La réponse courte
- On procrastine surtout pour fuir une émotion désagréable liée à la tâche (ennui, peur de mal faire, flou). L’envie d’agir est là : c’est le passage à l’action qui coince.
- Rendez la première étape ridiculement petite : deux minutes, une phrase, un fichier ouvert.
- Décidez à l’avance quand et où vous ferez la tâche : « Mardi à 18 h, à mon bureau, j’écris l’introduction. »
- Travaillez par sessions courtes (25 minutes), téléphone hors de portée.
- Pardonnez-vous les retards passés : chez des étudiants, se pardonner était lié à moins de procrastination la fois suivante.
Pourquoi on procrastine
Dans sa grande synthèse publiée en 2007 dans Psychological Bulletin, le chercheur Piers Steel rapporte des estimations selon lesquelles 80 à 95 % des étudiants procrastinent, et environ 15 à 20 % des adultes se décrivent comme des procrastinateurs chroniques.
Le résultat le plus éclairant de cette synthèse est ailleurs : les procrastinateurs n’ont pas moins l’intention d’agir que les autres. Le lien entre l’intention et la procrastination est quasi nul (r = −0,03). Ce qui fait la différence, c’est le passage de l’intention à l’action. Les facteurs les plus liés à la procrastination sont un faible contrôle de soi, l’impulsivité (r = 0,41) et la facilité à être distrait (r = 0,45), ainsi que le caractère désagréable de la tâche.
Pourquoi la tâche désagréable gagne-t-elle ? Les psychologues Fuschia Sirois et Timothy Pychyl décrivent la procrastination comme une réparation de l’humeur à court terme : repousser la tâche soulage tout de suite l’ennui, l’anxiété ou la peur de mal faire. C’est ce soulagement qui entretient le cercle.
Selon la théorie de la motivation temporelle proposée par Steel, nous accordons aussi beaucoup moins de valeur à une récompense lointaine qu’à une récompense immédiate. Le rapport à rendre dans trois semaines pèse peu face à la vidéo disponible tout de suite. Plus l’échéance approche, plus la tâche devient « réelle », d’où le rush de dernière minute. Les méthodes ci-dessous visent toutes le même point : rendre le départ plus facile que l’évitement.
Méthode 1 : réduire la première étape à deux minutes
Le plus difficile est de commencer. Réduisez la première étape au point où elle devient ridicule : ouvrir le document, écrire le titre, sortir la facture de l’enveloppe. C’est la « règle des deux minutes » popularisée par James Clear : ramener une tâche à une version qui se commence en moins de deux minutes. À ne pas confondre avec la règle de David Allen (Getting Things Done), qui dit de faire immédiatement toute tâche de moins de deux minutes. Aucune des deux n’a été testée scientifiquement en tant que telle, mais elles attaquent le moment exact où l’on bloque : le démarrage.
Méthode 2 : décider quand et où (les intentions de mise en œuvre)
« Je dois faire ma déclaration » ne suffit pas. Formulez une intention précise : « Si c’est mardi 18 h, alors je m’assois à mon bureau et je remplis la déclaration. »
Cette technique, appelée intention de mise en œuvre, a été étudiée par Peter Gollwitzer et Paschal Sheeran. Leur méta-analyse de 94 tests indépendants, portant sur plus de 8 000 participants, trouve un effet moyen à fort (d = 0,65) sur l’atteinte des objectifs. Appliquée à la procrastination, elle fonctionne aussi : dans une étude menée auprès de 152 étudiants, ceux qui avaient écrit quand et où ils se rendraient à un rendez-vous avaient une probabilité (en rapport de cotes) près de huit fois plus élevée d’y aller (Owens, Bowman et Dill, 2008). Lier la tâche à un moment et un lieu précis retire la décision du moment présent, là où on hésite.
Mardi à 18 h, je remplis ma déclaration d’impôts
C’est préparé : un rappel mardi à 18 h, « Remplir la déclaration d’impôts ». Je l’enregistre ?
Une intention « quand et où » devient un rendez-vous qui vous relance au bon moment.
Essayer Binome360 gratuitementMéthode 3 : découper en micro-tâches
« Organiser le déménagement » est paralysant. « Demander trois devis de déménageurs » est faisable. Découpez chaque projet en actions qui tiennent en moins de 30 minutes et commencent par un verbe : appeler, écrire, trier, envoyer, payer.
- Télécharger les trois derniers bulletins de salaire
- Scanner la pièce d’identité
- Demander l’attestation de l’employeur
- Rassembler les quittances de loyer
- Envoyer le dossier à l’agence
Méthode 4 : la méthode Pomodoro
Mise au point par Francesco Cirillo à la fin des années 1980 : réglez un minuteur sur 25 minutes, travaillez sur une seule tâche, puis faites 5 minutes de pause. Après quatre sessions, une pause plus longue. Savoir que la session a une fin rend le démarrage plus facile.
Une étude de l’université de Maastricht (Biwer et al., 2023) a comparé 87 étudiants qui travaillaient avec des pauses fixes (24 minutes de travail, 6 de pause, proche du Pomodoro) ou avec des pauses libres. Le groupe aux pauses fixes a déclaré moins de fatigue et de distraction, plus de concentration et de motivation, et a fait le même travail en moins de temps. C’était une étude sur une journée, avec des mesures déclaratives, mais elle va dans le sens de la méthode.
Méthode 5 : éloigner les distractions
La facilité à être distrait est l’un des facteurs les plus liés à la procrastination dans la synthèse de Steel (r = 0,45). Plutôt que de compter sur la volonté, modifiez l’environnement : téléphone dans une autre pièce, onglets inutiles fermés, notifications coupées, espace préparé avant de commencer.
Méthode 6 : créer des échéances intermédiaires
Une grosse échéance lointaine motive peu. Découpez-la en jalons rapprochés : « plan du rapport vendredi », « première partie mardi ». Soyons honnêtes : l’étude classique sur les échéances intermédiaires (Ariely et Wertenbroch, 2002) n’a pas été confirmée par une réplication publiée en 2026. L’intérêt principal des jalons est ailleurs : ils rendent le progrès visible et vérifiable, ce qui, lui, aide à atteindre ses objectifs (voir la méthode 10).
Méthode 7 : trouver un partenaire de responsabilité
Attention à une nuance mesurée : annoncer ses intentions peut suffire à donner l’impression d’avoir avancé. Dans quatre expériences, Peter Gollwitzer et ses collègues (2009) ont observé que des intentions remarquées par d’autres étaient moins suivies d’actes. Ce qui aide, c’est de rendre compte de ses progrès : convenez avec un collègue, un ami ou votre conjoint de vous dire chaque soir à 19 h si c’est fait.
Méthode 8 : associer la tâche à un plaisir
La chercheuse Katherine Milkman appelle cela le temptation bundling : ne s’autoriser un plaisir (un podcast, une série) que pendant une tâche qu’on repousse. Dans son étude publiée en 2014 auprès de 226 participants, ceux qui ne pouvaient écouter des romans audio captivants qu’à la salle de sport y sont d’abord allés 51 % plus souvent que le groupe témoin. L’effet s’est estompé avec le temps, surtout après les vacances de Thanksgiving, mais 61 % ont ensuite choisi de payer pour garder ce système.
Méthode 9 : se pardonner
Michael Wohl et ses collègues ont suivi 119 étudiants de première année avant deux examens partiels. Ceux qui s’étaient pardonné d’avoir procrastiné avant le premier procrastinaient moins avant le second, et ce lien passait par des émotions moins négatives. C’est une corrélation, pas une expérience, mais le mécanisme est cohérent : la culpabilité rend la tâche encore plus désagréable, donc encore plus évitée.
Méthode 10 : suivre ses progrès
Noter chaque jour si vous avez avancé sur votre tâche prioritaire rend le progrès visible. Une méta-analyse de Benjamin Harkin et ses collègues (2016), portant sur 138 études et près de 20 000 participants, a montré que suivre ses progrès aide à atteindre ses objectifs (d = 0,40), surtout quand le suivi est noté par écrit ou partagé avec d’autres.
✓ fait · ★ joker (jour de repos prévu) · vide : pas fait
Transformez une intention en rendez-vous, et suivez vos progrès jour après jour.
- « Demain à 9 h, je commence le rapport » devient un rappel daté
- Une habitude quotidienne avec série et jokers pour les jours sans
- Un message le soir pour noter si c’est fait
- Tâches découpées et cochées au fil de la journée
Quand la procrastination cache autre chose
La procrastination chronique n’est pas anodine. Dans une cohorte de 3 525 étudiants suédois, une procrastination plus forte était liée, neuf mois plus tard, à davantage de symptômes de dépression, d’anxiété et de stress, à un moins bon sommeil, à plus de solitude et à plus de difficultés financières (Johansson et al., 2023). Si vous repoussez tout, tout le temps, et que cela pèse sur votre vie, parlez-en à un médecin ou à un psychologue : la procrastination peut signaler un épuisement, une anxiété ou un trouble de l’attention. Pour la procrastination elle-même, les thérapies cognitivo-comportementales sont l’approche la mieux étayée : dans une méta-analyse de 24 études d’intervention, elles la réduisaient davantage que les autres approches (van Eerde et Klingsieck, 2018).
Un plan pour demain matin
- Choisissez une tâche que vous repoussez. Si possible, démarrez un lundi ou un début de mois : les « nouveaux départs » aident. Dans une étude de Hengchen Dai, Katherine Milkman et Jason Riis (2014), les engagements pris sur un site d’objectifs augmentaient de 63 % en début de semaine et de 145 % en début d’année.
- Écrivez la toute première action, en moins de deux minutes.
- Décidez quand et où vous la ferez, et programmez un rappel.
- Mettez le téléphone dans une autre pièce.
- Faites une session de 25 minutes.
- Le soir, notez si c’est fait. Si ce n’est pas le cas, pardonnez-vous et replanifiez.
En résumé
L’envie d’agir n’est pas le problème : le passage à l’action l’est. On le facilite en rendant le départ minuscule, en décidant à l’avance quand et où agir, en retirant les distractions, en rendant compte de ses progrès et en se pardonnant les écarts.
Sources
- Piers Steel, « The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure », Psychological Bulletin, 133(1), 2007 : doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65.
- Peter M. Gollwitzer et Paschal Sheeran, « Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes », Advances in Experimental Social Psychology, 38, 2006 : doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1.
- Michael J. A. Wohl, Timothy A. Pychyl et Shannon H. Bennett, « I forgive myself, now I can study », Personality and Individual Differences, 48(7), 2010.
- Katherine L. Milkman, Julia A. Minson et Kevin G. M. Volpp, « Holding the Hunger Games Hostage at the Gym », Management Science, 60(2), 2014.
- Benjamin Harkin et al., « Does monitoring goal progress promote goal attainment? », Psychological Bulletin, 142(2), 2016 : doi.org/10.1037/bul0000025.
- Fuschia M. Sirois et Timothy A. Pychyl, « Procrastination and the priority of short-term mood regulation », Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 2013 : doi.org/10.1111/spc3.12011.
- Jean Harriott et Joseph R. Ferrari, « Prevalence of procrastination among samples of adults », Psychological Reports, 78, 1996.
- Christopher Owens, Clive Bowman et Sam Dill, « Overcoming procrastination: The effect of implementation intentions », Journal of Applied Social Psychology, 38, 2008.
- Felicitas Biwer et al., « Understanding effort regulation: Comparing “Pomodoro” breaks and self-regulated breaks », British Journal of Educational Psychology, 93(S2), 2023 : doi.org/10.1111/bjep.12593.
- Peter M. Gollwitzer et al., « When intentions go public », Psychological Science, 20(5), 2009.
- Hengchen Dai, Katherine L. Milkman et Jason Riis, « The Fresh Start Effect », Management Science, 60(10), 2014.
- Fred Johansson et al., « Associations between procrastination and subsequent health outcomes among university students in Sweden », JAMA Network Open, 6(1), 2023.
- Wendelien van Eerde et Katrin B. Klingsieck, « Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies », Educational Research Review, 25, 2018.
Également disponible en English.