Cách tính calo đồ ăn: đếm calo chính xác đến đâu, và giới hạn

Vì sao ước tính những gì mình ăn lại khó đến vậy

Bắt đầu bằng một sự thật khiến ta khiêm tốn: ngay cả với các phương pháp do nhà khoa học dinh dưỡng thiết kế, người ta vẫn khai thiếu những gì mình ăn.

Nghiên cứu OPEN, thực hiện năm 1999–2000 với 484 người trưởng thành từ 40 đến 69 tuổi ở bang Maryland (Mỹ), so sánh những gì người ta khai đã ăn với năng lượng họ thực sự tiêu hao, đo bằng nước đánh dấu kép, phương pháp tham chiếu. Với phương pháp hỏi lại 24 giờ (một cuộc phỏng vấn dựng lại mọi thứ đã ăn hôm trước), nam khai thiếu năng lượng 12–14% và nữ 16–20%. Với bảng hỏi tần suất ăn uống, khoảng chênh tăng lên 31–36% ở nam và 34–38% ở nữ.

Đây không phải là không trung thực. Người ta quên một cái bánh quy, một chút nước sốt, ly nước thứ hai; ước sai khẩu phần; nhớ lại những gì mình “thường” ăn thay vì những gì đã ăn hôm đó. Nếu quy trình nghiên cứu còn không tránh được những sai số này, một ứng dụng trên điện thoại cũng vậy.

Cách 1: đọc nhãn

Đây là cách dễ nhất với thực phẩm đóng gói. Nhãn Nutrition Facts ở Mỹ ghi calo theo khẩu phần; nhãn ở Anh và EU ghi kJ và kcal trên 100 g hoặc 100 ml, đôi khi cả theo khẩu phần. Nhiều sản phẩm ở Việt Nam cũng ghi năng lượng theo 100 g hoặc theo khẩu phần.

Giới hạn:

• Con số là trung bình. Nó được tính từ thành phần trung bình của sản phẩm với các hệ số chuẩn (khoảng 4 kcal mỗi gam tinh bột hoặc đạm, 9 kcal mỗi gam chất béo). Trong một nghiên cứu năm 2010 của Đại học Tufts, 10 món đông lạnh ở siêu thị chứa trung bình nhiều hơn 8% năng lượng so với nhãn, và 29 món ở nhà hàng nhiều hơn 18%.
• Khẩu phần trên nhãn không phải khẩu phần của bạn. Một hộp ngũ cốc có thể ghi khẩu phần 30 g hoặc 1 cốc, trong khi một bát đổ đầy không đong thường chứa nhiều hơn nhiều. Xem khối lượng hoặc con số trên 100 g là cách duy nhất để quy đổi cho đúng.
• Những gì không có nhãn thì nằm ngoài phép tính: cơm nhà, đồ ăn ngoài chợ, căng tin, nhà hàng, bữa cơm gia đình.

Để biết các con số tham chiếu như “2.000 calo” từ đâu ra, xem bài một ngày cần bao nhiêu calo.

Cách 2: ước lượng khẩu phần

Không có cân, bạn ước lượng bằng mắt hoặc bằng dụng cụ hỗ trợ: thìa, cốc, bát, ảnh khẩu phần mẫu. Đây là chỗ ẩn nhiều sai số.

Một tổng quan hệ thống năm 2020 trên Nutrition Reviews đã liệt kê 542 công cụ ước lượng khẩu phần (tập ảnh, mô hình thức ăn, dụng cụ trong nhà và nhiều thứ khác). Trong 334 nghiên cứu, chỉ 21 nghiên cứu kiểm tra một công cụ so với lượng người ta thực sự ăn, và ít nghiên cứu trong số đó có chất lượng cao. Công cụ dựa trên hình ảnh làm tốt hơn mô hình thức ăn và dụng cụ trong nhà. Nói cách khác, “một cốc” hay “một nắm” thì tiện, nhưng nó chính xác đến đâu với bạn thì phần lớn chưa ai biết.

Cân nhà bếp vẫn là cách chính xác nhất ở nhà. Nó cũng đòi hỏi nhiều công nhất, và không đi theo bạn đến chỗ làm hay nhà bạn bè.

Cách 3: ảnh chụp và ứng dụng tính calo

Chụp ảnh mỗi bữa ăn giúp bạn ít quên hơn, đó là tiến bộ thật. Nhưng ước tính phụ thuộc vào ai, hoặc cái gì, đọc bức ảnh.

Khi nhà nghiên cứu được đào tạo phân tích ảnh, kết quả trung bình có thể tốt. Trong một nghiên cứu năm 2012 trên Obesity, 50 người trưởng thành chụp ảnh bữa ăn trong sáu ngày và nhóm nghiên cứu ước tính năng lượng từ ảnh. So với nước đánh dấu kép, chênh lệch trung bình là −152 kcal mỗi ngày, không có ý nghĩa thống kê. Nhưng độ lệch chuẩn là 694 kcal: tốt cho trung bình cả nhóm, kém tin cậy hơn nhiều cho một người trong một ngày.

Khi là ứng dụng tiêu dùng, sai số rất khác nhau. Một nhóm của Đại học Sydney năm 2024 đã thử các ứng dụng phổ biến với thực đơn mẫu do chuyên gia dinh dưỡng xây dựng:

• khi nhập tay, 16 ứng dụng ước tính dư một ngày ăn kiểu phương Tây trung bình khoảng 1.040 kJ (gần 250 kcal) và ước tính thiếu một ngày ăn kiểu châu Á khoảng 1.520 kJ (hơn 360 kcal);
• nhận diện hình ảnh xác định đúng từ 46% đến 97% món ăn, tùy ứng dụng;
• với từng món riêng lẻ, sai số năng lượng trung bình dao động từ −47% đến +44% giữa các ứng dụng; với trà sữa trân châu, ước tính thấp hơn thực tế 49% đến 76%.

Món trộn, nước sốt và những nền ẩm thực ít có trong cơ sở dữ liệu thực phẩm bị sai nhiều nhất. Một đĩa cà ri, một nồi kho hay một tô phở trông không giống miếng bít tết với khoai tây chiên trong ảnh, và dầu ăn thì vô hình.

Vì sao một khoảng trung thực hơn một con số

Nếu mọi ước tính đều có sai số, hiển thị “1.987 kcal” tạo cảm giác chính xác giả. Một khoảng nói thật về những gì bạn biết.

Lấy một ngày ước tính theo từng bữa:

Khoảng chênh 700 kcal có thể trông rất lớn. Nó chỉ phản ánh độ bất định thật của các cách nói trên. Nhưng một khoảng như vậy vẫn trả lời được những câu hỏi hữu ích: tuần này qua tuần khác mình có ăn gần giống nhau không? Đồ uống có đường có cộng dồn lên nhiều không? Mình có bỏ bữa vào những ngày bận không?

Khi nào tốt hơn là đừng đếm calo

Đếm calo không trung tính với tất cả mọi người. Một nghiên cứu năm 2017 trên 493 sinh viên đại học ở Mỹ thấy những người dùng ứng dụng theo dõi calo báo cáo nhiều lo lắng về ăn uống và kiềm chế ăn hơn, kể cả khi đã tính đến vóc dáng. Cùng năm đó, trong 105 người đang điều trị rối loạn ăn uống, khoảng 75% dùng một ứng dụng đếm calo phổ biến, và 73% trong số người dùng đó cảm thấy nó đã góp phần gây ra rối loạn của họ. Cả hai đều là nghiên cứu cắt ngang: cho thấy mối liên hệ, không phải quan hệ nhân quả. Nhưng vẫn là lý do để thận trọng.

Những dấu hiệu cho thấy đã đến lúc thôi đếm và nói chuyện với người có chuyên môn:

• bạn thấy tội lỗi hoặc lo âu khi không ghi được một bữa;
• bạn từ chối lời mời để giữ “đúng con số”;
• bạn bỏ bữa hoặc tập luyện để bù cho việc đã ăn;
• đồ ăn chiếm phần lớn suy nghĩ của bạn trong ngày.

Tìm trợ giúp ở đâu:

• Anh: đường dây hỗ trợ của Beat miễn phí, 15h đến 20h, thứ Hai đến thứ Sáu: Anh 0808 801 0677, Scotland 0808 801 0432, xứ Wales 0808 801 0433, Bắc Ireland 0808 801 0434.
• Mỹ: đường dây miễn phí của ANAD, (888) 375-7767, thứ Hai đến thứ Sáu, 9h đến 21h giờ miền Trung, hỗ trợ và giới thiệu nơi điều trị.

Ở Việt Nam hay bất cứ đâu, bác sĩ của bạn là nơi liên hệ đầu tiên tốt. Và nếu bạn đang mang thai, bị tiểu đường hoặc một bệnh mạn tính khác, mọi việc đếm calo nên được thống nhất với đội ngũ điều trị của bạn.

Ghi lại mà không sống theo con số

Với nhiều người, điều quan trọng không phải tổng mỗi ngày mà là các thói quen: bạn uống gì, bữa nào hay bỏ, ăn khuya. Một bản ghi ước chừng làm tốt việc đó.

Trong Binome360, bạn nhắn mô tả bữa ăn trong một câu hoặc chụp ảnh. Trợ lý đề xuất một ước tính dưới dạng khoảng, kèm khoảng ước tính cho đạm, tinh bột và chất béo, nói rõ điều gì làm nó không chắc chắn, và bạn xác nhận hoặc sửa lại. Chế độ xem 7, 30 hoặc 90 ngày cho thấy mức trung bình của bạn. Ứng dụng không đặt mục tiêu calo cho bạn: bạn có thể tự đặt một mục tiêu không bắt buộc và thay đổi nó.

Và nếu điều bạn thực sự quan tâm là một thói quen (ăn nhiều rau hơn, bớt nước ngọt, không ăn vặt trước màn hình), hãy theo dõi thói quen thay vì calo. Bài theo dõi thói quen giải thích vì sao theo dõi hành vi hiệu quả hơn theo dõi kết quả, và kế hoạch bớt ăn đường bắt đầu từ đồ uống.

Câu hỏi thường gặp

Ứng dụng đếm calo có chính xác không?

Chúng cho một độ lớn, không phải một phép đo. Trong nghiên cứu năm 2024 với 16 ứng dụng, sai số trung bình trên một ngày mẫu là hơn 200 kcal với cả ba thực đơn được thử, lệch lên hoặc xuống tùy nền ẩm thực. Ảnh chụp giúp bạn ít quên hơn, nhưng khẩu phần và chất béo vẫn khó ước.

Có cần cân thức ăn không?

Cân là cách chính xác nhất ở nhà, nhưng tốn công và vô dụng khi bạn không ở trong bếp của mình. Để nhận ra thói quen, bạn không cần cân. Nếu một chuyên gia y tế yêu cầu ghi chép chính xác vì lý do y khoa, hãy làm theo cách của họ.

Đếm calo có hại không?

Không với tất cả mọi người, nhưng cũng không phải không có rủi ro. Các nghiên cứu liên hệ việc dùng ứng dụng đếm calo với nhiều lo lắng về ăn uống hơn, nhất là ở người dễ bị rối loạn ăn uống. Nếu việc đếm làm bạn lo âu hoặc chiếm nhiều tâm trí, hãy dừng lại và nói chuyện với bác sĩ.

Nên đếm bao lâu để “học” được?

Chưa có khoảng thời gian nào được nghiên cứu xác nhận. Vài ngày ghi chép thường đủ để thấy những gì cứ lặp lại (đồ uống, ăn vặt, bỏ bữa); sau đó, tùy vào lý do bạn làm việc này. Vì lý do sức khỏe, lời khuyên từ người hiểu tình trạng của bạn tốt hơn mọi quy tắc chung.

Tóm lại

Nhãn, khẩu phần ước bằng mắt và ứng dụng chụp ảnh đều cho ra ước tính, với sai số đo được khoảng 10–30% và đôi khi nhiều hơn hẳn với một món. Một khoảng trung thực tốt hơn một con số chính xác giả, và theo dõi một thói quen thường hữu ích hơn theo dõi một con số tổng. Bước đầu tiên: trong ba ngày, ghi lại những gì bạn ăn và uống, không có con số nào cả, và xem điều gì cứ lặp lại.

Nguồn

• Amy F. Subar và cộng sự, “Using intake biomarkers to evaluate the extent of dietary misreporting in a large sample of adults: the OPEN study”, American Journal of Epidemiology, 158(1), 1–13, 2003: doi.org/10.1093/aje/kwg092.
• Lorien E. Urban và cộng sự, “The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods”, Journal of the American Dietetic Association, 110(1), 116–123, 2010: doi.org/10.1016/j.jada.2009.10.003.
• Birdem Amoutzopoulos và cộng sự, “Portion size estimation in dietary assessment: a systematic review of existing tools, their strengths and limitations”, Nutrition Reviews, 78, 885–900, 2020: doi.org/10.1093/nutrit/nuz107.
• Corby K. Martin và cộng sự, “Validity of the Remote Food Photography Method (RFPM) for estimating energy and nutrient intake in near real-time”, Obesity, 20, 891–899, 2012: doi.org/10.1038/oby.2011.344.
• Xinyi Li, Annabelle Yin, Ha Young Choi, Virginia Chan, Margaret Allman-Farinelli và Juliana Chen, “Evaluating the Quality and Comparative Validity of Manual Food Logging and Artificial Intelligence-Enabled Food Image Recognition in Apps for Nutrition Care”, Nutrients, 16(15), 2573, 2024: pmc.ncbi.nlm.nih.gov.
• Courtney C. Simpson và Suzanne E. Mazzeo, “Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology”, Eating Behaviors, 26, 89–92, 2017: doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.02.002.
• Cheri A. Levinson, Laura Fewell và Leigh C. Brosof, “My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders”, Eating Behaviors, 27, 14–16, 2017: doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.08.003.
• Beat, “Helplines”: beateatingdisorders.org.uk.
• ANAD, đường dây hỗ trợ rối loạn ăn uống: anad.org.

Cũng có bằng English, Français, Español, Português, Deutsch, Italiano, Türkçe, Bahasa Indonesia, العربية.