La respuesta corta
- La respuesta a “¿cuántas calorías debo consumir al día?” depende de ti: para la mayoría de los adultos, los valores oficiales de referencia van de unas 1,600 a 3,300 calorías (kcal) al día, según la edad, el sexo, el tamaño del cuerpo y, sobre todo, qué tan activo eres.
- El NHS, el servicio público de salud del Reino Unido, dice que un hombre promedio necesita alrededor de 2,500 kcal y una mujer promedio alrededor de 2,000 kcal, y aclara de inmediato que esto varía.
- Las 2,000 calorías de las etiquetas de Estados Unidos y de Europa son una cifra de referencia para comparar alimentos, no una recomendación personal.
- Son promedios de población: dos personas de la misma edad y del mismo sexo pueden tener necesidades muy distintas.
- Para una cifra que aplique a ti, sobre todo en el embarazo, con alguna enfermedad o si entrenas en serio, habla con un médico o con un nutriólogo.
De dónde salen los números que ves por todas partes
Hay tres cifras que aparecen en todos lados: 2,000, 2,500 y, a veces, 1,600 o 3,000. Responden a preguntas distintas.
Las 2,000 de las etiquetas de Estados Unidos. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) explica que “2,000 calorías al día se usan como guía general para los consejos de nutrición”, y que tus necesidades pueden ser mayores o menores según tu edad, sexo, estatura, peso y actividad física. Es la base de la columna de % de valor diario, para poder comparar un cereal con otro.
Las 2,000 de las etiquetas del Reino Unido y la Unión Europea. La legislación alimentaria del Reino Unido y de la Unión Europea permite expresar la energía y los nutrientes como porcentaje de las “ingestas de referencia”. Cuando se hace, el empaque debe decir “Ingesta de referencia de un adulto medio (8 400 kJ/2 000 kcal)”. La misma idea: una vara de medir común, no una meta.
Las 2,000 y 2,500 del NHS. El NHS da alrededor de 2,000 kcal para una mujer promedio y 2,500 kcal para un hombre promedio, y aclara que la cantidad adecuada depende de la edad, el peso, la estatura y el ejercicio.
Lo que dicen las nuevas guías de Estados Unidos. Las Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, publicadas en enero de 2026, lo dicen en pocas palabras: “Las calorías que necesitas dependen de tu edad, sexo, estatura, peso y nivel de actividad física”. Usan un patrón de 2,000 calorías para ilustrar las cantidades de alimentos, que se ajusta a las necesidades de cada persona.
Y en México. Los empaques muestran el contenido energético en la declaración nutrimental y, desde 2020, sellos de advertencia como “EXCESO CALORÍAS”. Esos sellos comparan el producto con un límite por cada 100 g o 100 ml; no dicen cuántas calorías necesitas tú.
¿Cuántas calorías debo consumir al día según mi edad, sexo y actividad?
La tabla pública más detallada viene de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que en 2013 publicó las necesidades promedio de energía para cuatro niveles de actividad física (PAL, por sus siglas en inglés): 1.4 (poco activo, sedentario), 1.6 (moderadamente activo), 1.8 (activo) y 2.0 (muy activo). El PAL es tu gasto total de energía en 24 horas dividido entre tu tasa metabólica en reposo.
La EFSA da los valores en megajoules. La tabla los convierte a kcal (1 MJ = 238.83 kcal) y los redondea a la decena más cercana. Cada rango va de “poco activo” a “muy activo”.
| Edad | Mujeres (PAL 1.4 → 2.0) | Hombres (PAL 1.4 → 2.0) |
|---|---|---|
| 18–29 | 1,890–2,670 kcal | 2,340–3,340 kcal |
| 30–39 | 1,820–2,580 kcal | 2,270–3,220 kcal |
| 40–49 | 1,790–2,560 kcal | 2,220–3,200 kcal |
| 50–59 | 1,790–2,560 kcal | 2,200–3,150 kcal |
| 60–69 | 1,620–2,320 kcal | 2,010–2,890 kcal |
| 70–79 | 1,620–2,290 kcal | 1,980–2,840 kcal |
18–29
Mujeres (PAL 1.4 → 2.0)1,890–2,670 kcal
Hombres (PAL 1.4 → 2.0)2,340–3,340 kcal
30–39
Mujeres (PAL 1.4 → 2.0)1,820–2,580 kcal
Hombres (PAL 1.4 → 2.0)2,270–3,220 kcal
40–49
Mujeres (PAL 1.4 → 2.0)1,790–2,560 kcal
Hombres (PAL 1.4 → 2.0)2,220–3,200 kcal
50–59
Mujeres (PAL 1.4 → 2.0)1,790–2,560 kcal
Hombres (PAL 1.4 → 2.0)2,200–3,150 kcal
60–69
Mujeres (PAL 1.4 → 2.0)1,620–2,320 kcal
Hombres (PAL 1.4 → 2.0)2,010–2,890 kcal
70–79
Mujeres (PAL 1.4 → 2.0)1,620–2,290 kcal
Hombres (PAL 1.4 → 2.0)1,980–2,840 kcal
Dos cosas saltan a la vista. La diferencia entre “poco activo” y “muy activo” en cada fila es de unas 670 a 1,000 kcal, mucho mayor que el cambio de una década de edad a la siguiente. Y estos valores se calcularon para estaturas europeas promedio y un peso corporal de referencia, así que cualquier persona notablemente más alta o más baja que ese promedio quedará lejos de ellos. La EFSA no dio valores para personas de 80 años o más, por falta de datos sobre el tamaño corporal.
La agencia francesa de seguridad alimentaria, Anses, hizo un ejercicio parecido en 2016 para adultos franceses con un nivel de actividad intermedio (PAL 1.63) y llegó a unas 2,100 kcal al día para las mujeres de 18 a 59 años y 2,600 kcal para los hombres de 18 a 69. Distintos países, distintos supuestos, cifras del mismo orden.
Lo que cambia tus calorías diarias
El tamaño del cuerpo. Tu tasa metabólica en reposo, la energía que usas para respirar, mantener la temperatura y que tu corazón lata, es la mayor parte del gasto diario de energía en la mayoría de las personas. Depende sobre todo de la estatura, el peso y la masa magra.
La edad. La tasa metabólica en reposo baja con las décadas, y por eso los rangos caen después de los 60. Las guías 2025–2030 de Estados Unidos señalan que algunos adultos mayores necesitan menos calorías, pero la misma cantidad de proteína, vitamina B12, vitamina D y calcio, o más; comer menos no significa necesitar menos de todo.
La actividad física. Es la variable que más se mueve. En una revisión del Reino Unido con 929 adultos sanos cuyo gasto de energía se midió con agua doblemente marcada, el método de referencia, el PAL mediano fue de 1.63, pero una cuarta parte de las personas estaba por debajo de 1.49 y otra cuarta parte por encima de 1.78 (SACN, 2011, según lo reporta Anses). Incluso en una población “común”, la actividad varía mucho.
El embarazo y la lactancia. La EFSA suma unas 70 kcal al día en el primer trimestre, 260 en el segundo y 500 en el tercero, y unas 500 kcal durante los primeros seis meses de lactancia. Son promedios; el control prenatal es el lugar indicado para hablarlo.
La salud. La fiebre, las enfermedades crónicas, algunos medicamentos y la recuperación de una cirugía cambian el gasto de energía. En esas situaciones, ningún rango de población sustituye el consejo de un profesional de la salud.
Por qué las calculadoras en línea no coinciden entre sí
Las calculadoras en línea estiman la tasa metabólica en reposo con una ecuación (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Schofield, Henry y otras) y la multiplican por un factor de actividad. Solo la elección de la ecuación ya cambia el resultado. En el informe de Anses, el mismo hombre de 18 a 29 años, con la estatura mediana francesa y el mismo PAL de 1.63, obtiene entre 2,704 y 2,857 kcal según la ecuación. Una mujer de 50 a 59 años obtiene de 1,865 a 2,134 kcal. Y luego viene la incertidumbre más grande: qué tan activo dices que eres.
Por eso las autoridades de salud publican promedios y rangos en lugar de cifras personales, y por eso el resultado de una calculadora es un orden de magnitud, no una receta. Si necesitas una cifra personal, por ejemplo para un deporte de resistencia, un embarazo o una enfermedad, un médico o un nutriólogo pueden tomar en cuenta lo que las fórmulas no ven.
El número de la etiqueta también es un promedio
Hasta la cifra de calorías de un empaque es una estimación. Se calcula a partir de la composición promedio del producto con factores de conversión estándar: unas 4 kcal por gramo de carbohidratos o de proteína, 9 por gramo de grasa y 7 por gramo de alcohol. Esos factores son promedios; no reflejan las diferencias entre un lote y otro ni cómo digiere cada persona los alimentos.
Fuera de los alimentos empacados, las diferencias pueden ser grandes. En un estudio de 2010 de la Universidad Tufts, los investigadores midieron la energía de alimentos vendidos como “bajos en calorías” en Estados Unidos. Los 29 platillos de restaurante tenían en promedio un 18% más de energía de lo declarado, y las 10 comidas congeladas del supermercado, un 8% más. Algunos platillos de restaurante llegaron al 200% del valor declarado. Fue una muestra pequeña, pero la lección es clara: las cifras declaradas son aproximaciones.
Súmale que las porciones reales rara vez coinciden con la “porción” de la etiqueta, y verás por qué los rangos son la respuesta honesta. Si quieres ir más a fondo, nuestra guía sobre contar calorías y sus límites repasa los métodos de estimación y sus márgenes de error medidos.
Usar estos rangos sin volverlos una meta
Los rangos te ayudan a entender la escala: una lata de refresco, un pan dulce o un plato fuerte en un restaurante ocupan una parte distinta del día según estés más cerca de 1,800 o de 3,000 kcal. No están hechos para cumplirse caloría por caloría todos los días. El gasto de energía cambia de un día a otro, y las guías de Estados Unidos ponen el énfasis en el tipo de alimentos que comes, con el agua y las bebidas sin azúcar como opción de todos los días.
Si quieres una idea general de lo que comes sin vivir pendiente de los números, muchas veces basta con un registro aproximado. Así maneja Binome360 las comidas: describes o fotografías lo que comiste, tu asistente sugiere una estimación en forma de rango, y tú la confirmas o la corriges. La app no te fija una meta de calorías.
De comida, dos tacos de pollo con arroz, frijoles y guacamole
Comida lista para registrar. La estimación es amplia, porque las porciones de arroz y de guacamole cambian mucho el total. ¿La guardo?
Sí
Guardada. Puedes revisar las comidas de la semana cuando quieras.
Una estimación, no una meta. No se guarda nada hasta que confirmes.
Prueba Binome360 gratisSi lo que de verdad te preocupa es el azúcar, nuestro plan paso a paso para reducir el azúcar parte de las recomendaciones de la OMS y del NHS, y empieza por las bebidas.
Describe o fotografía una comida y tu asistente prepara un registro con un rango, que revisas antes de guardar.
- Una comida registrada con una frase o una foto
- Una estimación amplia en lugar de una cifra falsamente precisa
- Proteínas, carbohidratos y grasas, estimados también como rangos
- Ninguna meta fijada por la app
- No se guarda nada hasta que confirmas
Preguntas frecuentes
¿Para quién son en realidad las 2,000 calorías al día?
Es una cifra de referencia que se usa en las etiquetas para que los porcentajes signifiquen lo mismo en todos los empaques. Cae dentro del rango de una mujer adulta moderadamente activa, pero no se calculó para ti. Según tu tamaño, tu edad y tu actividad, tus necesidades pueden estar bastante por encima o por debajo.
¿De verdad las calorías que necesitas bajan con la edad?
En promedio, sí. En las tablas de la EFSA, un hombre moderadamente activo pasa de unas 2,670 kcal entre los 18 y los 29 años a unas 2,270 kcal entre los 70 y los 79. Pero las necesidades de proteína, calcio y vitamina D no bajan con ellas, así que comer porciones más pequeñas significa elegir alimentos que aporten más nutrientes.
¿Tengo que llegar a mi número todos los días?
No. Estos valores describen promedios a lo largo del tiempo, y tu propio gasto de energía cambia de un día a otro. Comer más un día de caminata en el cerro y menos un día frente a la computadora es normal. Si tu apetito o tu peso cambian sin una razón evidente, consulta a tu médico.
¿Y los niños y los adolescentes?
La EFSA también publica valores por año de edad, que suben rápido durante el crecimiento. Están pensados para planear la salud pública, no para servir el plato de un niño. Si el crecimiento y el apetito de un niño van bien es una pregunta para su pediatra o su médico familiar.
En resumen
No hay un número de calorías correcto para todos: los rangos oficiales van de unas 1,600 a 3,300 kcal al día para los adultos, y la actividad pesa más que la edad. Las 2,000 de la etiqueta son una vara de medir, no una meta. Primer paso: busca tu fila en la tabla de la EFSA y léela como un rango; para una cifra personal, pregúntale a tu médico o a un nutriólogo.
Fuentes
- U.S. Food and Drug Administration, “How to Understand and Use the Nutrition Facts Label”, actualizado en 2024: fda.gov.
- U.S. Department of Health and Human Services y U.S. Department of Agriculture, Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, 2026: realfood.gov.
- NHS, “Understanding calories”, revisado en 2023: nhs.uk.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy”, EFSA Journal, 11(1):3005, 2013: doi.org/10.2903/j.efsa.2013.3005.
- EFSA, Summary of Dietary Reference Values, versión 4, septiembre de 2017, tabla 1: efsa.europa.eu.
- Anses, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, diciembre de 2016, sección 3.4 y tablas 2–3 (cita a SACN, Dietary Reference Values for Energy, 2011): anses.fr.
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, anexos XIII y XIV (retenido en la legislación del Reino Unido): legislation.gov.uk.
- Lorien E. Urban et al., “The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods”, Journal of the American Dietetic Association, 110(1), 116–123, 2010: doi.org/10.1016/j.jada.2009.10.003.
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