Calcolo calorie: come contarle, quanto sono precise e i limiti

Perché è così difficile stimare quello che mangi

Partiamo da un dato che fa riflettere: anche con metodi pensati da nutrizionisti esperti, le persone dichiarano meno di quello che mangiano.

Lo studio OPEN, condotto nel 1999-2000 su 484 adulti tra i 40 e i 69 anni nel Maryland, ha confrontato quello che le persone dicevano di aver mangiato con l’energia che consumavano davvero, misurata con l’acqua doppiamente marcata, il metodo di riferimento. Con i ricordi delle 24 ore (un’intervista che ricostruisce tutto quello che si è mangiato il giorno prima), gli uomini sottostimavano l’energia del 12-14% e le donne del 16-20%. Con i questionari di frequenza alimentare, lo scarto saliva al 31-36% per gli uomini e al 34-38% per le donne.

Non è disonestà. Ci si dimentica un biscotto, un condimento, un secondo bicchiere; si sbaglia una porzione; si ricorda quello che si mangia “di solito” invece di quello che si è mangiato quel giorno. Se i protocolli di ricerca non sfuggono a questi errori, non ci riuscirà nemmeno un’app sul telefono.

Metodo 1: leggere le etichette

È il metodo più semplice per i prodotti confezionati. In Italia e nell’Unione europea la tabella nutrizionale indica i kJ e le kcal per 100 g o 100 ml, a volte anche per porzione; negli Stati Uniti le etichette danno le calorie per porzione.

I limiti:

• Il numero è una media. Si calcola dalla composizione media del prodotto con fattori standard (circa 4 kcal per grammo di carboidrati o proteine, 9 per grammo di grassi). In uno studio del 2010 della Tufts University, 10 piatti surgelati del supermercato contenevano in media l’8% di energia in più di quella dichiarata, e 29 piatti di ristorante il 18% in più.
• La porzione dell’etichetta non è la tua. Una scatola di cereali può indicare una porzione da 30 g, mentre una ciotola riempita senza misurare spesso ne contiene molti di più. Controllare il peso o il valore per 100 g è l’unico modo per fare la conversione giusta.
• Tutto quello che non ha un’etichetta sfugge al conto: la cucina di casa, il mercato, la mensa, il ristorante, il pranzo della domenica dai parenti.

Per sapere da dove vengono cifre di riferimento come “2.000 calorie”, leggi la nostra guida sul fabbisogno calorico giornaliero.

Metodo 2: stimare le porzioni

Senza bilancia, si valutano le quantità a occhio o con qualche aiuto: cucchiai, tazze, ciotole, foto di porzioni. È qui che si nasconde gran parte dell’errore.

Una revisione sistematica del 2020 su Nutrition Reviews ha catalogato 542 strumenti per stimare le porzioni (atlanti fotografici, modelli di alimenti, utensili di casa e altro). Su 334 studi, solo 21 avevano verificato uno strumento rispetto alle quantità mangiate davvero, e pochi di questi erano di buona qualità. Gli strumenti basati sulle immagini se la cavavano meglio dei modelli di alimenti e degli utensili di casa. In altre parole, “una tazza” o “una manciata” sono comode, ma quanto siano precise per te resta in gran parte sconosciuto.

La bilancia da cucina resta il metodo più preciso a casa. È anche il più impegnativo, e non ti segue in ufficio o a casa di un amico.

Metodo 3: foto e app per il calcolo delle calorie

Fotografare ogni pasto aiuta a dimenticare meno, ed è un vero passo avanti. Ma la stima dipende da chi, o da cosa, legge la foto.

Quando le foto le analizzano ricercatori esperti, i risultati possono essere buoni in media. In uno studio del 2012 su Obesity, 50 adulti hanno fotografato i propri pasti per sei giorni e il gruppo di ricerca ha stimato l’energia dalle immagini. Rispetto all’acqua doppiamente marcata, lo scarto medio era di −152 kcal al giorno, non statisticamente significativo. Ma la deviazione standard era di 694 kcal: va bene per la media di un gruppo, molto meno per una persona in un giorno preciso.

Quando sono le app per il pubblico, l’errore varia molto. Un gruppo dell’Università di Sydney ha testato nel 2024 app molto diffuse su menù di esempio preparati da dietisti:

• con l’inserimento manuale, 16 app sovrastimavano in media una giornata all’occidentale di circa 1.040 kJ (quasi 250 kcal) e sottostimavano una giornata all’asiatica di circa 1.520 kJ (oltre 360 kcal);
• il riconoscimento delle immagini identificava correttamente tra il 46% e il 97% degli alimenti, secondo l’app;
• sui singoli alimenti, l’errore medio sull’energia andava da −47% a +44% secondo l’app; per il bubble tea al latte, le stime erano troppo basse dal 49% al 76%.

I piatti misti, i sughi e le cucine poco rappresentate nelle banche dati se la cavano peggio. Un ragù, uno spezzatino o una parmigiana in foto non assomigliano a una bistecca con le patatine, e l’olio di cottura è invisibile.

Perché una forbice è più onesta di un numero

Se ogni stima ha un margine d’errore, mostrare “1.987 kcal” dà un falso senso di precisione. Una forbice dice la verità su quello che sai.

Prendiamo una giornata stimata pasto per pasto:

Una differenza di 700 kcal può sembrare enorme. Riflette semplicemente l’incertezza reale dei metodi visti sopra. Eppure una forbice così risponde a domande utili: mangio più o meno lo stesso da una settimana all’altra? Le bevande zuccherate pesano? Salto i pasti nei giorni pieni?

Quando è meglio non contare le calorie

Contare le calorie non è neutro per tutti. Uno studio del 2017 su 493 studenti universitari statunitensi ha trovato che chi usava app per contare le calorie riferiva più preoccupazione per il cibo e più restrizione alimentare, anche tenendo conto della corporatura. Nello stesso anno, tra 105 persone in cura per un disturbo alimentare, circa il 75% usava una nota app per contare le calorie, e il 73% di questi utenti pensava che avesse contribuito al disturbo. Entrambi gli studi sono trasversali: mostrano un’associazione, non un rapporto di causa ed effetto. È comunque un buon motivo per essere prudenti.

Segnali che è il momento di smettere di contare e di parlarne con un professionista:

• ti senti in colpa o in ansia quando non riesci a registrare un pasto;
• rifiuti inviti per restare “dentro i tuoi numeri”;
• salti pasti o fai esercizio per compensare quello che hai mangiato;
• il cibo occupa gran parte dei tuoi pensieri durante la giornata.

Dove trovare aiuto:

• Italia: il tuo medico di base può indirizzarti ai centri specializzati del Servizio sanitario nazionale, e il numero verde nazionale SOS Disturbi Alimentari, 800 180 969, offre ascolto e orientamento gratuiti.
• Regno Unito e Stati Uniti: nel Regno Unito le linee di ascolto gratuite di Beat (Inghilterra 0808 801 0677) rispondono dal lunedì al venerdì, dalle 15 alle 20; negli Stati Uniti la linea gratuita di ANAD è (888) 375-7767.

Anche il medico è un buon primo contatto. E se sei in gravidanza, hai il diabete o un’altra malattia cronica, qualsiasi conteggio va concordato con chi ti segue.

Tenere traccia senza vivere di numeri

Per molte persone quello che conta non è il totale del giorno, ma le tendenze: cosa bevi, i pasti che salti, gli spuntini della sera tardi. Una registrazione approssimativa fa benissimo questo lavoro.

In Binome360 descrivi un pasto in una frase o scatti una foto. Il tuo assistente propone una stima sotto forma di forbice, con forbici stimate anche per proteine, carboidrati e grassi, ti dice cosa la rende incerta, e tu confermi o correggi. Una vista su 7, 30 o 90 giorni mostra le tue medie. L’app non ti fissa un obiettivo di calorie: puoi impostarne uno facoltativo e cambiarlo.

E se quello che ti interessa davvero è un’abitudine (più verdura, meno bibite, niente spuntini davanti agli schermi), segui l’abitudine invece delle calorie. La nostra guida all’habit tracker spiega perché seguire il comportamento funziona meglio che seguire il risultato, e il nostro piano per ridurre gli zuccheri parte dalle bevande.

Domande frequenti

Le app per contare le calorie sono precise?

Danno un ordine di grandezza, non una misura. Nello studio del 2024 su 16 app, l’errore medio su una giornata di esempio superava le 200 kcal per ognuno dei tre menù testati, in un senso o nell’altro secondo la cucina. Le foto aiutano a dimenticare meno, ma porzioni e grassi restano difficili da valutare.

Devo pesare il cibo?

La bilancia è il metodo più preciso a casa, ma è impegnativa e inutile fuori dalla tua cucina. Per vedere le tendenze non serve. Se un professionista della salute ti chiede una registrazione precisa per un motivo medico, segui il suo metodo.

Contare le calorie fa male?

Non a tutti, ma non è nemmeno senza rischi. Gli studi collegano l’uso delle app per le calorie a una maggiore preoccupazione per il cibo, soprattutto in chi è vulnerabile ai disturbi alimentari. Se contare ti mette ansia o ti occupa molti pensieri, fermati e parlane con un medico.

Per quanto tempo contare per “imparare”?

Nessuna durata è stata validata dalla ricerca. Qualche giorno di registrazione basta spesso per vedere cosa ritorna (bevande, spuntini, pasti saltati); oltre, dipende dal motivo per cui lo fai. Per motivi di salute, il consiglio di qualcuno che conosce la tua situazione vale più di qualsiasi regola generale.

In sintesi

Etichette, porzioni a occhio e app con le foto danno tutte stime, con errori misurati tra il 10 e il 30% e a volte molto di più su un singolo piatto. Una forbice onesta vale più di un numero falsamente preciso, e seguire un’abitudine è spesso più utile che seguire un totale. Primo passo: per tre giorni, scrivi cosa mangi e bevi, senza nessun numero, e guarda cosa ritorna.

Fonti

• Amy F. Subar et al., “Using intake biomarkers to evaluate the extent of dietary misreporting in a large sample of adults: the OPEN study”, American Journal of Epidemiology, 158(1), 1–13, 2003: doi.org/10.1093/aje/kwg092.
• Lorien E. Urban et al., “The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods”, Journal of the American Dietetic Association, 110(1), 116–123, 2010: doi.org/10.1016/j.jada.2009.10.003.
• Birdem Amoutzopoulos et al., “Portion size estimation in dietary assessment: a systematic review of existing tools, their strengths and limitations”, Nutrition Reviews, 78, 885–900, 2020: doi.org/10.1093/nutrit/nuz107.
• Corby K. Martin et al., “Validity of the Remote Food Photography Method (RFPM) for estimating energy and nutrient intake in near real-time”, Obesity, 20, 891–899, 2012: doi.org/10.1038/oby.2011.344.
• Xinyi Li, Annabelle Yin, Ha Young Choi, Virginia Chan, Margaret Allman-Farinelli e Juliana Chen, “Evaluating the Quality and Comparative Validity of Manual Food Logging and Artificial Intelligence-Enabled Food Image Recognition in Apps for Nutrition Care”, Nutrients, 16(15), 2573, 2024: pmc.ncbi.nlm.nih.gov.
• Courtney C. Simpson e Suzanne E. Mazzeo, “Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology”, Eating Behaviors, 26, 89–92, 2017: doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.02.002.
• Cheri A. Levinson, Laura Fewell e Leigh C. Brosof, “My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders”, Eating Behaviors, 27, 14–16, 2017: doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.08.003.
• Beat, “Helplines”: beateatingdisorders.org.uk.
• ANAD, linea di ascolto per i disturbi alimentari: anad.org.

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