كم سعرة حرارية يحتاج الجسم يوميًا؟ النطاقات الرسمية بالتفصيل

من أين تأتي الأرقام التي تتكرر أمامك

ثلاثة أرقام تظهر في كل مكان: 2,000 و2,500، وأحيانًا 1,600 أو 3,000. وكل منها يجيب عن سؤال مختلف.

رقم 2,000 على الملصقات الأمريكية. توضّح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أن «2,000 سعرة يوميًا تُستخدم دليلًا عامًا للنصائح الغذائية»، وأن الاحتياجات قد تكون أعلى أو أقل بحسب العمر والجنس والطول والوزن والنشاط البدني. وهو أساس عمود «% من القيمة اليومية»، لتمكن مقارنة نوع من حبوب الإفطار بآخر.

رقم 2,000 على الملصقات البريطانية والأوروبية. يسمح قانون الغذاء في المملكة المتحدة والاتحاد الأوروبي بعرض الطاقة والعناصر الغذائية كنسبة من «الكميات المرجعية». وعندها يجب أن تحمل العبوة عبارة «الكمية المرجعية لشخص بالغ متوسط (8,400 كيلوجول/2,000 سعرة)». والفكرة نفسها: مقياس مشترك، لا هدف.

رقما 2,000 و2,500 من NHS. تذكر NHS نحو 2,000 سعرة للمرأة المتوسطة و2,500 للرجل المتوسط، وتنبّه إلى أن الكمية المناسبة تتوقف على العمر والوزن والطول والرياضة.

ما تقوله الإرشادات الأمريكية الجديدة. الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2025–2030 (Dietary Guidelines for Americans)، المنشورة في يناير 2026، تختصر الأمر: «السعرات التي تحتاجها تتوقف على عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك البدني». وتستخدم نمطًا غذائيًا من 2,000 سعرة لتوضيح كميات الطعام، على أن يُعدَّل حسب الاحتياجات الفردية.

كم سعرة حرارية يحتاج الجسم يوميًا حسب العمر والجنس والنشاط

أكثر الجداول العامة تفصيلًا صادر عن الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA)، التي نشرت في 2013 متوسط الاحتياجات من الطاقة لأربعة مستويات من النشاط البدني (PAL): 1.4 (نشاط منخفض، خامل)، و1.6 (نشاط معتدل)، و1.8 (نشِط)، و2.0 (نشِط جدًا). ومستوى النشاط البدني هو إجمالي الطاقة المستهلكة خلال 24 ساعة مقسومًا على معدل الأيض أثناء الراحة.

تعطي EFSA القيم بالميغاجول. ويحوّلها الجدول إلى سعرات (1 ميغاجول = 238.83 سعرة) ويقرّبها إلى أقرب 10. ويمتد كل نطاق من «نشاط منخفض» إلى «نشِط جدًا».

يبرز أمران. الفرق بين «نشاط منخفض» و«نشِط جدًا» في كل صف يتراوح بين 670 و1,000 سعرة تقريبًا، وهو أكبر بكثير من التغير بين عقد من العمر والذي يليه. وهذه القيم حُسبت على أساس متوسط أطوال الأوروبيين ووزن مرجعي للجسم، فمن كان أطول أو أقصر من المتوسط بوضوح سيبتعد عنها. ولم تعطِ EFSA قيمًا لمن هم في الثمانين فما فوق، لنقص بيانات حجم الجسم.

وأجرت الوكالة الفرنسية لسلامة الغذاء (Anses) عملًا مشابهًا عام 2016 للبالغين الفرنسيين بمستوى نشاط متوسط (PAL 1.63)، فوصلت إلى نحو 2,100 سعرة يوميًا للنساء بين 18 و59 عامًا، و2,600 سعرة للرجال بين 18 و69 عامًا. بلدان مختلفة، وافتراضات مختلفة، ونطاق متقارب.

ما الذي يغيّر احتياجاتك

حجم الجسم. معدل الأيض أثناء الراحة، أي الطاقة المستهلكة للتنفس والحفاظ على حرارة الجسم ونبض القلب، هو الحصة الأكبر من استهلاك الطاقة اليومي لدى معظم الناس. ويتوقف أساسًا على الطول والوزن والكتلة الخالية من الدهون.

العمر. ينخفض معدل الأيض أثناء الراحة مع مرور العقود، ولهذا تنخفض النطاقات بعد الستين. وتنبّه الإرشادات الأمريكية 2025–2030 إلى أن بعض كبار السن يحتاجون إلى سعرات أقل، لكن إلى القدر نفسه أو أكثر من البروتين وفيتامين B12 وفيتامين D والكالسيوم؛ فالأكل أقل لا يعني الحاجة إلى أقل من كل شيء.

النشاط البدني. هذا هو المتغير الأكثر تحركًا. ففي مراجعة بريطانية شملت 929 بالغًا سليمًا قيس استهلاكهم للطاقة بطريقة الماء مزدوج الوسم، وهي الطريقة المرجعية، كان وسيط مستوى النشاط 1.63، لكن ربع الأشخاص كانوا دون 1.49 وربعهم فوق 1.78 (SACN، 2011، بحسب Anses). فحتى في مجموعة سكانية «عادية»، يتفاوت النشاط كثيرًا.

الحمل والرضاعة. تضيف EFSA نحو 70 سعرة يوميًا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، و260 في الأشهر الثلاثة الثانية، و500 في الأشهر الثلاثة الأخيرة، ونحو 500 سعرة خلال الأشهر الستة الأولى من الرضاعة. وهذه متوسطات؛ ومكان مناقشتها زيارات متابعة الحمل.

الصحة. الحمى، والأمراض المزمنة، وبعض الأدوية، والتعافي من الجراحة، كلها تغيّر استهلاك الطاقة. ولا يغني أي نطاق سكاني عن رأي الطبيب في هذه الحالات.

لماذا تختلف الحاسبات الإلكترونية فيما بينها

تقدّر الحاسبات الإلكترونية معدل الأيض أثناء الراحة بمعادلة (Harris-Benedict، أو Mifflin-St Jeor، أو Schofield، أو Henry، وغيرها)، ثم تضربه في معامل للنشاط. واختيار المعادلة وحده مؤثر. ففي تقرير Anses، يحصل الرجل نفسه بين 18 و29 عامًا، بمتوسط الطول الفرنسي ومستوى النشاط نفسه 1.63، على ما بين 2,704 و2,857 سعرة بحسب المعادلة. وتحصل المرأة بين 50 و59 عامًا على ما بين 1,865 و2,134 سعرة. ثم يأتي الشك الأكبر: مستوى النشاط الذي يصرّح به كل شخص عن نفسه.

لهذا تنشر الهيئات الصحية متوسطات ونطاقات لا أرقامًا شخصية، ولهذا أيضًا فنتيجة الحاسبة رقم تقريبي، لا وصفة. ومن يحتاج إلى رقم شخصي، لرياضة التحمل مثلًا أو للحمل أو لحالة طبية، يستطيع الطبيب أو أخصائي التغذية المعتمد أن يأخذ في الحسبان ما لا تستطيعه المعادلات.

الرقم على الملصق متوسط هو الآخر

حتى رقم السعرات على العبوة تقدير. فهو يُحسب من متوسط تركيب المنتج بمعاملات تحويل قياسية: نحو 4 سعرات لكل غرام من الكربوهيدرات أو البروتين، و9 لكل غرام من الدهون، و7 لكل غرام من الكحول. وهذه المعاملات متوسطات؛ لا تعكس التفاوت بين دفعة إنتاج وأخرى، ولا طريقة هضم كل شخص للطعام.

وخارج الأغذية المعبأة، قد تكون الفجوات كبيرة. ففي دراسة من جامعة تافتس عام 2010، قاس الباحثون الطاقة في أطعمة تُباع في الولايات المتحدة على أنها «مخفّضة السعرات». فاحتوت أصناف المطاعم الـ29 في المتوسط على طاقة أكثر بـ18% من المعلن، والوجبات المجمّدة العشر من المتاجر على طاقة أكثر بـ8%. وبلغت بعض أصناف المطاعم 200% من القيمة المعلنة. كانت العينة صغيرة، لكن الدرس واضح: الأرقام المعلنة تقريبية. وفي السعودية، تُلزم الهيئة العامة للغذاء والدواء المطاعم والمقاهي بإظهار السعرات في قوائم الطعام؛ وهي معلومة مفيدة، لكنها تبقى تقديرًا هي الأخرى.

وإذا أضفنا أن الحصص الفعلية نادرًا ما تطابق «الحصة» المذكورة على الملصق، يتضح لماذا تكون النطاقات هي الإجابة الصادقة. وللتعمق أكثر، دليلنا عن حساب السعرات وحدوده يتناول طرق التقدير ونسب الخطأ المقيسة فيها.

استخدام هذه النطاقات دون تحويلها إلى هدف

تساعد النطاقات على فهم الأحجام: علبة مشروب غازي، أو قطعة كيك، أو طبق رئيسي في مطعم، تأخذ حصة مختلفة من اليوم بحسب القرب من 1,800 أو من 3,000 سعرة. وليست مصممة لبلوغها بالسعرة الواحدة كل يوم. فاستهلاك الطاقة يتغير من يوم لآخر، والإرشادات الأمريكية تركّز على نوع الطعام، مع الماء والمشروبات غير المحلّاة خيارًا أول.

ولمن يريد معرفة ما يأكله على وجه التقريب دون العيش بالأرقام، يكفي غالبًا سجل تقريبي. وهكذا يتعامل Binome360 مع الوجبات: وصف الوجبة كتابةً أو تصويرها، فيقترح المساعد تقديرًا في صورة نطاق، والتأكيد أو التصحيح لك. والتطبيق لا يحدد لك هدفًا من السعرات.

وإذا كان السكر همّك الحقيقي، فـخطتنا خطوة بخطوة لتقليل السكر تنطلق من توصيات منظمة الصحة العالمية وNHS، وتبدأ بالمشروبات.

أسئلة شائعة

لمن رقم 2,000 سعرة يوميًا في الحقيقة؟

إنه رقم مرجعي يُستخدم على الملصقات لتعني النسب المئوية الشيء نفسه على كل عبوة. ويقع ضمن نطاق امرأة بالغة معتدلة النشاط، لكنه لم يُحسب لك. وبحسب حجم الجسم والعمر والنشاط، قد تكون احتياجاتك أعلى منه أو أدنى بكثير.

هل تنخفض الاحتياجات من السعرات فعلًا مع العمر؟

في المتوسط، نعم. ففي جداول EFSA، ينتقل الرجل معتدل النشاط من نحو 2,670 سعرة بين 18 و29 عامًا إلى نحو 2,270 سعرة بين 70 و79 عامًا. لكن الاحتياجات من البروتين والكالسيوم وفيتامين D لا تنخفض معها، فالأكل بكميات أصغر يعني اختيار طعام أغنى بالعناصر الغذائية.

هل يجب بلوغ رقمي كل يوم؟

لا. هذه القيم تصف متوسطات على مدى زمني، واستهلاك الطاقة يتغير من يوم لآخر. فالأكل أكثر في يوم مشي طويل وأقل في يوم عمل مكتبي أمر طبيعي. وإذا تغيّرت الشهية أو الوزن دون سبب واضح، فالطبيب هو المرجع.

وماذا عن الأطفال والمراهقين؟

تنشر EFSA أيضًا قيمًا لكل سنة من العمر، ترتفع بسرعة خلال النمو. وهي مخصصة لتخطيط الصحة العامة، لا لتحديد حصة طبق الطفل. أما هل نمو الطفل وشهيته على المسار الصحيح، فسؤال لطبيب الأطفال أو طبيب الأسرة.

باختصار

لا يوجد رقم صحيح واحد للسعرات يناسب الجميع: فالنطاقات الرسمية للبالغين تمتد من نحو 1,600 إلى 3,300 سعرة يوميًا، والنشاط أهم من العمر. ورقم 2,000 على الملصق مقياس، لا هدف. الخطوة الأولى: إيجاد صفك في جدول EFSA وقراءته كنطاق؛ وللحصول على رقم شخصي، يُسأل الطبيب أو أخصائي التغذية المعتمد.

المصادر

• إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (U.S. Food and Drug Administration)، «How to Understand and Use the Nutrition Facts Label»، محدَّث في 2024: fda.gov.
• وزارة الصحة والخدمات الإنسانية ووزارة الزراعة الأمريكيتان، Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030، 2026: realfood.gov.
• NHS، «Understanding calories»، مراجَع في 2023: nhs.uk.
• لجنة EFSA للمنتجات الغذائية والتغذية والحساسية، «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy»، EFSA Journal، 11(1):3005، 2013: doi.org/10.2903/j.efsa.2013.3005.
• EFSA، Summary of Dietary Reference Values، الإصدار 4، سبتمبر 2017، الجدول 1: efsa.europa.eu.
• Anses، Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles، ديسمبر 2016، القسم 3.4 والجدولان 2–3 (نقلًا عن SACN، Dietary Reference Values for Energy، 2011): anses.fr.
• اللائحة الأوروبية رقم 1169/2011 بشأن تقديم المعلومات الغذائية للمستهلكين، الملحقان XIII وXIV (المستبقاة في القانون البريطاني): legislation.gov.uk.
• Lorien E. Urban وآخرون، «The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods»، Journal of the American Dietetic Association، 110(1)، 116–123، 2010: doi.org/10.1016/j.jada.2009.10.003.

متوفر أيضًا باللغة English, Français, Español, Português, Deutsch, Italiano, Türkçe, Bahasa Indonesia, Bahasa Melayu, Tiếng Việt, ไทย, 日本語, 한국어, 繁體中文.