekstrosa, maltosa, madu, gula aren, sirup agave, konsentrat jus buah: makin banyak jenisnya dan makin atas posisinya, makin manis produknya.

Apakah gula bikin kecanduan? Apa kata sains

Gagasan bahwa gula bekerja seperti narkoba ada di mana-mana. Pada 2016, Margaret Westwater, Paul Fletcher, dan Hisham Ziauddeen dari University of Cambridge meninjau bukti pada hewan dan manusia. Kesimpulan mereka: sedikit sekali bukti yang mendukung kecanduan gula pada manusia. Pada tikus, perilaku seperti makan berlebihan hanya muncul kalau akses ke gula diberikan sesekali, dan menurut para penulis, itu berasal dari pola akses tersebut dan makanan yang sangat lezat, bukan dari kimia gulanya. Mereka mengingatkan agar “kecanduan gula” tidak dijadikan dasar kebijakan kesehatan masyarakat sebelum buktinya ada.

Artinya bagimu: keinginan makan manis itu nyata, tetapi perilakunya lebih mirip kebiasaan yang dipicu konteks (jam 4 sore di meja kerja, tontonan malam, rasa lelah) daripada gejala putus zat. Kebiasaan bisa diubah dengan cara di panduan kami tentang cara menghentikan kebiasaan buruk: temukan pemicunya, tambahkan hambatan, dan ganti perilakunya.

Apakah lidahmu akan menyesuaikan diri?

Kamu akan sering membaca bahwa setelah beberapa minggu “kamu tidak akan suka makanan yang terlalu manis lagi”. Hasil risetnya lebih beragam.

• Pada 2016, Paul Wise dan rekan di Monell Chemical Senses Center, Philadelphia, meminta 16 orang dewasa (13 di antaranya menyelesaikan tes utama) mengganti 40% kalori dari gula sederhana selama tiga bulan, dan membandingkannya dengan 17 orang dewasa yang makan seperti biasa. Di bulan ketiga, kelompok rendah gula menilai puding yang sama sekitar 40% lebih manis. Tapi seberapa suka mereka pada puding itu tidak berubah.
• Pada 2026, uji Sweet Tooth (Čad dan rekan, Wageningen University) mengikuti 180 orang dewasa selama enam bulan dengan menyediakan sekitar separuh kebutuhan energi mereka, dengan 7%, 35%, atau 80% makanan yang disediakan berasa manis. Tidak ada perbedaan antarkelompok dalam kesukaan pada rasa manis maupun berat badan, dan setelahnya orang kembali ke asupan biasanya.

Kesimpulan jujurnya: jangan mengandalkan perubahan selera untuk menjagamu tetap di jalur. Andalkan apa yang kamu beli, apa yang ada di lemari dapurmu, dan apa yang kamu lakukan jam 4 sore.

Rencana 4 minggu

Setiap minggu dibangun di atas minggu sebelumnya. Satu target dalam satu waktu itulah yang membuatnya bertahan.

Dua hal yang paling berpengaruh:

• Ubah lingkunganmu, bukan tekadmu. Jangan beli apa yang tidak ingin kamu makan jam 10 malam. Taruh air putih dan buah di tempat yang terlihat, dan biskuit di tempat tersembunyi atau di luar rumah. Belanja dengan daftar juga membantu anggaranmu (lihat panduan anggaran belanja dapur kami).
• Siapkan pengganti, bukan hanya larangan. “Jam 4 sore aku makan apel dan minum teh tawar” lebih berhasil daripada “tidak ada biskuit lagi”.

Memantau empat minggumu

Satu baris per minggu, satu kotak per hari: 1 = target tercapai, 0 = terlewat, j = joker yang direncanakan (ulang tahun, perayaan). Ini catatan Dimas untuk kebiasaan “tanpa minuman manis”.

Untuk memantau lebih jauh, lihat panduan habit tracker kami, dan untuk lini waktu yang realistis, berapa lama membentuk kebiasaan.

Bagaimana dengan pemanis buatan?

Mengganti soda biasa dengan versi diet memang mengurangi gula, tetapi bukan titik akhir yang dianjurkan. Pada Mei 2023, WHO menyarankan tidak memakai pemanis nongula untuk mengendalikan berat badan, karena tidak ada bukti manfaat jangka panjang terhadap lemak tubuh. Ini rekomendasi bersyarat dan tidak berlaku untuk orang yang sudah menderita diabetes. Pedoman baru di AS juga menyebut tidak ada jumlah pemanis nonnutritif yang dianjurkan. Tujuannya air putih; soda diet boleh jadi jembatan di minggu 1, bukan tujuan akhir.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah muncul gejala “sakau” saat berhenti makan gula?

Banyak orang merasakan keinginan kuat di hari-hari pertama, terutama di jam-jam mereka biasa makan yang manis. Tapi tinjauan Cambridge tidak menemukan bukti kuat adanya gejala putus zat seperti narkoba pada manusia. Keinginan itu sebagian besar soal kebiasaan dan konteks, dan mereda seiring rutinitasmu berubah.

Apakah buah terlalu banyak gulanya?

Tidak. Gula di buah utuh bukan gula bebas menurut definisi WHO dan NHS, dan buah membawa serat. Yang jadi masalah adalah jus dan smoothie, karena cepat diminum dalam jumlah banyak.

Apakah madu, gula aren, atau gula kelapa lebih sehat?

Bagi WHO dan NHS, madu dan sirup adalah gula bebas seperti yang lain. Gula aren dan gula kelapa tetap gula. Mengganti jenis gula tidak mengurangi gula.

Apakah gula harus dihentikan sama sekali?

Untuk orang dewasa yang sehat, tujuannya berada di bawah batas, bukan tidak pernah makan kue lagi. Kalau kamu punya diabetes, prediabetes, atau kondisi medis lain, bicarakan dengan doktermu sebelum mengubah pola makan: artikel ini informasi umum, bukan nasihat medis.

Ringkasnya

Cara mengurangi gula yang berhasil adalah bertahap, bukan berhenti mendadak: minuman dulu, lalu sarapan dan camilan, lalu gula tersembunyi, satu target per minggu. Jangan menunggu lidahmu berubah; ubah isi lemari dan rutinitasmu. Langkah pertama: selama dua hari ke depan, catat semua yang kamu minum dan jumlahkan gram gula di labelnya.

Sumber

• World Health Organization, Guideline: Sugars intake for adults and children, Jenewa, 2015: who.int; lembar fakta “Healthy diet”, diperbarui 2026: who.int.
• NHS, “Sugar: the facts”: nhs.uk.
• US Food and Drug Administration, “Added Sugars on the Nutrition Facts Label”: fda.gov; “Changes to the Nutrition Facts Label”: fda.gov.
• US Department of Agriculture dan Department of Health and Human Services, Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, Januari 2026, sebagaimana dirangkum Harvard T.H. Chan School of Public Health: nutritionsource.hsph.harvard.edu.
• CDC, “Get the Facts: Added Sugars” (data asupan 2017–2018): cdc.gov.
• Coca-Cola AS, informasi gizi “Coca-Cola Original” (39 g per 12 fl oz): coca-cola.com; Coca-Cola, “How much sugar is in Coca-Cola Original Taste?” (35 g per 330 ml): coca-cola.com.
• Margaret L. Westwater, Paul C. Fletcher, dan Hisham Ziauddeen, “Sugar addiction: the state of the science”, European Journal of Nutrition, 55(Suppl 2), 2016: doi.org/10.1007/s00394-016-1229-6.
• Paul M. Wise, Laura Nattress, Linda J. Flammer, dan Gary K. Beauchamp, “Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness”, American Journal of Clinical Nutrition, 103(1), 2016: doi.org/10.3945/ajcn.115.112300.
• Eva M. Čad dkk., “The Sweet Tooth Trial: A Parallel Randomized Controlled Trial Investigating the Effects of a 6-Month Low, Regular, or High Dietary Sweet Taste Exposure on Sweet Taste Liking…”, American Journal of Clinical Nutrition, 123, 2026: doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.09.041.
• World Health Organization, “WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline”, 15 Mei 2023: who.int.

Juga tersedia dalam English, Français, Español, Português, Deutsch, Italiano, Türkçe, Tiếng Việt, العربية.