Cara menghitung kalori makanan: seberapa akurat, dan batasnya

Kenapa memperkirakan apa yang kamu makan itu sulit

Mulai dari fakta yang membuat rendah hati: bahkan dengan metode yang dirancang ilmuwan gizi, orang melaporkan makanannya lebih sedikit dari kenyataan.

Studi OPEN, yang dijalankan pada 1999–2000 dengan 484 orang dewasa berusia 40 sampai 69 tahun di Maryland, membandingkan apa yang dilaporkan dimakan dengan energi yang benar-benar dipakai, diukur dengan doubly labelled water, metode rujukannya. Dengan wawancara 24 jam (merekonstruksi semua yang dimakan kemarin), laki-laki melaporkan energi 12–14% lebih rendah dan perempuan 16–20%. Dengan kuesioner frekuensi makanan, selisihnya membesar menjadi 31–36% untuk laki-laki dan 34–38% untuk perempuan.

Ini bukan soal tidak jujur. Orang lupa sepotong kue, saus, minuman kedua; salah menaksir porsi; mengingat apa yang “biasanya” dimakan, bukan apa yang dimakan hari itu. Kalau protokol penelitian saja tidak lepas dari kesalahan ini, aplikasi di ponselmu juga tidak.

Metode 1: membaca label gizi

Ini metode paling mudah untuk makanan kemasan. Di Indonesia, label Informasi Nilai Gizi mencantumkan energi total per takaran saji; label di AS mencantumkan kalori per sajian; label di Inggris dan UE mencantumkan kJ dan kkal per 100 g atau 100 ml, kadang juga per porsi.

Batasnya:

• Angkanya rata-rata. Dihitung dari komposisi rata-rata produk dengan faktor standar (sekitar 4 kkal per gram karbohidrat atau protein, 9 per gram lemak). Dalam studi Tufts University tahun 2010, 10 makanan beku dari supermarket rata-rata mengandung energi 8% lebih banyak dari yang tertulis, dan 29 menu restoran 18% lebih banyak.
• Takaran saji di label bukan porsimu. Kotak sereal mungkin mencantumkan takaran saji 30 g, sementara mangkuk yang diisi tanpa takaran sering berisi jauh lebih banyak. Mengecek berat atau angka per 100 g adalah satu-satunya cara mengonversinya dengan benar.
• Apa pun yang tanpa label lolos dari hitungan: masakan rumah, warteg, kantin, restoran, makan bersama keluarga.

Untuk asal-usul angka rujukan seperti “2.000 kalori”, lihat berapa kebutuhan kalori per hari.

Metode 2: menaksir porsi

Tanpa timbangan, kamu menaksir jumlah dengan mata atau dengan alat bantu: sendok, gelas, mangkuk, foto porsi. Di sinilah banyak kesalahan tersembunyi.

Tinjauan sistematis tahun 2020 di Nutrition Reviews mengumpulkan 542 alat bantu penaksiran porsi (atlas foto, model makanan, peralatan rumah tangga, dan lainnya). Dari 334 studi, hanya 21 yang memeriksa alat bantu terhadap jumlah yang benar-benar dimakan, dan sedikit di antaranya berkualitas tinggi. Alat bantu berbasis gambar lebih baik daripada model makanan dan peralatan rumah tangga. Dengan kata lain, “satu centong” atau “segenggam” memang praktis, tetapi seberapa akurat untukmu sebagian besar belum diketahui.

Timbangan dapur tetap metode paling akurat di rumah. Tapi juga paling merepotkan, dan tidak ikut ke kantor atau ke rumah teman.

Metode 3: foto dan aplikasi

Memotret setiap kali makan membuatmu lebih jarang lupa, dan itu kemajuan nyata. Tapi hasil perkiraannya bergantung pada siapa, atau apa, yang membaca fotonya.

Kalau peneliti terlatih yang menganalisis fotonya, hasilnya bisa bagus secara rata-rata. Dalam studi tahun 2012 di Obesity, 50 orang dewasa memotret makanannya selama enam hari dan tim peneliti memperkirakan energinya dari gambar. Dibanding doubly labelled water, selisih rata-ratanya −152 kkal per hari, tidak signifikan secara statistik. Tapi simpangan bakunya 694 kkal: cukup untuk rata-rata kelompok, jauh kurang andal untuk satu orang di satu hari.

Kalau memakai aplikasi konsumen, kesalahannya sangat bervariasi. Tim University of Sydney menguji aplikasi populer pada 2024 dengan contoh menu yang disusun ahli gizi:

• dengan pencatatan manual, 16 aplikasi melebihkan satu hari menu gaya Barat rata-rata sekitar 1.040 kJ (hampir 250 kkal) dan mengurangkan satu hari menu gaya Asia sekitar 1.520 kJ (lebih dari 360 kkal);
• pengenalan gambar mengenali dengan benar antara 46% dan 97% item makanan, tergantung aplikasinya;
• untuk satu jenis makanan, rata-rata kesalahan energi berkisar dari −47% sampai +44% antaraplikasi; untuk bubble milk tea, perkiraannya 49% sampai 76% terlalu rendah.

Masakan campur, saus, dan masakan yang kurang terwakili di database makanan paling sering meleset. Gulai, soto, atau nasi campur tidak terlihat seperti steak dan kentang goreng di foto, dan minyak goreng tidak kelihatan.

Kenapa rentang lebih jujur daripada angka

Kalau setiap perkiraan mengandung kesalahan, menampilkan “1.987 kkal” memberi kesan presisi yang palsu. Rentang mengatakan yang sebenarnya tentang apa yang kamu ketahui.

Ambil satu hari yang diperkirakan per waktu makan:

Selisih 700 kkal bisa terlihat besar. Itu hanya mencerminkan ketidakpastian nyata dari metode-metode di atas. Tapi rentang seperti ini tetap menjawab pertanyaan yang berguna: apakah porsiku kira-kira sama dari minggu ke minggu? Apakah minuman manis menumpuk? Apakah aku melewatkan makan di hari sibuk?

Kapan sebaiknya tidak menghitung

Menghitung kalori tidak netral untuk semua orang. Studi tahun 2017 terhadap 493 mahasiswa di AS menemukan bahwa pengguna aplikasi penghitung kalori melaporkan kekhawatiran soal makan dan pembatasan makan yang lebih tinggi, bahkan setelah ukuran tubuh diperhitungkan. Di tahun yang sama, di antara 105 orang yang sedang dirawat karena gangguan makan, sekitar 75% memakai aplikasi penghitung kalori yang populer, dan 73% dari pengguna itu merasa aplikasi tersebut ikut memicu gangguannya. Kedua studi ini potong lintang: menunjukkan hubungan, bukan sebab-akibat. Tetap saja, itu alasan untuk berhati-hati.

Tanda bahwa sudah waktunya berhenti menghitung dan bicara dengan tenaga profesional:

• kamu merasa bersalah atau cemas saat tidak bisa mencatat satu kali makan;
• kamu menolak ajakan makan supaya tetap “sesuai angka”;
• kamu melewatkan makan atau berolahraga untuk “menebus” makanan;
• makanan menyita banyak pikiranmu sepanjang hari.

Tempat mencari bantuan:

• Inggris: helpline Beat gratis, pukul 15.00 sampai 20.00, Senin sampai Jumat: Inggris 0808 801 0677, Skotlandia 0808 801 0432, Wales 0808 801 0433, Irlandia Utara 0808 801 0434.
• AS: helpline gratis ANAD, (888) 375-7767, Senin sampai Jumat, pukul 09.00 sampai 21.00 waktu Central, memberi dukungan dan rujukan.

Di Indonesia, dokter di puskesmas atau rumah sakit, atau psikolog, adalah kontak pertama yang baik. Dan kalau kamu sedang hamil, punya diabetes, atau penyakit jangka panjang lain, cara menghitung apa pun sebaiknya disepakati dengan tim yang merawatmu.

Mencatat tanpa hidup diatur angka

Bagi banyak orang, yang penting bukan total harian, tetapi polanya: apa yang kamu minum, waktu makan yang terlewat, ngemil larut malam. Catatan kira-kira sudah cukup untuk itu.

Di Binome360, kamu menggambarkan makananmu dalam satu kalimat atau memotretnya. Asistenmu memberi perkiraan dalam bentuk rentang, lengkap dengan perkiraan rentang protein, karbohidrat, dan lemak, menyebut apa yang membuatnya tidak pasti, lalu kamu konfirmasi atau koreksi. Tampilan 7, 30, atau 90 hari menunjukkan rata-ratamu. Aplikasi ini tidak menetapkan target kalori untukmu: kamu bisa memasang target opsional dan mengubahnya.

Dan kalau yang sebenarnya kamu pedulikan adalah kebiasaan (lebih banyak sayur, lebih sedikit minuman bersoda, tidak ngemil di depan layar), pantau kebiasaannya, bukan kalorinya. Panduan habit tracker kami menjelaskan kenapa memantau perilaku lebih efektif daripada memantau hasil, dan rencana mengurangi gula kami dimulai dari minuman.

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah aplikasi penghitung kalori akurat?

Aplikasi memberi gambaran besaran, bukan pengukuran. Dalam studi 2024 terhadap 16 aplikasi, rata-rata kesalahan pada satu contoh hari lebih dari 200 kkal untuk masing-masing dari tiga menu yang diuji, ke arah yang berbeda tergantung jenis masakannya. Foto membantumu lebih jarang lupa, tetapi porsi dan lemak tetap sulit ditaksir.

Apakah makanan perlu ditimbang?

Timbangan adalah metode paling akurat di rumah, tetapi merepotkan dan tidak berguna di luar dapurmu. Untuk melihat pola, kamu tidak memerlukannya. Kalau tenaga kesehatan meminta catatan yang presisi karena alasan medis, ikuti metode mereka.

Apakah menghitung kalori berbahaya?

Tidak untuk semua orang, tetapi juga tidak bebas risiko. Studi mengaitkan penggunaan aplikasi kalori dengan kekhawatiran soal makan yang lebih tinggi, terutama pada orang yang rentan mengalami gangguan makan. Kalau menghitung membuatmu cemas atau menyita banyak pikiran, berhenti dan bicarakan dengan dokter.

Berapa lama sebaiknya menghitung untuk “belajar”?

Belum ada durasi yang divalidasi riset. Mencatat beberapa hari sering sudah cukup untuk melihat apa yang terus muncul (minuman, camilan, waktu makan yang terlewat); setelah itu, tergantung alasanmu melakukannya. Untuk alasan kesehatan, saran dari orang yang tahu kondisimu lebih baik daripada aturan umum apa pun.

Ringkasnya

Label gizi, porsi yang ditaksir dengan mata, dan aplikasi foto semuanya memberi perkiraan, dengan kesalahan terukur di kisaran 10–30% dan kadang jauh lebih besar untuk satu hidangan. Rentang yang jujur lebih baik daripada angka yang tampak presisi, dan memantau kebiasaan sering lebih berguna daripada memantau total. Langkah pertama: selama tiga hari, tulis apa yang kamu makan dan minum, tanpa angka sama sekali, dan lihat apa yang terus muncul.

Sumber

• Amy F. Subar dkk., “Using intake biomarkers to evaluate the extent of dietary misreporting in a large sample of adults: the OPEN study”, American Journal of Epidemiology, 158(1), 1–13, 2003: doi.org/10.1093/aje/kwg092.
• Lorien E. Urban dkk., “The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods”, Journal of the American Dietetic Association, 110(1), 116–123, 2010: doi.org/10.1016/j.jada.2009.10.003.
• Birdem Amoutzopoulos dkk., “Portion size estimation in dietary assessment: a systematic review of existing tools, their strengths and limitations”, Nutrition Reviews, 78, 885–900, 2020: doi.org/10.1093/nutrit/nuz107.
• Corby K. Martin dkk., “Validity of the Remote Food Photography Method (RFPM) for estimating energy and nutrient intake in near real-time”, Obesity, 20, 891–899, 2012: doi.org/10.1038/oby.2011.344.
• Xinyi Li, Annabelle Yin, Ha Young Choi, Virginia Chan, Margaret Allman-Farinelli, dan Juliana Chen, “Evaluating the Quality and Comparative Validity of Manual Food Logging and Artificial Intelligence-Enabled Food Image Recognition in Apps for Nutrition Care”, Nutrients, 16(15), 2573, 2024: pmc.ncbi.nlm.nih.gov.
• Courtney C. Simpson dan Suzanne E. Mazzeo, “Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology”, Eating Behaviors, 26, 89–92, 2017: doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.02.002.
• Cheri A. Levinson, Laura Fewell, dan Leigh C. Brosof, “My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders”, Eating Behaviors, 27, 14–16, 2017: doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.08.003.
• Beat, “Helplines”: beateatingdisorders.org.uk.
• ANAD, eating disorders helpline: anad.org.

Juga tersedia dalam English, Français, Español, Português, Deutsch, Italiano, Türkçe, Tiếng Việt, العربية.