Kalorien zählen: Wie genau sind Etiketten, Apps und Fotos?

Warum es so schwer ist, das Gegessene zu schätzen

Fangen wir mit einer ernüchternden Tatsache an: Selbst mit Methoden, die Ernährungswissenschaftler entwickelt haben, geben Menschen zu wenig an.

Die OPEN-Studie verglich 1999–2000 bei 484 Erwachsenen zwischen 40 und 69 Jahren in Maryland, was die Leute zu essen angaben, mit der Energie, die sie tatsächlich verbrauchten, gemessen mit doppelt markiertem Wasser, der Referenzmethode. In 24-Stunden-Protokollen (einem Interview, das alles rekonstruiert, was am Vortag gegessen wurde) gaben Männer die Energie um 12–14 % zu niedrig an, Frauen um 16–20 %. Mit Verzehrhäufigkeits-Fragebögen wuchs die Lücke auf 31–36 % bei Männern und 34–38 % bei Frauen.

Das ist keine Unehrlichkeit. Man vergisst einen Keks, ein Dressing, ein zweites Getränk; man verschätzt sich bei der Portion; man erinnert sich an das, was man „normalerweise“ isst, statt an das, was man an diesem Tag gegessen hat. Wenn Forschungsprotokolle diesen Fehlern nicht entkommen, tut es eine App auf deinem Handy auch nicht.

Methode 1: Etiketten lesen

Bei verpackten Lebensmitteln ist das die einfachste Methode. In der EU steht die Nährwerttabelle in kJ und kcal pro 100 g oder 100 ml, manchmal zusätzlich pro Portion; in den USA stehen die Kalorien pro Portion.

Die Grenzen:

• Die Zahl ist ein Durchschnitt. Sie wird aus der durchschnittlichen Zusammensetzung des Produkts mit Standardfaktoren berechnet (rund 4 kcal pro Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß, 9 pro Gramm Fett). In einer Studie der Tufts University von 2010 enthielten 10 Tiefkühlgerichte aus dem Supermarkt im Schnitt 8 % mehr Energie als angegeben, 29 Restaurantgerichte 18 % mehr.
• Die Portion auf der Packung ist nicht deine Portion. Eine Müslipackung nennt vielleicht 30 g pro Portion, während eine ohne Abmessen gefüllte Schüssel oft viel mehr fasst. Nur das Gewicht und der Wert pro 100 g erlauben eine saubere Umrechnung.
• Alles ohne Etikett fällt aus der Rechnung: Selbstgekochtes, der Wochenmarkt, die Kantine, das Restaurant, das Familienessen.

Woher Referenzwerte wie „2.000 Kalorien“ kommen, steht in unserem Ratgeber, wie viele Kalorien du am Tag brauchst.

Methode 2: Portionen schätzen

Ohne Waage schätzt du Mengen mit dem Auge oder mit Hilfsmitteln: Löffel, Tassen, Schüsseln, Portionsfotos. Hier versteckt sich ein großer Teil des Fehlers.

Eine systematische Übersichtsarbeit in Nutrition Reviews von 2020 erfasste 542 Hilfsmittel zur Portionsschätzung (Fotoatlanten, Lebensmittelmodelle, Haushaltsgegenstände und mehr). Von 334 Studien hatten nur 21 ein Hilfsmittel mit den tatsächlich gegessenen Mengen abgeglichen, und nur wenige davon waren von hoher Qualität. Bildbasierte Hilfen schnitten besser ab als Lebensmittelmodelle und Haushaltsgegenstände. Anders gesagt: „eine Tasse“ oder „eine Handvoll“ ist praktisch, aber wie genau das für dich ist, weiß man kaum.

Die Küchenwaage bleibt zu Hause die genaueste Methode. Sie ist auch die anstrengendste, und sie kommt nicht mit ins Büro oder zu Freunden.

Methode 3: Fotos und Apps

Jede Mahlzeit zu fotografieren heißt, weniger zu vergessen, und das ist ein echter Fortschritt. Die Schätzung hängt aber davon ab, wer oder was das Foto auswertet.

Wenn geschulte Forschende die Fotos auswerten, sind die Ergebnisse im Schnitt gut. In einer Studie in Obesity von 2012 fotografierten 50 Erwachsene sechs Tage lang ihre Mahlzeiten, und das Forschungsteam schätzte die Energie anhand der Bilder. Verglichen mit doppelt markiertem Wasser lag die durchschnittliche Abweichung bei −152 kcal am Tag, statistisch nicht signifikant. Die Standardabweichung betrug aber 694 kcal: gut für einen Gruppendurchschnitt, viel weniger verlässlich für eine Person an einem Tag.

Bei Verbraucher-Apps schwankt der Fehler stark. Ein Team der University of Sydney testete 2024 beliebte Apps anhand von Beispielmenüs, die Diätologinnen zusammengestellt hatten:

• bei manueller Eingabe überschätzten 16 Apps einen westlich geprägten Tag im Schnitt um rund 1.040 kJ (fast 250 kcal) und unterschätzten einen asiatisch geprägten Tag um rund 1.520 kJ (über 360 kcal);
• die Bilderkennung erkannte je nach App zwischen 46 % und 97 % der Lebensmittel richtig;
• bei einzelnen Lebensmitteln lag der durchschnittliche Energiefehler je nach App zwischen −47 % und +44 %; Bubble Tea mit Milch wurde um 49 % bis 76 % zu niedrig geschätzt.

Am schlechtesten schneiden gemischte Gerichte, Soßen und Küchen ab, die in den Lebensmitteldatenbanken schwach vertreten sind. Ein Curry, ein Eintopf oder eine Schüssel Pho sieht auf einem Foto nicht aus wie Schnitzel mit Pommes, und Bratöl ist unsichtbar.

Warum eine Spanne ehrlicher ist als eine Zahl

Wenn jede Schätzung einen Fehler hat, vermittelt „1.987 kcal“ eine falsche Genauigkeit. Eine Spanne sagt die Wahrheit darüber, was du weißt.

Nimm einen Tag, Mahlzeit für Mahlzeit geschätzt:

700 kcal Unterschied wirken riesig. Sie spiegeln nur die echte Unsicherheit der Methoden oben. Trotzdem beantwortet so eine Spanne nützliche Fragen: Esse ich von Woche zu Woche ungefähr gleich viel? Summieren sich süße Getränke? Lasse ich an vollen Tagen Mahlzeiten aus?

Wann du besser nicht zählst

Kalorien zählen ist nicht für alle neutral. Eine Studie von 2017 mit 493 US-Studierenden ergab, dass diejenigen, die Kalorien-Apps nutzten, mehr Sorgen ums Essen und mehr gezügeltes Essverhalten angaben, auch unter Berücksichtigung der Körpergröße. Im selben Jahr nutzten von 105 Menschen in Behandlung wegen einer Essstörung rund 75 % eine bekannte Kalorien-App, und 73 % dieser Nutzer fanden, dass sie zu ihrer Störung beigetragen hatte. Beide Studien sind Querschnittsstudien: Sie zeigen einen Zusammenhang, keine Ursache. Grund zur Vorsicht ist das trotzdem.

Anzeichen, dass es Zeit ist, mit dem Zählen aufzuhören und mit Fachleuten zu sprechen:

• du fühlst dich schuldig oder unruhig, wenn du eine Mahlzeit nicht eintragen kannst;
• du sagst Einladungen ab, um „in deinen Zahlen“ zu bleiben;
• du lässt Mahlzeiten aus oder treibst Sport, um Gegessenes auszugleichen;
• Essen nimmt tagsüber einen großen Teil deiner Gedanken ein.

Wo du Hilfe bekommst:

• Deutschland: Das Infotelefon Essstörungen des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit (BIÖG), 0221 892031, berät kostenlos (es fallen nur die Gebühren für einen Anruf ins Kölner Ortsnetz an), Montag bis Donnerstag 10 bis 22 Uhr, Freitag bis Sonntag 10 bis 18 Uhr.
• Großbritannien und USA: Die Helplines von Beat sind kostenlos (England 0808 801 0677, Montag bis Freitag 15 bis 20 Uhr); in den USA bietet die kostenlose Helpline von ANAD, (888) 375-7767, Unterstützung und Vermittlung.

Auch deine Hausärztin oder dein Hausarzt ist eine gute erste Anlaufstelle. Und wenn du schwanger bist, Diabetes oder eine andere chronische Erkrankung hast, sprich jede Form des Zählens mit deinem Behandlungsteam ab.

Aufzeichnen, ohne nach Zahlen zu leben

Für viele geht es nicht um die Tagessumme, sondern um Muster: was du trinkst, welche Mahlzeiten du auslässt, das Naschen am späten Abend. Eine ungefähre Aufzeichnung erfüllt diesen Zweck.

In Binome360 beschreibst du eine Mahlzeit in einem Satz oder machst ein Foto. Dein Assistent schlägt eine Schätzung als Spanne vor, mit geschätzten Spannen für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett, sagt, was sie unsicher macht, und du bestätigst oder korrigierst. Eine Ansicht über 7, 30 oder 90 Tage zeigt deine Durchschnittswerte. Die App legt kein Kalorienziel für dich fest: Du kannst optional eines setzen und es ändern.

Und wenn es dir eigentlich um eine Gewohnheit geht (mehr Gemüse, weniger Limo, kein Snacken vor dem Bildschirm), dann tracke die Gewohnheit statt der Kalorien. Unser Ratgeber zum Habit Tracker erklärt, warum es besser funktioniert, das Verhalten zu verfolgen statt des Ergebnisses, und unser Plan, um weniger Zucker zu essen fängt bei den Getränken an.

Häufige Fragen

Sind Kalorien-Apps genau?

Sie liefern eine Größenordnung, keine Messung. In der Studie von 2024 mit 16 Apps lag der durchschnittliche Fehler an einem Beispieltag bei jedem der drei getesteten Menüs über 200 kcal, je nach Küche in die eine oder andere Richtung. Fotos helfen dir, weniger zu vergessen, aber Portionen und Fette bleiben schwer einzuschätzen.

Muss ich mein Essen wiegen?

Die Waage ist zu Hause die genaueste Methode, aber sie ist anstrengend und außerhalb deiner Küche nutzlos. Um Muster zu erkennen, brauchst du sie nicht. Wenn eine Fachkraft aus medizinischen Gründen ein genaues Protokoll verlangt, folge ihrer Methode.

Ist Kalorien zählen schädlich?

Nicht für alle, aber auch nicht risikofrei. Studien verbinden die Nutzung von Kalorien-Apps mit mehr Sorgen ums Essen, besonders bei Menschen, die anfällig für Essstörungen sind. Wenn das Zählen dir Angst macht oder viel Raum im Kopf einnimmt, hör auf und sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Wie lange sollte ich zählen, um etwas zu „lernen“?

Keine Dauer ist wissenschaftlich belegt. Ein paar Tage Aufzeichnung reichen oft, um zu sehen, was immer wiederkommt (Getränke, Snacks, ausgelassene Mahlzeiten); darüber hinaus hängt es davon ab, warum du es tust. Aus gesundheitlichen Gründen ist der Rat von jemandem, der deine Situation kennt, besser als jede allgemeine Regel.

Kurz gesagt

Etiketten, Portionen nach Augenmaß und Foto-Apps liefern alle Schätzungen, mit gemessenen Fehlern im Bereich von 10–30 % und bei einzelnen Gerichten manchmal viel mehr. Wer Kalorien zählen will, fährt mit einer ehrlichen Spanne besser als mit einer scheinbar genauen Zahl, und eine Gewohnheit zu tracken ist oft nützlicher als eine Summe. Erster Schritt: Schreib drei Tage lang auf, was du isst und trinkst, ganz ohne Zahlen, und schau, was immer wiederkommt.

Quellen

• Amy F. Subar et al., „Using intake biomarkers to evaluate the extent of dietary misreporting in a large sample of adults: the OPEN study“, American Journal of Epidemiology, 158(1), 1–13, 2003: doi.org/10.1093/aje/kwg092.
• Lorien E. Urban et al., „The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods“, Journal of the American Dietetic Association, 110(1), 116–123, 2010: doi.org/10.1016/j.jada.2009.10.003.
• Birdem Amoutzopoulos et al., „Portion size estimation in dietary assessment: a systematic review of existing tools, their strengths and limitations“, Nutrition Reviews, 78, 885–900, 2020: doi.org/10.1093/nutrit/nuz107.
• Corby K. Martin et al., „Validity of the Remote Food Photography Method (RFPM) for estimating energy and nutrient intake in near real-time“, Obesity, 20, 891–899, 2012: doi.org/10.1038/oby.2011.344.
• Xinyi Li, Annabelle Yin, Ha Young Choi, Virginia Chan, Margaret Allman-Farinelli und Juliana Chen, „Evaluating the Quality and Comparative Validity of Manual Food Logging and Artificial Intelligence-Enabled Food Image Recognition in Apps for Nutrition Care“, Nutrients, 16(15), 2573, 2024: pmc.ncbi.nlm.nih.gov.
• Courtney C. Simpson und Suzanne E. Mazzeo, „Calorie counting and fitness tracking technology: Associations with eating disorder symptomatology“, Eating Behaviors, 26, 89–92, 2017: doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.02.002.
• Cheri A. Levinson, Laura Fewell und Leigh C. Brosof, „My Fitness Pal calorie tracker usage in the eating disorders“, Eating Behaviors, 27, 14–16, 2017: doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.08.003.
• Beat, „Helplines“: beateatingdisorders.org.uk. Für Deutschland: BIÖG, Infotelefon zu Essstörungen.
• ANAD, eating disorders helpline: anad.org.

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