Cómo contar calorías: estimar lo que comes y sus límites

Por qué es tan difícil calcular lo que comes

Empecemos con un dato que baja los humos: incluso con métodos diseñados por científicos de la nutrición, la gente reporta menos de lo que come.

El estudio OPEN, hecho en 1999–2000 con 484 adultos de 40 a 69 años en Maryland, comparó lo que la gente decía haber comido con la energía que de verdad gastó, medida con agua doblemente marcada, el método de referencia. Con recordatorios de 24 horas (una entrevista que reconstruye todo lo que comiste el día anterior), los hombres subestimaron la energía entre un 12 y un 14% y las mujeres entre un 16 y un 20%. Con cuestionarios de frecuencia de consumo, la diferencia creció al 31–36% en hombres y al 34–38% en mujeres.

No es deshonestidad. La gente olvida una galleta, un aderezo, un segundo refresco; calcula mal una porción; recuerda lo que “normalmente” come y no lo que comió ese día. Si los protocolos de investigación no se libran de estos errores, una app en tu celular tampoco.

Método 1: leer las etiquetas

Es el método más fácil para los alimentos empacados. En México, la tabla nutrimental indica el contenido energético por 100 g o 100 ml y por envase, y el sello octagonal “EXCESO CALORÍAS” te avisa de un vistazo. En Estados Unidos, la etiqueta da las calorías por porción; en el Reino Unido y la Unión Europea, kJ y kcal por 100 g o 100 ml.

Sus límites:

• La cifra es un promedio. Se calcula a partir de la composición promedio del producto con factores estándar (unas 4 kcal por gramo de carbohidrato o de proteína y 9 por gramo de grasa). En un estudio de 2010 de la Universidad Tufts, 10 comidas congeladas de supermercado tenían en promedio un 8% más de energía que la declarada, y 29 platillos de restaurante, un 18% más.
• La porción de la etiqueta no es tu porción. Una caja de cereal puede indicar una porción de 30 g, mientras que un plato servido sin medir suele llevar mucho más. Revisar el peso o la cifra por 100 g es la única forma de hacer bien la conversión.
• Todo lo que no tiene etiqueta se escapa de la cuenta: la comida casera, el mercado, la fonda, los puestos, los restaurantes, las comidas familiares.

Para saber de dónde salen cifras de referencia como “2,000 calorías”, lee cuántas calorías debo consumir al día.

Método 2: calcular porciones

Sin báscula, calculas las cantidades a ojo o con ayudas: cucharas, tazas, platos, fotos de porciones. Aquí se esconde buena parte del error.

Una revisión sistemática de 2020 publicada en Nutrition Reviews catalogó 542 ayudas para estimar porciones (atlas de fotos, modelos de alimentos, utensilios de cocina y más). De 334 estudios, solo 21 habían comprobado una ayuda frente a las cantidades que la gente de verdad comió, y pocos eran de buena calidad. Las ayudas con imágenes funcionaron mejor que los modelos de alimentos y los utensilios de casa. En otras palabras, “una taza” o “un puñado” son prácticos, pero qué tan precisos son en tu caso se desconoce en gran parte.

La báscula de cocina sigue siendo el método más preciso en casa. También es el más exigente, y no te acompaña a la oficina ni a casa de tus amigos.

Método 3: fotos y apps para contar calorías

Tomarle una foto a cada comida hace que olvides menos, y eso es un avance real. Pero el cálculo depende de quién, o qué, lea la foto.

Cuando investigadores capacitados analizan las fotos, el resultado puede ser bueno en promedio. En un estudio de 2012 publicado en Obesity, 50 adultos fotografiaron sus comidas durante seis días y el equipo calculó la energía a partir de las imágenes. Frente al agua doblemente marcada, la diferencia promedio fue de −152 kcal al día, no significativa estadísticamente. Pero la desviación estándar fue de 694 kcal: está bien para el promedio de un grupo, mucho menos para una persona en un día.

Cuando son apps comerciales, el error varía mucho. Un equipo de la Universidad de Sídney probó en 2024 apps populares con menús de muestra armados por nutriólogos:

• con registro manual, 16 apps sobreestimaron un día de estilo occidental en unos 1,040 kJ en promedio (casi 250 kcal) y subestimaron un día de estilo asiático en unos 1,520 kJ (más de 360 kcal);
• el reconocimiento de imágenes identificó bien entre el 46% y el 97% de los alimentos, según la app;
• en alimentos individuales, el error promedio de energía fue de −47% a +44% según la app; en el té de burbujas con leche, las estimaciones se quedaron cortas entre un 49% y un 76%.

Los platillos mixtos, las salsas y las cocinas poco representadas en las bases de datos salen peor. Un mole, un pozole o unos chilaquiles no se parecen en una foto a un filete con papas, y el aceite de cocina no se ve.

Por qué un rango es más honesto que un número

Si cada estimación trae error, mostrar “1,987 kcal” da una falsa sensación de precisión. Un rango dice la verdad sobre lo que sabes.

Tomemos un día calculado comida por comida:

Una diferencia de 700 kcal puede parecer enorme. Solo refleja la incertidumbre real de los métodos de arriba. Aun así, un rango como este responde preguntas útiles: ¿como más o menos lo mismo cada semana? ¿Se acumulan los refrescos y las bebidas azucaradas? ¿Me salto comidas los días pesados?

Cuándo es mejor no contar

Contar calorías no es neutral para todos. Un estudio de 2017 con 493 universitarios estadounidenses encontró que quienes usaban apps para contar calorías reportaban más preocupación por la comida y más restricción, incluso tomando en cuenta su talla. Ese mismo año, entre 105 personas en tratamiento por un trastorno de la conducta alimentaria, cerca del 75% usaba una app popular para contar calorías, y el 73% de esos usuarios sentía que había contribuido a su trastorno. Los dos estudios son transversales: muestran una asociación, no una relación de causa y efecto. Aun así, es motivo de precaución.

Señales de que es momento de dejar de contar y hablar con un profesional:

• te sientes culpable o ansioso cuando no puedes registrar una comida;
• rechazas invitaciones para no salirte “de tus números”;
• te saltas comidas o haces ejercicio para compensar lo que comiste;
• la comida ocupa buena parte de tus pensamientos durante el día.

Dónde pedir ayuda (en México, la Línea de la Vida, 800 911 2000, es gratuita y orienta sobre salud mental; también puedes acudir a tu centro de salud o a tu clínica):

• Reino Unido: las líneas de Beat son gratuitas, de 15:00 a 20:00, de lunes a viernes: Inglaterra 0808 801 0677, Escocia 0808 801 0432, Gales 0808 801 0433, Irlanda del Norte 0808 801 0434.
• Estados Unidos: la línea gratuita de ANAD, (888) 375-7767, de lunes a viernes de 9:00 a 21:00, hora del centro, ofrece apoyo y canalización.

Tu médico también es un buen primer contacto. Y si estás embarazada, tienes diabetes u otra enfermedad crónica, cualquier conteo debe acordarse con tu equipo de salud.

Llevar un registro sin vivir pendiente de los números

Para mucha gente lo importante no es el total del día sino los patrones: lo que bebes, las comidas que te saltas, lo que picas en la noche. Un registro aproximado cumple esa función.

En Binome360 describes una comida en una frase o le tomas una foto. Tu asistente sugiere una estimación en rango, con rangos estimados de proteína, carbohidratos y grasa, te dice qué la hace incierta, y tú confirmas o corriges. Una vista de 7, 30 o 90 días te muestra tus promedios. La app no te fija una meta de calorías: puedes poner una opcional y cambiarla.

Y si lo que de verdad te importa es un hábito (más verduras, menos refresco, no picar frente a las pantallas), registra el hábito en lugar de las calorías. Nuestra guía del habit tracker explica por qué registrar el comportamiento funciona mejor que registrar el resultado, y nuestro plan para dejar el azúcar empieza por las bebidas.

Preguntas frecuentes

¿Son precisas las apps para contar calorías?

Dan un orden de magnitud, no una medición. En el estudio de 2024 con 16 apps, el error promedio en un día de muestra superó las 200 kcal en los tres menús probados, hacia un lado o hacia el otro según la cocina. Las fotos te ayudan a olvidar menos, pero las porciones y las grasas siguen siendo difíciles de calcular.

¿Tengo que pesar mi comida?

La báscula es el método más preciso en casa, pero es exigente e inútil lejos de tu cocina. Para ver patrones no la necesitas. Si un profesional de la salud te pide un registro preciso por una razón médica, sigue su método.

¿Contar calorías hace daño?

No a todos, pero tampoco está libre de riesgos. Los estudios relacionan el uso de apps de calorías con más preocupación por la comida, sobre todo en personas vulnerables a los trastornos alimentarios. Si contar te genera ansiedad o te ocupa mucha cabeza, detente y habla con un médico.

¿Cuánto tiempo debo contar para “aprender”?

Ninguna duración ha sido validada por la investigación. Unos cuantos días de registro suelen bastar para ver lo que se repite (bebidas, antojos, comidas saltadas); después, depende de para qué lo haces. Por razones de salud, el consejo de alguien que conoce tu caso vale más que cualquier regla general.

En resumen

Las etiquetas, las porciones a ojo y las apps de fotos dan estimaciones, con errores medidos de entre el 10 y el 30% y a veces mucho más en un solo platillo. Un rango honesto vale más que un número falsamente preciso, y registrar un hábito suele servir más que registrar un total. Primer paso: durante tres días, anota lo que comes y bebes, sin ningún número, y fíjate qué se repite.

Fuentes

• Amy F. Subar et al., “Using intake biomarkers to evaluate the extent of dietary misreporting in a large sample of adults: the OPEN study”, American Journal of Epidemiology, 158(1), 1–13, 2003: doi.org/10.1093/aje/kwg092.
• Lorien E. Urban et al., “The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods”, Journal of the American Dietetic Association, 110(1), 116–123, 2010: doi.org/10.1016/j.jada.2009.10.003.
• Birdem Amoutzopoulos et al., “Portion size estimation in dietary assessment: a systematic review of existing tools, their strengths and limitations”, Nutrition Reviews, 78, 885–900, 2020: doi.org/10.1093/nutrit/nuz107.
• Corby K. Martin et al., “Validity of the Remote Food Photography Method (RFPM) for estimating energy and nutrient intake in near real-time”, Obesity, 20, 891–899, 2012: doi.org/10.1038/oby.2011.344.
• Xinyi Li, Annabelle Yin, Ha Young Choi, Virginia Chan, Margaret Allman-Farinelli y Juliana Chen, “Evaluating the Quality and Comparative Validity of Manual Food Logging and Artificial Intelligence-Enabled Food Image Recognition in Apps for Nutrition Care”, Nutrients, 16(15), 2573, 2024: pmc.ncbi.nlm.nih.gov.
• Courtney C. Simpson y Suzanne E. Mazzeo, “Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology”, Eating Behaviors, 26, 89–92, 2017: doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.02.002.
• Cheri A. Levinson, Laura Fewell y Leigh C. Brosof, “My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders”, Eating Behaviors, 27, 14–16, 2017: doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.08.003.
• Beat, “Helplines”: beateatingdisorders.org.uk.
• ANAD, línea de ayuda para trastornos alimentarios: anad.org.

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