Fabbisogno calorico giornaliero: quante calorie al giorno servono

Da dove vengono i numeri che vedi ovunque

Tre cifre compaiono ovunque: 2.000, 2.500 e a volte 1.600 o 3.000. Rispondono a domande diverse.

Il 2.000 delle etichette statunitensi. La Food and Drug Administration spiega che “2.000 calorie al giorno sono usate come riferimento generale per i consigli nutrizionali”, e che il tuo fabbisogno può essere più alto o più basso a seconda di età, sesso, altezza, peso e attività fisica. È la base della colonna % Daily Value, perché si possa confrontare un cereale con un altro.

Il 2.000 delle etichette europee e britanniche. Il regolamento europeo sulle informazioni alimentari ai consumatori, che vale anche in Italia ed è stato mantenuto nel diritto britannico, permette di indicare energia e nutrienti come percentuale delle “assunzioni di riferimento”. In quel caso la confezione deve precisare che si tratta dell’assunzione di riferimento di un adulto medio (8 400 kJ/2 000 kcal). Stessa idea: un metro comune, non un obiettivo.

Il 2.000 e il 2.500 dell’NHS. Il servizio sanitario britannico indica circa 2.000 kcal per una donna media e 2.500 kcal per un uomo medio, e precisa che la quantità giusta dipende da età, peso, altezza ed esercizio fisico.

Cosa dicono le nuove linee guida statunitensi. Le Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, pubblicate a gennaio 2026, la fanno breve: “Le calorie di cui hai bisogno dipendono da età, sesso, altezza, peso e livello di attività fisica.” Usano uno schema da 2.000 calorie per illustrare le quantità di cibo, da adattare alle esigenze di ciascuno.

Fabbisogno calorico giornaliero per età, sesso e attività

La tabella pubblica più dettagliata è quella dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), che ha sede a Parma e che nel 2013 ha pubblicato il fabbisogno medio di energia per quattro livelli di attività fisica (PAL): 1,4 (poco attivo, sedentario), 1,6 (moderatamente attivo), 1,8 (attivo) e 2,0 (molto attivo). Il PAL è il tuo dispendio energetico totale nelle 24 ore diviso per il metabolismo a riposo.

L’EFSA dà i valori in megajoule. La tabella li converte in kcal (1 MJ = 238,83 kcal) e li arrotonda alla decina. Ogni intervallo va da “poco attivo” a “molto attivo”.

Due cose saltano all’occhio. In ogni riga, lo scarto tra “poco attivo” e “molto attivo” è di circa 670–1.000 kcal, molto più della differenza tra un decennio di età e il successivo. E questi valori sono stati calcolati per le altezze medie europee e per un peso corporeo di riferimento, quindi chi è molto più alto o più basso della media se ne discosterà. L’EFSA non ha dato valori per chi ha 80 anni o più, per mancanza di dati sulle misure corporee.

L’agenzia francese per la sicurezza alimentare, l’Anses, ha fatto un lavoro simile nel 2016 per gli adulti francesi con un livello di attività intermedio (PAL 1,63), arrivando a circa 2.100 kcal al giorno per le donne tra 18 e 59 anni e 2.600 kcal per gli uomini tra 18 e 69. Paesi diversi, ipotesi diverse, ordini di grandezza simili. In Italia il riferimento sono i LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).

Cosa cambia il tuo fabbisogno

Corporatura. Il metabolismo a riposo, cioè l’energia che usi per respirare, mantenere la temperatura del corpo e far battere il cuore, è per la maggior parte delle persone la quota più grande del dispendio quotidiano. Dipende soprattutto da altezza, peso e massa magra.

Età. Il metabolismo a riposo cala con il passare dei decenni, ed è per questo che gli intervalli scendono dopo i 60 anni. Le linee guida statunitensi 2025–2030 fanno notare che alcuni anziani hanno bisogno di meno calorie, ma della stessa quantità o di più di proteine, vitamina B12, vitamina D e calcio: mangiare meno non vuol dire aver bisogno di meno di tutto.

Attività fisica. È la variabile che si muove di più. In una rassegna britannica su 929 adulti sani, il cui dispendio energetico era stato misurato con l’acqua doppiamente marcata, il metodo di riferimento, il PAL mediano era 1,63, ma un quarto delle persone stava sotto 1,49 e un quarto sopra 1,78 (SACN, 2011, riportato dall’Anses). Anche in una popolazione “normale”, l’attività cambia molto.

Gravidanza e allattamento. L’EFSA aggiunge circa 70 kcal al giorno nel primo trimestre, 260 nel secondo e 500 nel terzo, e circa 500 kcal nei primi sei mesi di allattamento. Sono medie; il posto giusto per parlarne sono le visite di controllo in gravidanza.

Salute. Febbre, malattie croniche, alcuni farmaci e la convalescenza dopo un intervento cambiano tutti il dispendio energetico. In queste situazioni, nessun intervallo di popolazione sostituisce il parere di un medico.

Perché i calcolatori online non vanno d’accordo tra loro

I calcolatori online stimano il metabolismo a riposo con un’equazione (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Schofield, Henry e altre) e lo moltiplicano per un fattore di attività. Già la scelta dell’equazione pesa. Nel rapporto dell’Anses, lo stesso uomo tra 18 e 29 anni, con l’altezza mediana francese e lo stesso PAL di 1,63, ottiene tra 2.704 e 2.857 kcal a seconda dell’equazione. Una donna tra 50 e 59 anni ottiene tra 1.865 e 2.134 kcal. Poi arriva l’incertezza più grande: quanto dichiari di essere attivo.

Per questo le agenzie sanitarie pubblicano medie e intervalli invece di numeri personali, e il risultato di un calcolatore è un ordine di grandezza, non una prescrizione. Se ti serve un numero personale, per esempio per uno sport di resistenza, in gravidanza o per una condizione medica, un medico o un dietista può tenere conto di quello che le formule non vedono.

Anche il numero sull’etichetta è una media

Anche le calorie di una confezione sono una stima. Si calcolano dalla composizione media del prodotto con fattori di conversione standard: circa 4 kcal per grammo di carboidrati o di proteine, 9 per grammo di grassi e 7 per grammo di alcol. Sono medie: non tengono conto delle differenze da un lotto all’altro né di come ognuno digerisce il cibo.

Fuori dai prodotti confezionati, gli scarti possono essere grandi. In uno studio del 2010 della Tufts University, i ricercatori hanno misurato l’energia di alimenti venduti negli Stati Uniti come “a ridotto contenuto calorico”. I 29 piatti da ristorante contenevano in media il 18% in più di energia rispetto al dichiarato, e i 10 piatti pronti surgelati del supermercato l’8% in più. Alcuni piatti da ristorante arrivavano al 200% del valore dichiarato. Il campione era piccolo, ma la lezione è chiara: le cifre dichiarate sono approssimazioni.

Aggiungi che le porzioni reali corrispondono di rado alla “porzione” indicata in etichetta, e capisci perché gli intervalli sono la risposta onesta. Se vuoi approfondire, la nostra guida su contare le calorie e i suoi limiti spiega i metodi di stima e i loro margini di errore misurati.

Usare questi intervalli senza trasformarli in un obiettivo

Gli intervalli ti aiutano a capire le proporzioni: una lattina di bibita, un cornetto o un piatto al ristorante occupano una quota diversa della giornata a seconda che tu sia più vicino a 1.800 o a 3.000 kcal. Non sono fatti per essere centrati alla caloria ogni giorno. Il dispendio energetico cambia da un giorno all’altro, e le linee guida statunitensi mettono l’accento sul tipo di cibo che mangi, con l’acqua e le bevande senza zucchero come scelta di base.

Se vuoi tenere traccia di quello che mangi senza vivere di numeri, spesso basta un registro approssimativo. È così che Binome360 gestisce i pasti: descrivi o fotografi un pasto, il tuo assistente propone una stima sotto forma di intervallo, e tu confermi o correggi. L’app non ti fissa un obiettivo calorico.

Se il tuo vero problema sono gli zuccheri, il nostro piano passo per passo per ridurre lo zucchero parte dalle indicazioni dell’OMS e dell’NHS e comincia dalle bevande.

Domande frequenti

Per chi valgono davvero le 2.000 calorie al giorno?

È una cifra di riferimento usata sulle etichette perché le percentuali vogliano dire la stessa cosa su ogni confezione. Rientra nell’intervallo di una donna adulta moderatamente attiva, ma non è stata calcolata per te. A seconda di corporatura, età e attività, il tuo fabbisogno può essere molto più alto o molto più basso.

Il fabbisogno calorico cala davvero con l’età?

In media, sì. Nelle tabelle dell’EFSA, un uomo moderatamente attivo passa da circa 2.670 kcal a 18–29 anni a circa 2.270 kcal a 70–79. Ma il fabbisogno di proteine, calcio e vitamina D non cala insieme, quindi mangiare porzioni più piccole vuol dire scegliere cibi più ricchi di nutrienti.

Devo raggiungere il mio numero ogni giorno?

No. Questi valori descrivono medie nel tempo, e il tuo dispendio cambia da un giorno all’altro. Mangiare di più il giorno di un’escursione e di meno in una giornata alla scrivania è normale. Se l’appetito o il peso cambiano senza un motivo evidente, parlane con il medico.

E per bambini e ragazzi?

L’EFSA pubblica anche valori per ogni anno di età, che salgono in fretta durante la crescita. Servono alla pianificazione della salute pubblica, non a dosare il piatto di un bambino. Se crescita e appetito di un bambino vanno bene è una domanda per il pediatra o il medico di famiglia.

In sintesi

Non esiste un numero di calorie giusto per tutti: per gli adulti gli intervalli ufficiali vanno da circa 1.600 a 3.300 kcal al giorno, e l’attività conta più dell’età. Il 2.000 dell’etichetta è un metro, non un obiettivo. Prima cosa da fare: trova la tua riga nella tabella dell’EFSA e leggila come un intervallo; per un numero personale, chiedi al medico o a un dietista.

Fonti

• U.S. Food and Drug Administration, “How to Understand and Use the Nutrition Facts Label”, aggiornato nel 2024: fda.gov.
• U.S. Department of Health and Human Services e U.S. Department of Agriculture, Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030, 2026: realfood.gov.
• NHS, “Understanding calories”, revisione del 2023: nhs.uk.
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy”, EFSA Journal, 11(1):3005, 2013: doi.org/10.2903/j.efsa.2013.3005.
• EFSA, Summary of Dietary Reference Values, versione 4, settembre 2017, tabella 1: efsa.europa.eu.
• Anses, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, dicembre 2016, sezione 3.4 e tabelle 2–3 (cita SACN, Dietary Reference Values for Energy, 2011): anses.fr.
• Regolamento (UE) n. 1169/2011 relativo alla fornitura di informazioni sugli alimenti ai consumatori, allegati XIII e XIV (mantenuto nel diritto britannico): legislation.gov.uk.
• Lorien E. Urban et al., “The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods”, Journal of the American Dietetic Association, 110(1), 116–123, 2010: doi.org/10.1016/j.jada.2009.10.003.

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