Bao lâu để hình thành thói quen? (Không phải 21 ngày)

Huyền thoại 21 ngày hình thành thói quen đến từ đâu

Trong Psycho-Cybernetics (1960), Maxwell Maltz mô tả những gì ông thấy khi làm bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ: bệnh nhân mất khoảng ba tuần để quen với khuôn mặt mới, người bị cắt cụt vẫn cảm thấy chi đã mất trong một khoảng thời gian tương tự, người ta cần vài tuần để thấy thoải mái trong ngôi nhà mới. Từ những quan sát đó, ông kết luận rằng cần “tối thiểu khoảng 21 ngày” để hình ảnh cũ về bản thân tan đi và hình ảnh mới hình thành.

Ba điều đã mất đi khi ý tưởng này lan qua sách self-help và các “thử thách 21 ngày”. Chữ tối thiểu biến mất. Chữ khoảng biến mất. Và “quen với một thay đổi” biến thành “hình thành thói quen”, là một chuyện khác: thói quen là một hành động mà bối cảnh kích hoạt mà bạn không cần phải quyết định.

Không điều gì ở đây khiến 21 ngày có hại khi làm điểm khởi đầu. Vấn đề là bỏ cuộc vào ngày thứ 22 vì chưa thấy gì tự động cả. Ben Singh và cộng sự nói thẳng trong tổng quan năm 2024: các thử thách ngắn 21 ngày thường không đủ, nhất là với hành vi phức tạp như tập thể dục và ăn uống lành mạnh.

Nghiên cứu 66 ngày thực sự tìm ra gì

Nghiên cứu mà ai cũng trích dẫn là của Phillippa Lally, thực hiện tại University College London và đăng trên European Journal of Social Psychology năm 2010. Đáng biết các chi tiết, vì con số tiêu đề che mất phần lớn câu chuyện.

• 96 tình nguyện viên mỗi người chọn một hành vi về ăn, uống hoặc vận động để làm mỗi ngày trong cùng một bối cảnh, ví dụ “sau bữa sáng”. Lựa chọn gồm uống một chai nước trong bữa trưa hoặc chạy bộ trước bữa tối.
• Trong 12 tuần (84 ngày), họ ghi lại mỗi ngày mình có làm không và cảm thấy nó tự động đến đâu.
• 82 người cung cấp đủ dữ liệu. Các nhà nghiên cứu khớp một đường cong với điểm tự động của từng người; đường cong khớp với 62 người, và khớp tốt với 39 người.
• Trong 39 người đó, thời gian trung vị để đạt 95% mức ổn định của riêng họ là 66 ngày, dao động từ 18 đến 254 ngày.

Ba chi tiết quan trọng hơn con số trung vị. Thứ nhất, nghiên cứu kéo dài 84 ngày, nên các ước tính dài nhất là phép ngoại suy từ đường cong của từng người, không phải số ngày quan sát được. Thứ hai, đường cong tăng dốc lúc đầu rồi thoải dần: những lần lặp lại đầu tiên đóng góp nhiều mức tự động nhất. Thứ ba, lỡ một lần thực hiện hành vi không ảnh hưởng đáng kể đến việc hình thành thói quen. Những người làm đều đặn hơn chỉ đơn giản có đường cong rõ ràng hơn.

Và với hơn một nửa trong 96 tình nguyện viên (57 người), mô hình hoàn toàn không khớp tốt. Đời thực lộn xộn, và thói quen không hình thành theo lịch.

Nghiên cứu mới hơn bổ sung gì (2015–2025)

Keller và cộng sự, 2021 (British Journal of Health Psychology). Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên, 192 người lớn từ 18 đến 77 tuổi mỗi người chọn một hành vi dinh dưỡng và gắn nó với một việc thường ngày hoặc với một giờ cố định, rồi trả lời bảng hỏi hằng ngày trong 84 ngày. Trong số những người hình thành được thói quen, thời gian trung vị để đạt mức tự động cao nhất là 59 ngày. Tổng quan năm 2024 phân tích lại nghiên cứu này lưu ý rằng chỉ 23% người tham gia đạt ngưỡng hình thành thói quen của nghiên cứu, với ước tính cá nhân từ 4 đến 335 ngày. Yếu tố dự báo mạnh nhất rất đơn giản: thực hiện kế hoạch nhiều lần sau tín hiệu đã định.

Singh và cộng sự, 2024 (Healthcare). Tổng quan hệ thống này tập hợp 20 nghiên cứu và 2.601 người tham gia về vận động, ăn uống, uống nước, dùng chỉ nha khoa, vitamin và nhiều thứ khác. Thời gian trung vị từ 59 đến 66 ngày và trung bình từ 106 đến 154 ngày. Kết luận: thói quen sức khỏe thường mất 2 đến 5 tháng. Nó cũng thấy những thói quen làm vào buổi sáng và những thói quen người ta tự chọn thường mạnh hơn, và các hành vi đơn giản, lặp lại, có tín hiệu rõ và phần thưởng tức thì (dùng chỉ nha khoa, uống nước) cho hiệu ứng lớn hơn tập thể dục hay ăn uống lành mạnh. Các tác giả nêu rõ giới hạn: ít nghiên cứu, và 11 trong 20 nghiên cứu bị đánh giá có nguy cơ sai lệch cao.

Buyalskaya và cộng sự, 2023 (PNAS). Thay vì hỏi người ta cảm thấy một hành vi tự động đến đâu, nhóm này dùng học máy trên dữ liệu khách quan: hơn 12 triệu lượt ghi nhận check-in phòng tập của 30.110 hội viên, và hơn 40 triệu cơ hội rửa tay của 3.124 nhân viên bệnh viện. Họ coi thói quen đã hình thành khi hành vi trở nên dễ dự đoán từ bối cảnh. Rửa tay thành thói quen sau khoảng 9 đến 10 ca làm. Với phòng tập, bài báo gốc nói 4 đến 7 tháng, nhưng một bản đính chính tháng 8/2023 đã sửa thành 68 đến 78 ngày, khoảng 2 đến 3 tháng. Nhiều bài viết vẫn trích “sáu tháng”; đó là con số trước khi đính chính.

Cùng bộ dữ liệu cho thấy điều gì tạo nên thói quen đi phòng tập. Với 76% hội viên, càng lâu kể từ lần đến gần nhất, khả năng họ đến vào một ngày nào đó càng thấp. Và 69% có nhiều khả năng đến vào đúng những ngày trong tuần mà họ từng đến.

“Tự động” thực sự nghĩa là gì

Làm một việc thường xuyên không giống với làm nó theo thói quen. Các nhà nghiên cứu đo thói quen bằng mức tự động: hành vi bắt đầu khi tín hiệu xuất hiện, không cần quyết định. Công cụ chuẩn là Chỉ số Tự động Hành vi Tự báo cáo (SRBAI), bốn câu do Benjamin Gardner và cộng sự xây dựng năm 2012. Người ta chấm mức đồng ý với từng câu. Bạn có thể tự dùng mỗi tuần một lần:

Một tổng quan năm 2025 trên Trends in Cognitive Sciences (Buabang, Donegan, Rafei và Gillan) mô tả phía não bộ: một hệ thống kích thích-phản ứng lặp lại những hành động đã luyện tập kỹ trong bối cảnh quen thuộc, và một hệ thống hướng mục tiêu lo lập kế hoạch. Hình thành thói quen nghĩa là chuyển một hành vi từ hệ thống thứ hai sang hệ thống thứ nhất. Sự chuyển đổi đó diễn ra từ từ, vì vậy không có ngày nào là vạch đích.

Điều gì giúp thói quen hình thành nhanh hơn

Cùng các nghiên cứu đó chỉ ra những đòn bẩy bạn kiểm soát được.

1. Làm cho nó đơn giản. Hội viên phòng tập mới xây dựng thói quen tập mạnh hơn khi bài tập ít phức tạp hơn (Kaushal và Rhodes, 2015). Một cái chống đẩy thành tự động sớm hơn một buổi tập 45 phút.
2. Lặp lại thường xuyên. Một nhân viên bệnh viện có khoảng 220 cơ hội rửa tay trong 9 đến 10 ca làm; hội viên phòng tập trung bình trong dữ liệu PNAS đến tập 4 đến 6 ngày một lần. Điều đó giải thích phần lớn chuyện vài tuần so với vài tháng. Kaushal và Rhodes thấy tập ít nhất bốn lần mỗi tuần trong sáu tuần là mức tối thiểu để tạo thói quen.
3. Gắn nó với một tín hiệu ổn định. Cùng giờ, cùng chỗ, hoặc ngay sau một việc bạn vẫn làm. Gắn hành vi với một việc thường ngày hiệu quả ngang gắn với một giờ cố định (Keller và cộng sự, 2021); điều quan trọng là lặp lại sau tín hiệu. Bài xếp chồng thói quen biến điều này thành công thức.
4. Làm cho nó dễ chịu. Sự thích thú dự báo việc hình thành thói quen tập luyện (Kaushal và Rhodes, 2015), và niềm vui cùng động lực nội tại làm mạnh mối liên hệ giữa lặp lại và thói quen trong một nghiên cứu 16 tuần với 118 người (Judah và cộng sự, 2018).
5. Tự mình chọn nó. Trong một nghiên cứu nằm trong tổng quan của Singh, thói quen người ta tự chọn có kết quả tốt hơn thói quen được giao.
6. Cân nhắc buổi sáng. Trong một nghiên cứu nhỏ với 48 sinh viên, động tác giãn cơ buổi sáng thành tự động sớm hơn buổi tối. Bài thói quen buổi sáng nói về điều này.

Chuyện gì xảy ra khi bạn lỡ một ngày

Dữ liệu của Lally khiến ta yên tâm: lỡ một lần không làm hỏng việc hình thành thói quen. Dữ liệu phòng tập thêm một lời cảnh báo: rủi ro tăng theo khoảng nghỉ. Càng lâu kể từ lần đến gần nhất, lần sau càng khó xảy ra. Vì vậy quy tắc thực tế không phải “không bao giờ lỡ” mà là “đừng để một lần lỡ thành ba”. Lên kế hoạch ngày nghỉ trước để chúng không giống thất bại, và làm một phiên bản thật nhỏ vào những ngày tệ. Bài theo dõi thói quen nói chi tiết cách theo dõi và lấy lại nhịp sau một ngày lỡ.

Nếu dùng Binome360, bạn thiết lập việc này bằng một câu nhắn:

Câu hỏi thường gặp

21 ngày có bao giờ là đủ không?

Đôi khi, với thói quen rất đơn giản có tín hiệu mạnh. Người nhanh nhất trong nghiên cứu của Lally đạt được sau 18 ngày, và rửa tay ở bệnh viện trở nên dễ dự đoán sau khoảng 9 đến 10 ca làm. Với tập thể dục hay thay đổi ăn uống, hãy tính từ hai tháng trở lên.

Bỏ một thói quen mất bao lâu?

Cũng khác nhau không kém. Trong một nghiên cứu năm 2025 với 194 người cố gắng giảm ngồi nhiều, ăn vặt, rượu bia hoặc hút thuốc, thời gian để sức mạnh thói quen ổn định dao động từ 1 đến 65 ngày (Edgren và cộng sự). Bài cách bỏ một thói quen xấu giải thích phương pháp.

66 ngày hay 90 ngày?

Không con số nào là quy tắc. 66 ngày là trung vị của một nghiên cứu; kế hoạch 90 ngày là cách hợp lý để bao được phần lớn mọi người, nhưng không phải kết quả nghiên cứu. Hãy theo dõi thói quen tự động đến đâu thay vì đếm ngược.

Làm sao biết một thói quen đã hình thành?

Khi bạn làm nó mà không cần quyết định, và bỏ qua nó thì thấy lạ. Bốn câu SRBAI ở trên là cách kiểm tra hằng tuần thực tế.

Tóm lại

Câu trả lời trung thực là “khoảng hai tháng, thường lâu hơn, và còn tùy”: trung vị là 66 ngày trong nghiên cứu của Lally, và 2 đến 5 tháng qua các nghiên cứu. Thói quen đơn giản, thường xuyên, dễ chịu, gắn với một tín hiệu rõ ràng hình thành nhanh nhất, và một ngày lỡ không quan trọng. Bước đầu tiên: chọn một thói quen nhỏ, gắn nó với một việc bạn vẫn làm mỗi ngày, và chấm bốn câu về mức tự động vào mỗi Chủ nhật.

Nguồn

• Maxwell Maltz, Psycho-Cybernetics, Prentice-Hall, 1960.
• Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts và Jane Wardle, “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world”, European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009, 2010: doi.org/10.1002/ejsp.674.
• Ben Singh, Andrew Murphy, Carol Maher và Ashleigh E. Smith, “Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants”, Healthcare, 12(23), 2488, 2024: doi.org/10.3390/healthcare12232488.
• Jan Keller, Dominika Kwasnicka, Patrick Klaiber, Lena Sichert, Phillippa Lally và Lena Fleig, “Habit formation following routine-based versus time-based cue planning: A randomized controlled trial”, British Journal of Health Psychology, 26(3), 807–824, 2021: doi.org/10.1111/bjhp.12504.
• Anastasia Buyalskaya, Hung Ho, Katherine L. Milkman, Xiaomin Li, Angela L. Duckworth và Colin Camerer, “What can machine learning teach us about habit formation? Evidence from exercise and hygiene”, PNAS, 120(17), e2216115120, 2023: doi.org/10.1073/pnas.2216115120; đính chính trên PNAS, 120(34), e2312763120, 2023: doi.org/10.1073/pnas.2312763120.
• Navin Kaushal và Ryan E. Rhodes, “Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study”, Journal of Behavioral Medicine, 38(4), 652–663, 2015: doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7.
• Benjamin Gardner, Charles Abraham, Phillippa Lally và Gert-Jan de Bruijn, “Towards parsimony in habit measurement: Testing the convergent and predictive validity of an automaticity subscale of the Self-Report Habit Index”, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9, 102, 2012: doi.org/10.1186/1479-5868-9-102.
• Eike K. Buabang, Kelly R. Donegan, Parnian Rafei và Claire M. Gillan, “Leveraging cognitive neuroscience for making and breaking real-world habits”, Trends in Cognitive Sciences, 29(1), 41–59, 2025: doi.org/10.1016/j.tics.2024.10.006.
• Gaby Judah, Benjamin Gardner, Michael G. Kenward, Bianca DeStavola và Robert Aunger, “Exploratory study of the impact of perceived reward on habit formation”, BMC Psychology, 6, 62, 2018: doi.org/10.1186/s40359-018-0270-z.
• Marion Fournier và cộng sự, “Effects of circadian cortisol on the development of a health habit”, Health Psychology, 36(11), 1059–1064, 2017: doi.org/10.1037/hea0000510.
• Robert Edgren, Dario Baretta và Jennifer Inauen, “The temporal trajectories of habit decay in daily life: An intensive longitudinal study on four health-risk behaviors”, Applied Psychology: Health and Well-Being, 17, e12612, 2025: doi.org/10.1111/aphw.12612.

Cũng có bằng English, Français, Español, Português, Deutsch, Italiano, Türkçe, Bahasa Indonesia, العربية.