TDEE คืออะไร ร่างกายต้องการแคลอรี่ต่อวันเท่าไร

ตัวเลขที่เห็นกันบ่อยมาจากไหน

มีตัวเลขสามตัวที่โผล่มาทุกที่: 2,000, 2,500 และบางครั้ง 1,600 หรือ 3,000 ตัวเลขเหล่านี้ตอบคำถามคนละข้อ

ตัวเลข 2,000 บนฉลากในสหรัฐฯ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐฯ (FDA) อธิบายว่า 2,000 แคลอรี่ต่อวันใช้เป็นแนวทางทั่วไปสำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการ และความต้องการของคุณอาจสูงหรือต่ำกว่านั้น ขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และกิจกรรมทางกาย ตัวเลขนี้เป็นฐานของคอลัมน์ % Daily Value เพื่อให้เทียบซีเรียลยี่ห้อหนึ่งกับอีกยี่ห้อได้ ฉลากโภชนาการในไทยก็ใช้ความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรีเป็นฐานเช่นเดียวกัน

ตัวเลข 2,000 บนฉลากในสหราชอาณาจักรและสหภาพยุโรป กฎหมายอาหารในสหราชอาณาจักรและสหภาพยุโรปอนุญาตให้แสดงพลังงานและสารอาหารเป็นเปอร์เซ็นต์ของ “ปริมาณอ้างอิง” (reference intakes) เมื่อแสดงแบบนั้น บรรจุภัณฑ์ต้องระบุว่าเป็นปริมาณอ้างอิงของผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย (8 400 kJ/2 000 kcal) แนวคิดเดียวกัน: ไม้บรรทัดกลาง ไม่ใช่เป้าหมาย

ตัวเลข 2,000 และ 2,500 จาก NHS NHS ให้ตัวเลขราว 2,000 kcal สำหรับผู้หญิงโดยเฉลี่ย และ 2,500 kcal สำหรับผู้ชายโดยเฉลี่ย และระบุว่าปริมาณที่เหมาะสมขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และการออกกำลังกาย

แนวทางใหม่ของสหรัฐฯ ว่าอย่างไร Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030 ที่เผยแพร่เมื่อมกราคม 2026 พูดไว้สั้น ๆ ว่า แคลอรี่ที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรมทางกาย แนวทางนี้ใช้รูปแบบอาหาร 2,000 แคลอรี่เพื่อแสดงปริมาณอาหาร และให้ปรับตามความต้องการของแต่ละคน

แคลอรี่ต่อวันตามช่วงอายุ เพศ และระดับกิจกรรม

ตารางสาธารณะที่ละเอียดที่สุดมาจากสำนักงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) ซึ่งในปี 2013 เผยแพร่ความต้องการพลังงานเฉลี่ยสำหรับระดับกิจกรรมทางกาย (PAL) สี่ระดับ: 1.4 (กิจกรรมน้อย นั่งเป็นส่วนใหญ่) 1.6 (กิจกรรมปานกลาง) 1.8 (กิจกรรมมาก) และ 2.0 (กิจกรรมมากที่สุด) PAL คือพลังงานทั้งหมดที่ใช้ใน 24 ชั่วโมง หารด้วยอัตราการเผาผลาญขณะพัก หรือพูดอีกแบบคือ TDEE = อัตราการเผาผลาญขณะพัก × PAL

EFSA ให้ค่าเป็นเมกะจูล ตารางนี้แปลงเป็น kcal (1 MJ = 238.83 kcal) และปัดเศษให้ใกล้หลักสิบที่สุด แต่ละช่วงเริ่มจาก “กิจกรรมน้อย” ไปจนถึง “กิจกรรมมากที่สุด”

มีสองเรื่องที่เห็นชัด ส่วนต่างระหว่าง “กิจกรรมน้อย” กับ “กิจกรรมมากที่สุด” ในแต่ละแถวอยู่ราว 670 ถึง 1,000 kcal มากกว่าการเปลี่ยนแปลงจากช่วงอายุหนึ่งไปอีกช่วงหลายเท่า และค่าเหล่านี้คำนวณจากส่วนสูงเฉลี่ยของคนยุโรปและน้ำหนักตัวอ้างอิง ใครที่สูงหรือเตี้ยกว่าค่าเฉลี่ยชัดเจน ซึ่งรวมถึงคนไทยจำนวนมาก จะมีค่าห่างออกไปจากนี้ EFSA ไม่ได้ให้ค่าสำหรับคนอายุ 80 ปีขึ้นไป เพราะขาดข้อมูลขนาดร่างกาย

หน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารของฝรั่งเศส (Anses) ทำการคำนวณแบบเดียวกันในปี 2016 สำหรับผู้ใหญ่ชาวฝรั่งเศสที่มีกิจกรรมระดับกลาง (PAL 1.63) และได้ราว 2,100 kcal ต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 18 ถึง 59 ปี และ 2,600 kcal สำหรับผู้ชายอายุ 18 ถึง 69 ปี ต่างประเทศ ต่างสมมติฐาน แต่ได้ตัวเลขในระดับใกล้เคียงกัน

อะไรทำให้ความต้องการพลังงานเปลี่ยน

ขนาดร่างกาย อัตราการเผาผลาญขณะพัก (BMR) คือพลังงานที่ใช้หายใจ รักษาอุณหภูมิร่างกาย และทำให้หัวใจเต้น ซึ่งเป็นสัดส่วนใหญ่ที่สุดของพลังงานที่ใช้ต่อวันสำหรับคนส่วนใหญ่ ค่านี้ขึ้นอยู่กับส่วนสูง น้ำหนัก และมวลกล้ามเนื้อเป็นหลัก

อายุ อัตราการเผาผลาญขณะพักลดลงตามวัย ช่วงค่าจึงลดลงหลังอายุ 60 แนวทางของสหรัฐฯ ปี 2025–2030 ชี้ว่าผู้สูงอายุบางคนต้องการแคลอรี่น้อยลง แต่ยังต้องการโปรตีน วิตามินบี 12 วิตามินดี และแคลเซียมเท่าเดิมหรือมากกว่า การกินน้อยลงจึงไม่ได้แปลว่าต้องการทุกอย่างน้อยลง

กิจกรรมทางกาย นี่คือตัวแปรที่ขยับมากที่สุด ในการทบทวนงานวิจัยของสหราชอาณาจักรที่วัดการใช้พลังงานของผู้ใหญ่สุขภาพดี 929 คนด้วยวิธีน้ำติดฉลากคู่ (doubly labelled water) ซึ่งเป็นวิธีมาตรฐานทองคำ ค่ามัธยฐานของ PAL คือ 1.63 แต่หนึ่งในสี่ของคนต่ำกว่า 1.49 และอีกหนึ่งในสี่สูงกว่า 1.78 (SACN, 2011 ตามที่ Anses รายงาน) แม้ในประชากร “ทั่วไป” ระดับกิจกรรมก็ต่างกันมาก

การตั้งครรภ์และให้นมบุตร EFSA บวกเพิ่มราว 70 kcal ต่อวันในไตรมาสแรก 260 ในไตรมาสที่สอง และ 500 ในไตรมาสที่สาม และราว 500 kcal ในหกเดือนแรกของการให้นม ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ย ควรคุยรายละเอียดตอนฝากครรภ์

สุขภาพ ไข้ โรคเรื้อรัง ยาบางชนิด และการพักฟื้นหลังผ่าตัด ล้วนเปลี่ยนการใช้พลังงาน ไม่มีช่วงค่าของประชากรใดแทนคำแนะนำจากแพทย์ในสถานการณ์เหล่านี้ได้

ทำไมเครื่องคำนวณ TDEE ออนไลน์จึงให้ผลไม่ตรงกัน

เครื่องคำนวณ TDEE ออนไลน์ประเมินอัตราการเผาผลาญขณะพักด้วยสมการ (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Schofield, Henry และอื่น ๆ) แล้วคูณด้วยค่ากิจกรรม แค่การเลือกสมการก็มีผลแล้ว ในรายงานของ Anses ผู้ชายคนเดียวกันอายุ 18 ถึง 29 ปี ส่วนสูงมัธยฐานของชาวฝรั่งเศส และ PAL 1.63 เท่ากัน ได้ค่าตั้งแต่ 2,704 ถึง 2,857 kcal แล้วแต่สมการ ผู้หญิงอายุ 50 ถึง 59 ปีได้ 1,865 ถึง 2,134 kcal จากนั้นยังมีความไม่แน่นอนที่ใหญ่กว่า: คุณบอกว่าตัวเองเคลื่อนไหวมากแค่ไหน

นี่คือเหตุผลที่หน่วยงานสาธารณสุขเผยแพร่ค่าเฉลี่ยและช่วงค่า แทนตัวเลขเฉพาะบุคคล และผลจากเครื่องคำนวณเป็นแค่ระดับคร่าว ๆ ไม่ใช่ใบสั่ง ถ้าคุณต้องการตัวเลขเฉพาะตัว เช่น สำหรับกีฬาความทนทาน การตั้งครรภ์ หรือโรคประจำตัว แพทย์หรือนักกำหนดอาหารวิชาชีพจะนำปัจจัยที่สูตรคำนวณมองไม่เห็นมาพิจารณาได้

ตัวเลขบนฉลากก็เป็นค่าเฉลี่ยเหมือนกัน

แม้แต่แคลอรี่บนซองขนมก็เป็นค่าประมาณ คำนวณจากส่วนประกอบเฉลี่ยของผลิตภัณฑ์ด้วยค่าแปลงมาตรฐาน: คาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนราว 4 kcal ต่อกรัม ไขมัน 9 และแอลกอฮอล์ 7 ค่าแปลงเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ย ไม่ได้สะท้อนความต่างระหว่างล็อตการผลิต หรือการย่อยอาหารของแต่ละคน

นอกเหนือจากอาหารบรรจุหีบห่อ ส่วนต่างอาจใหญ่มาก ในงานวิจัยปี 2010 ของมหาวิทยาลัย Tufts นักวิจัยวัดพลังงานในอาหารที่ขายในสหรัฐฯ ในฐานะอาหาร “ลดแคลอรี่” อาหารจากร้านอาหาร 29 รายการมีพลังงานเฉลี่ย มากกว่าที่ระบุ 18% และอาหารแช่แข็งจากซูเปอร์มาร์เก็ต 10 รายการ มากกว่า 8% อาหารจากร้านบางรายการสูงถึง 200% ของค่าที่ระบุ กลุ่มตัวอย่างเล็ก แต่บทเรียนชัดเจน: ตัวเลขที่ระบุเป็นค่าประมาณ

บวกกับข้อเท็จจริงที่ว่าปริมาณที่กินจริงไม่ค่อยตรงกับ “หนึ่งหน่วยบริโภค” บนฉลาก คุณก็จะเห็นว่าทำไมช่วงค่าจึงเป็นคำตอบที่ซื่อตรง ถ้าอยากไปต่อ คู่มือการนับแคลอรี่และข้อจำกัดของมัน ของเราอธิบายวิธีประเมินและอัตราความคลาดเคลื่อนที่วัดได้

ใช้ช่วงค่าเหล่านี้โดยไม่เปลี่ยนให้เป็นเป้าหมาย

ช่วงค่าช่วยให้คุณเข้าใจสัดส่วน: น้ำอัดลมหนึ่งกระป๋อง ขนมปังหนึ่งชิ้น หรืออาหารจานหลักจากร้าน กินสัดส่วนของวันต่างกัน แล้วแต่ว่าคุณอยู่ใกล้ 1,800 หรือ 3,000 kcal ช่วงค่าไม่ได้มีไว้ให้กินให้ตรงทุกแคลอรี่ทุกวัน การใช้พลังงานเปลี่ยนไปในแต่ละวัน และแนวทางของสหรัฐฯ เน้นที่ชนิดของอาหารที่คุณกิน โดยให้น้ำเปล่าและเครื่องดื่มไม่หวานเป็นตัวเลือกหลัก

ถ้าคุณอยากจดคร่าว ๆ ว่ากินอะไรไปบ้างโดยไม่ต้องใช้ชีวิตตามตัวเลข บันทึกแบบประมาณมักก็พอแล้ว นี่คือวิธีที่ Binome360 จัดการมื้ออาหาร: คุณพิมพ์อธิบายหรือถ่ายรูปมื้ออาหาร ผู้ช่วยเสนอค่าประมาณเป็นช่วง แล้วคุณยืนยันหรือแก้ไข แอปไม่ได้ตั้งเป้าแคลอรี่ให้คุณ

ถ้าเรื่องที่คุณกังวลจริง ๆ คือน้ำตาล แผนลดน้ำตาลทีละขั้น ของเราเริ่มจากคำแนะนำของ WHO และ NHS และเริ่มที่เครื่องดื่มก่อน

คำถามที่พบบ่อย

2,000 แคลอรี่ต่อวันจริง ๆ แล้วเป็นตัวเลขสำหรับใคร

เป็นค่าอ้างอิงที่ใช้บนฉลาก เพื่อให้เปอร์เซ็นต์มีความหมายเดียวกันบนทุกบรรจุภัณฑ์ ตัวเลขนี้อยู่ในช่วงของผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ที่มีกิจกรรมปานกลาง แต่ไม่ได้คำนวณมาสำหรับคุณ ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย อายุ และกิจกรรม ความต้องการของคุณอาจสูงหรือต่ำกว่านี้มาก

ความต้องการแคลอรี่ลดลงตามอายุจริงไหม

โดยเฉลี่ยใช่ ในตารางของ EFSA ผู้ชายที่มีกิจกรรมปานกลางลดจากราว 2,670 kcal ตอนอายุ 18–29 ปี เหลือราว 2,270 kcal ตอนอายุ 70–79 ปี แต่ความต้องการโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดีไม่ได้ลดลงตาม การกินน้อยลงจึงหมายถึงการเลือกอาหารที่มีสารอาหารมากขึ้น

ต้องกินให้ได้ตามตัวเลขทุกวันไหม

ไม่ต้อง ค่าเหล่านี้อธิบายค่าเฉลี่ยในระยะยาว และการใช้พลังงานของคุณเองก็เปลี่ยนไปในแต่ละวัน การกินมากขึ้นในวันที่เดินป่า และกินน้อยลงในวันที่นั่งทำงานเป็นเรื่องปกติ ถ้าความอยากอาหารหรือน้ำหนักเปลี่ยนโดยไม่มีสาเหตุชัดเจน ให้ไปพบแพทย์

แล้วเด็กและวัยรุ่นล่ะ

EFSA เผยแพร่ค่าตามอายุรายปีด้วย ซึ่งเพิ่มขึ้นเร็วในช่วงที่กำลังโต ค่าเหล่านี้มีไว้วางแผนด้านสาธารณสุข ไม่ใช่ไว้ตักอาหารใส่จานให้เด็ก การเจริญเติบโตและความอยากอาหารของเด็กเป็นไปตามปกติหรือไม่ เป็นคำถามสำหรับกุมารแพทย์หรือแพทย์ประจำครอบครัว

สรุป

ไม่มีจำนวนแคลอรี่ที่ถูกต้องตัวเดียวสำหรับทุกคน ช่วงค่าทางการสำหรับผู้ใหญ่อยู่ราว 1,600 ถึง 3,300 kcal ต่อวัน และระดับกิจกรรมมีผลมากกว่าอายุ ตัวเลข 2,000 บนฉลากคือไม้บรรทัด ไม่ใช่เป้าหมาย ขั้นแรก: หาแถวของคุณในตาราง EFSA แล้วอ่านเป็นช่วง ถ้าต้องการตัวเลขเฉพาะตัว ให้ถามแพทย์หรือนักกำหนดอาหารวิชาชีพ

แหล่งที่มา

• U.S. Food and Drug Administration, “How to Understand and Use the Nutrition Facts Label” อัปเดตปี 2024: fda.gov.
• U.S. Department of Health and Human Services และ U.S. Department of Agriculture, Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, 2026: realfood.gov.
• NHS, “Understanding calories” ทบทวนปี 2023: nhs.uk.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy”, EFSA Journal, 11(1):3005, 2013: doi.org/10.2903/j.efsa.2013.3005.
• EFSA, Summary of Dietary Reference Values, version 4, กันยายน 2017, ตารางที่ 1: efsa.europa.eu.
• Anses, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, ธันวาคม 2016, หัวข้อ 3.4 และตารางที่ 2–3 (อ้างอิง SACN, Dietary Reference Values for Energy, 2011): anses.fr.
• Regulation (EU) No 1169/2011 ว่าด้วยการให้ข้อมูลอาหารแก่ผู้บริโภค ภาคผนวก XIII และ XIV (ยังคงใช้ในกฎหมายสหราชอาณาจักร): legislation.gov.uk.
• Lorien E. Urban et al., “The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods”, Journal of the American Dietetic Association, 110(1), 116–123, 2010: doi.org/10.1016/j.jada.2009.10.003.

มีให้อ่านเป็นภาษา English, Français, Español, Português, Deutsch, Italiano, Türkçe, Bahasa Indonesia, Bahasa Melayu, Tiếng Việt, 日本語, 한국어, 繁體中文, العربية.