Compter ses calories : comment estimer ce qu’on mange, et les limites

Pourquoi estimer ce qu’on mange est si difficile

Une donnée d’abord, pour remettre les choses à leur place : même avec des méthodes conçues par des nutritionnistes, on sous-estime ce qu’on mange.

L’étude OPEN, menée par l’Institut national du cancer américain en 1999-2000 auprès de 484 adultes de 40 à 69 ans, a comparé ce que les participants déclaraient manger avec leur dépense d’énergie mesurée par l’eau doublement marquée, la méthode de référence. Résultat : avec des rappels de 24 heures (on reconstitue en entretien tout ce qu’on a mangé la veille), les hommes sous-déclaraient leur énergie de 12 à 14 % et les femmes de 16 à 20 %. Avec des questionnaires de fréquence alimentaire, l’écart montait à 31 à 36 % chez les hommes et 34 à 38 % chez les femmes.

Ce n’est pas une question de mauvaise foi. On oublie un biscuit, une sauce, un deuxième verre ; on juge mal une portion ; on se souvient de ce qu’on mange « d’habitude » plutôt que de ce qu’on a mangé ce jour-là. Si des protocoles de recherche n’échappent pas à ces erreurs, une appli sur un téléphone non plus.

Méthode 1 : lire les étiquettes

C’est la méthode la plus simple pour les produits emballés. En Europe, le tableau nutritionnel donne l’énergie en kJ et en kcal pour 100 g ou 100 ml, et parfois par portion.

Ses limites :

• La valeur est une moyenne. Elle est calculée à partir de la composition moyenne du produit avec des coefficients standard (environ 4 kcal par gramme de glucides ou de protéines, 9 par gramme de lipides). Dans une étude de l’université Tufts publiée en 2010, 10 plats surgelés de supermarché contenaient en moyenne 8 % d’énergie de plus qu’annoncé, et 29 plats de restaurant 18 % de plus.
• La portion de l’étiquette n’est pas la vôtre. Un paquet de céréales peut indiquer une portion de 30 g, alors qu’un bol rempli sans mesurer en contient souvent bien davantage. Seule la valeur pour 100 g permet de convertir correctement.
• Tout ce qui n’a pas d’étiquette échappe au calcul : plats maison, marché, cantine, restaurant, repas de famille.

Pour comprendre d’où viennent les repères comme « 2 000 kcal », voir notre article sur les besoins en calories par jour.

Méthode 2 : estimer les portions

Sans balance, il faut juger une quantité à l’œil ou avec des repères : cuillères, bols, verres, photos de portions. C’est là que se loge une grande partie de l’erreur.

En 2020, une revue systématique publiée dans Nutrition Reviews a recensé 542 outils d’aide à l’estimation des portions (atlas photographiques, modèles d’aliments, ustensiles ménagers…). Sur 334 études, seules 21 avaient comparé un outil aux quantités réellement mangées, et peu étaient de bonne qualité. Les outils fondés sur des images s’en sortaient mieux que les modèles en volume ou les ustensiles. Autrement dit, les repères « une cuillère », « un bol » sont pratiques, mais leur précision est mal connue.

La balance de cuisine reste la méthode la plus exacte à la maison. Elle est aussi la plus contraignante, et elle ne suit pas à la cantine ou chez des amis.

Méthode 3 : les photos et les applications

Prendre son repas en photo évite d’oublier ce qu’on a mangé, et c’est un vrai progrès. Mais l’estimation qui en sort dépend de qui (ou de quoi) regarde la photo.

Quand des spécialistes analysent les photos, les résultats peuvent être bons en moyenne. Dans une étude de 2012 publiée dans Obesity, 50 adultes ont photographié leurs repas pendant six jours, et l’équipe de recherche estimait l’énergie à partir des photos. Par rapport à l’eau doublement marquée, l’écart moyen était de −152 kcal par jour, non significatif. Mais l’écart-type était de 694 kcal : bon en moyenne sur un groupe, beaucoup moins fiable pour une personne un jour donné.

Quand ce sont des applications grand public, l’erreur varie beaucoup. Une équipe de l’université de Sydney a testé en 2024 des applis populaires sur des menus types composés par des diététiciens :

• avec la saisie manuelle, 16 applis surestimaient en moyenne un menu de type occidental d’environ 1 040 kJ (près de 250 kcal) et sous-estimaient un menu de type asiatique d’environ 1 520 kJ (plus de 360 kcal) ;
• la reconnaissance d’image identifiait correctement de 46 % à 97 % des aliments selon l’appli ;
• sur des aliments simples, l’écart moyen d’énergie allait de −47 % à +44 % selon l’appli ; sur un thé au lait aux perles, les estimations étaient de 49 % à 76 % trop basses.

Les plats mélangés, les sauces et les cuisines peu représentées dans les bases de données sont les plus mal estimés. Un yassa, un mafé, un couscous ou un pho ne ressemblent pas à un steak-frites en photo, et l’huile de cuisson ne se voit pas.

Pourquoi une fourchette est plus honnête qu’un chiffre

Si chaque estimation a une marge d’erreur, afficher « 1 987 kcal » donne une fausse impression de précision. Une fourchette dit la vérité sur ce qu’on sait.

Prenons une journée estimée repas par repas :

Un écart de 700 kcal peut sembler énorme. Il reflète simplement l’incertitude réelle des méthodes décrites plus haut. Ce genre de fourchette suffit pourtant à répondre à des questions utiles : est-ce que je mange à peu près pareil chaque semaine ? Est-ce que les boissons sucrées pèsent lourd ? Est-ce que je saute des repas les jours de rush ?

Quand il vaut mieux ne pas compter

Compter ses calories n’est pas neutre pour tout le monde. En 2017, une étude auprès de 493 étudiants américains a trouvé que ceux qui utilisaient une appli de comptage avaient des niveaux plus élevés de préoccupations alimentaires et de restriction, même à corpulence égale. La même année, parmi 105 personnes suivies pour un trouble des conduites alimentaires (TCA), environ 75 % utilisaient une appli de comptage populaire, et 73 % de ces utilisateurs estimaient qu’elle avait contribué à leur trouble. Ces études sont transversales : elles montrent une association, pas une relation de cause à effet. Mais elles suffisent à inviter à la prudence.

Quelques signaux qui doivent faire arrêter le comptage et en parler à un professionnel :

• vous vous sentez coupable ou anxieux quand vous ne pouvez pas noter un repas ;
• vous refusez des invitations pour ne pas « sortir de vos chiffres » ;
• vous sautez des repas ou compensez par du sport après avoir mangé ;
• vous pensez à la nourriture une grande partie de la journée.

En France, la ligne Anorexie Boulimie Info Écoute (09 69 325 900, appel non surtaxé) est tenue par des spécialistes des TCA, les lundis, mardis, jeudis et vendredis de 16 h à 18 h (hors jours fériés). Votre médecin traitant est aussi un bon premier interlocuteur. Et si vous êtes enceinte, suivi pour une maladie chronique ou un diabète, le comptage éventuel se discute avec votre équipe soignante.

Garder une trace sans devenir esclave des chiffres

Pour beaucoup de gens, l’intérêt n’est pas le total du jour mais les tendances : ce qu’on boit, les repas sautés, les grignotages du soir. Pour cela, une trace approximative suffit.

Dans Binome360, vous décrivez un repas en une phrase ou vous le photographiez. Votre binôme propose une estimation sous forme de fourchette, signale ce qui la rend incertaine, et vous confirmez ou corrigez. L’application ne vous impose aucun objectif calorique.

Et si ce qui vous intéresse vraiment est une habitude (manger plus de légumes, boire moins de sodas, ne plus grignoter devant les écrans), suivez directement l’habitude plutôt que les calories. Notre guide du habit tracker explique pourquoi suivre le comportement marche mieux que suivre le résultat, et le plan pour réduire le sucre commence par les boissons.

Questions fréquentes

Les applis de comptage de calories sont-elles fiables ?

Elles donnent un ordre de grandeur, pas une mesure. Dans l’étude de 2024 sur 16 applis, l’erreur moyenne sur une journée type dépassait 200 kcal pour chacun des trois menus testés, dans un sens ou dans l’autre selon la cuisine. Les photos aident à ne rien oublier, mais la portion et les matières grasses restent difficiles à juger.

Faut-il peser ses aliments ?

La balance est la méthode la plus précise à la maison, mais elle est contraignante et inutilisable hors de chez soi. Pour repérer des tendances, ce n’est pas nécessaire. Si un professionnel de santé vous demande un relevé précis pour une raison médicale, suivez sa méthode.

Compter les calories, est-ce dangereux ?

Pas pour tout le monde, mais pas sans risque non plus. Les études montrent une association entre l’usage des applis de comptage et les préoccupations alimentaires, surtout chez les personnes vulnérables aux TCA. Si le comptage vous angoisse ou prend beaucoup de place, arrêtez et parlez-en à un médecin.

Combien de temps faut-il compter pour « apprendre » ?

Aucune durée n’a été validée par la recherche. Quelques jours de relevé suffisent souvent à voir ce qui revient (boissons, grignotages, repas sautés) ; au-delà, l’intérêt dépend de votre objectif. Si c’est pour une raison de santé, l’avis d’un professionnel qui connaît votre situation vaut mieux qu’une règle générale.

En résumé

Les étiquettes, les portions à l’œil et les applis photo donnent des estimations, avec des erreurs mesurées de l’ordre de 10 à 30 % et parfois bien plus sur un plat. Une fourchette honnête vaut mieux qu’un chiffre faussement précis, et suivre une habitude est souvent plus utile que suivre un total. Première action : pendant trois jours, notez simplement ce que vous mangez et buvez, sans chiffre, et regardez ce qui revient.

Sources

• Amy F. Subar et al., « Using intake biomarkers to evaluate the extent of dietary misreporting in a large sample of adults: the OPEN study », American Journal of Epidemiology, 158(1), 1-13, 2003 : doi.org/10.1093/aje/kwg092.
• Lorien E. Urban et al., « The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods », Journal of the American Dietetic Association, 110(1), 116-123, 2010 : doi.org/10.1016/j.jada.2009.10.003.
• Birdem Amoutzopoulos et al., « Portion size estimation in dietary assessment: a systematic review of existing tools, their strengths and limitations », Nutrition Reviews, 78, 885-900, 2020 : doi.org/10.1093/nutrit/nuz107.
• Corby K. Martin et al., « Validity of the Remote Food Photography Method (RFPM) for estimating energy and nutrient intake in near real-time », Obesity, 20, 891-899, 2012 : doi.org/10.1038/oby.2011.344.
• Xinyi Li, Annabelle Yin, Ha Young Choi, Virginia Chan, Margaret Allman-Farinelli et Juliana Chen, « Evaluating the Quality and Comparative Validity of Manual Food Logging and Artificial Intelligence-Enabled Food Image Recognition in Apps for Nutrition Care », Nutrients, 16(15), 2573, 2024 : pmc.ncbi.nlm.nih.gov.
• Courtney C. Simpson et Suzanne E. Mazzeo, « Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology », Eating Behaviors, 26, 89-92, 2017 : doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.02.002.
• Cheri A. Levinson, Laura Fewell et Leigh C. Brosof, « My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders », Eating Behaviors, 27, 14-16, 2017 : doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.08.003.
• FNA-TCA, « Trouvez de l’aide » (ligne Anorexie Boulimie Info Écoute, 09 69 325 900) : fna-tca.org ; Journée mondiale des TCA, « La ligne téléphonique Anorexie Boulimie Info Écoute » : journeemondialetca.fr.

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