Kebutuhan kalori per hari: rentang resmi dan cara membacanya

Dari mana asal angka yang sering kamu lihat

Tiga angka muncul di mana-mana: 2.000, 2.500, dan kadang 1.600 atau 3.000. Di Indonesia ada satu lagi: 2.150 kkal, acuan yang dipakai BPOM untuk persen AKG di label Informasi Nilai Gizi. Semuanya menjawab pertanyaan yang berbeda.

Angka 2.000 di label AS. Food and Drug Administration menjelaskan bahwa 2.000 kalori sehari dipakai sebagai patokan umum untuk saran gizi, dan kebutuhanmu bisa lebih tinggi atau lebih rendah tergantung usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan aktivitas fisik. Angka ini menjadi dasar kolom % Daily Value, supaya satu sereal bisa dibandingkan dengan sereal lain.

Angka 2.000 di label Inggris dan Uni Eropa. Aturan pangan di Inggris dan Uni Eropa membolehkan energi dan zat gizi ditampilkan sebagai persentase dari “reference intake”. Kalau cara itu dipakai, kemasannya wajib mencantumkan “Reference intake of an average adult (8 400 kJ/2 000 kcal)”. Idenya sama: tolok ukur bersama, bukan target.

Angka 2.000 dan 2.500 dari NHS. NHS memberikan angka sekitar 2.000 kkal untuk perempuan rata-rata dan 2.500 kkal untuk laki-laki rata-rata, dan mencatat bahwa jumlah yang tepat tergantung usia, berat badan, tinggi badan, dan olahraga.

Isi pedoman baru di AS. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, yang terbit Januari 2026, merangkumnya singkat: kalori yang kamu butuhkan tergantung usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisikmu. Pedoman itu memakai pola 2.000 kalori untuk menggambarkan porsi makanan, yang perlu disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing.

Kebutuhan kalori per hari menurut usia, jenis kelamin, dan aktivitas

Tabel publik yang paling rinci berasal dari European Food Safety Authority (EFSA), yang pada 2013 menerbitkan rata-rata kebutuhan energi untuk empat tingkat aktivitas fisik (PAL): 1,4 (kurang aktif, banyak duduk), 1,6 (cukup aktif), 1,8 (aktif), dan 2,0 (sangat aktif). PAL adalah total energi yang kamu pakai selama 24 jam dibagi laju metabolisme istirahatmu.

EFSA memberikan nilainya dalam megajoule. Tabel ini mengubahnya ke kkal (1 MJ = 238,83 kkal) dan membulatkannya ke puluhan terdekat. Setiap rentang berjalan dari “kurang aktif” sampai “sangat aktif”.

Dua hal menonjol. Selisih antara “kurang aktif” dan “sangat aktif” di setiap baris sekitar 670 sampai 1.000 kkal, jauh lebih besar daripada perubahan dari satu dekade usia ke dekade berikutnya. Selain itu, nilai ini dihitung untuk tinggi badan rata-rata orang Eropa dan berat badan acuan, jadi siapa pun yang jauh lebih tinggi atau lebih pendek dari rata-rata akan bergeser dari angka ini. EFSA tidak memberikan nilai untuk usia 80 tahun ke atas karena kurangnya data ukuran tubuh.

Lembaga keamanan pangan Prancis, Anses, melakukan perhitungan serupa pada 2016 untuk orang dewasa Prancis dengan tingkat aktivitas menengah (PAL 1,63), dan mendapatkan sekitar 2.100 kkal sehari untuk perempuan usia 18 sampai 59 tahun dan 2.600 kkal untuk laki-laki usia 18 sampai 69 tahun. Di Indonesia, Kementerian Kesehatan menetapkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) lewat Permenkes No. 28 Tahun 2019, misalnya 2.650 kkal sehari untuk laki-laki usia 19–29 tahun dan 2.250 kkal untuk perempuan di usia yang sama, dihitung dengan berat dan tinggi badan acuan orang Indonesia. Beda negara, beda asumsi, kisarannya mirip.

Apa yang mengubah kebutuhanmu

Ukuran tubuh. Laju metabolisme istirahat, yaitu energi yang kamu pakai untuk bernapas, menjaga suhu tubuh, dan membuat jantung tetap berdetak, adalah porsi terbesar dari pemakaian energi harian bagi kebanyakan orang. Besarnya terutama tergantung tinggi badan, berat badan, dan massa otot.

Usia. Laju metabolisme istirahat menurun dari dekade ke dekade, itulah sebabnya rentangnya turun setelah usia 60. Pedoman AS 2025–2030 menunjukkan bahwa sebagian orang lanjut usia butuh lebih sedikit kalori tetapi protein, vitamin B12, vitamin D, dan kalsium yang sama atau lebih banyak, jadi makan lebih sedikit tidak berarti butuh lebih sedikit segalanya.

Aktivitas fisik. Inilah variabel yang paling banyak bergeser. Dalam tinjauan di Inggris terhadap 929 orang dewasa sehat yang pemakaian energinya diukur dengan doubly labelled water, metode standar emas, median PAL-nya 1,63, tetapi seperempat orang berada di bawah 1,49 dan seperempat lagi di atas 1,78 (SACN, 2011, seperti dilaporkan Anses). Bahkan di populasi yang “biasa-biasa saja”, aktivitas sangat bervariasi.

Hamil dan menyusui. EFSA menambahkan sekitar 70 kkal sehari di trimester pertama, 260 di trimester kedua, dan 500 di trimester ketiga, serta sekitar 500 kkal selama enam bulan pertama menyusui. Ini rata-rata; pemeriksaan kehamilan adalah tempat yang tepat untuk membicarakannya.

Kesehatan. Demam, penyakit kronis, sebagian obat, dan pemulihan setelah operasi semuanya mengubah pemakaian energi. Tidak ada rentang populasi yang bisa menggantikan saran tenaga kesehatan dalam situasi seperti itu.

Kenapa kalkulator online saling berbeda

Kalkulator online memperkirakan laju metabolisme istirahat dengan sebuah persamaan (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Schofield, Henry, dan lainnya) lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas. Pilihan persamaannya saja sudah berpengaruh. Dalam laporan Anses, laki-laki yang sama, usia 18 sampai 29 tahun, dengan tinggi median orang Prancis dan PAL yang sama, 1,63, mendapat angka antara 2.704 dan 2.857 kkal tergantung persamaannya. Perempuan usia 50 sampai 59 tahun mendapat 1.865 sampai 2.134 kkal. Lalu datang ketidakpastian yang lebih besar: seberapa aktif kamu menurut pengakuanmu sendiri.

Itulah sebabnya lembaga kesehatan menerbitkan rata-rata dan rentang, bukan angka pribadi, dan kenapa hasil kalkulator adalah perkiraan besarnya, bukan resep. Kalau kamu butuh angka pribadi, misalnya untuk olahraga ketahanan, kehamilan, atau kondisi medis, dokter atau ahli gizi bisa memperhitungkan hal-hal yang tidak bisa ditangkap rumus.

Angka di label juga rata-rata

Bahkan angka kalori di kemasan adalah perkiraan. Angka itu dihitung dari komposisi rata-rata produk dengan faktor konversi standar: kira-kira 4 kkal per gram karbohidrat atau protein, 9 per gram lemak, dan 7 per gram alkohol. Faktor-faktor itu rata-rata; tidak menangkap perbedaan antarproduksi atau cara setiap orang mencerna makanan.

Di luar makanan kemasan, selisihnya bisa besar. Dalam studi Tufts University pada 2010, peneliti mengukur energi dalam makanan yang dijual sebagai “rendah kalori” di AS. Ke-29 menu restoran rata-rata mengandung energi 18% lebih banyak dari yang tercantum, dan 10 makanan beku dari supermarket 8% lebih banyak. Beberapa menu restoran mencapai 200% dari nilai yang tercantum. Sampelnya kecil, tetapi pelajarannya jelas: angka yang tercantum hanyalah perkiraan.

Ditambah lagi, porsi sungguhan jarang sama dengan “takaran saji” di label, dan kamu akan paham kenapa rentang adalah jawaban yang jujur. Kalau ingin lebih jauh, panduan kami tentang menghitung kalori dan batasannya membahas cara-cara memperkirakan dan tingkat kesalahannya yang sudah diukur.

Memakai rentang ini tanpa menjadikannya target

Rentang ini membantumu memahami skala: sekaleng minuman bersoda, sepotong martabak manis, atau seporsi nasi padang mengambil bagian yang berbeda dari jatah harianmu, tergantung apakah kamu lebih dekat ke 1.800 atau 3.000 kkal. Rentang ini tidak dimaksudkan untuk dicapai tepat sampai ke kalori terakhir setiap hari. Pemakaian energi berubah dari hari ke hari, dan pedoman AS menekankan jenis makanan yang kamu makan, dengan air putih dan minuman tanpa gula sebagai pilihan utama.

Kalau kamu ingin catatan kasar tentang apa yang kamu makan tanpa hidup dikendalikan angka, catatan perkiraan sering sudah cukup. Begitulah cara Binome360 menangani makanan: kamu menulis atau memotret makananmu, asistenmu mengusulkan perkiraan dalam bentuk rentang, dan kamu mengonfirmasi atau mengoreksinya. Aplikasi ini tidak menetapkan target kalori untukmu.

Kalau gula yang sebenarnya jadi perhatianmu, rencana bertahap kami untuk mengurangi gula berangkat dari panduan WHO dan NHS dan dimulai dari minuman.

Pertanyaan yang sering diajukan

Angka 2.000 kalori sehari sebenarnya untuk siapa?

Itu angka acuan yang dipakai di label supaya persentasenya berarti sama di setiap kemasan, sama seperti 2.150 kkal di label Indonesia. Angka itu masuk dalam rentang perempuan dewasa yang cukup aktif, tetapi tidak dihitung untukmu. Tergantung ukuran tubuh, usia, dan aktivitasmu, kebutuhanmu bisa jauh di atas atau di bawahnya.

Apakah kebutuhan kalori benar-benar turun seiring usia?

Rata-rata, ya. Di tabel EFSA, laki-laki yang cukup aktif turun dari sekitar 2.670 kkal di usia 18–29 menjadi sekitar 2.270 kkal di usia 70–79. Tetapi kebutuhan protein, kalsium, dan vitamin D tidak ikut turun, jadi makan dalam porsi lebih kecil berarti memilih makanan yang lebih kaya zat gizi.

Apakah aku harus mencapai angkaku setiap hari?

Tidak. Nilai-nilai ini menggambarkan rata-rata dalam jangka waktu tertentu, dan pemakaian energimu sendiri berubah dari hari ke hari. Makan lebih banyak di hari mendaki gunung dan lebih sedikit di hari kerja di depan meja itu normal. Kalau nafsu makan atau berat badanmu berubah tanpa alasan yang jelas, periksakan ke dokter.

Bagaimana dengan anak-anak dan remaja?

EFSA juga menerbitkan nilai per tahun usia, yang naik cepat selama masa pertumbuhan. Nilai itu dimaksudkan untuk perencanaan kesehatan masyarakat, bukan untuk menakar isi piring anak. Apakah pertumbuhan dan nafsu makan anak sudah sesuai adalah pertanyaan untuk dokter anak, dokter keluarga, atau Posyandu tempat pertumbuhannya dipantau.

Ringkasnya

Tidak ada satu angka kalori yang tepat untuk semua orang: rentang resmi untuk orang dewasa berkisar dari sekitar 1.600 sampai 3.300 kkal sehari, dan aktivitas lebih berpengaruh daripada usia. Angka 2.000 di label adalah tolok ukur, bukan tujuan. Langkah pertama: temukan barismu di tabel EFSA dan bacalah sebagai rentang; untuk angka pribadi, tanyakan ke dokter atau ahli gizi.

Sumber

• U.S. Food and Drug Administration, “How to Understand and Use the Nutrition Facts Label”, diperbarui 2024: fda.gov.
• U.S. Department of Health and Human Services dan U.S. Department of Agriculture, Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, 2026: realfood.gov.
• NHS, “Understanding calories”, ditinjau 2023: nhs.uk.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy”, EFSA Journal, 11(1):3005, 2013: doi.org/10.2903/j.efsa.2013.3005.
• EFSA, Summary of Dietary Reference Values, versi 4, September 2017, tabel 1: efsa.europa.eu.
• Anses, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, Desember 2016, bagian 3.4 dan tabel 2–3 (mengutip SACN, Dietary Reference Values for Energy, 2011): anses.fr.
• Regulation (EU) No 1169/2011 tentang informasi pangan bagi konsumen, Lampiran XIII dan XIV (tetap berlaku dalam hukum Inggris): legislation.gov.uk.
• Lorien E. Urban dkk., “The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods”, Journal of the American Dietetic Association, 110(1), 116–123, 2010: doi.org/10.1016/j.jada.2009.10.003.

Juga tersedia dalam English, Français, Español, Português, Deutsch, Italiano, Türkçe, Bahasa Melayu, Tiếng Việt, ไทย, 日本語, 한국어, 繁體中文, العربية.