Comment se débarrasser d’une mauvaise habitude : la méthode en 6 étapes

Pourquoi les mauvaises habitudes sont si tenaces

Une grande partie de ce que nous faisons chaque jour se fait en pilote automatique. Dans deux études, la psychologue Wendy Wood et ses collègues ont demandé à des étudiants de noter, à chaque heure, ce qu’ils faisaient : entre un tiers et la moitié de leurs actions (35 % et 43 % selon l’étude) étaient des habitudes, réalisées dans le même contexte, souvent en pensant à autre chose.

Sans habitudes, chaque geste demanderait une décision. Mais cela explique pourquoi une mauvaise habitude résiste aux bonnes résolutions : elle ne passe pas par la décision consciente, elle est déclenchée par le contexte. Prendre son téléphone au réveil, grignoter devant la télévision, acheter en ligne quand on s’ennuie le soir. Et quand on est stressé ou fatigué, on retombe encore plus sur ses habitudes, bonnes ou mauvaises (Neal, Wood et Drolet, 2013) : c’est pourquoi la fin de soirée est souvent le moment le plus risqué.

Le mécanisme : signal, routine, récompense

Une habitude suit une boucle simple, popularisée par le journaliste Charles Duhigg :

1. Le signal : ce qui déclenche l’envie (l’ennui, la pause café, une notification, l’heure du coucher).
2. La routine : le comportement lui-même (fumer, grignoter, scroller).
3. La récompense : ce que le comportement apporte (détente, distraction, réconfort, lien social).

Duhigg conseille de garder le signal et la récompense, et de ne changer que la routine. Les recherches de Wendy Wood ajoutent : quand c’est possible, supprimez aussi le signal. Dans tous les cas, gardez une récompense : supprimer sans remplacer laisse un vide, et le vide se remplit vite avec l’ancienne habitude.

Étape 1 : observer pendant une semaine

Avant de changer quoi que ce soit, observez. Chaque fois que l’habitude apparaît, notez en une ligne :

• l’heure et le lieu ;
• ce que vous ressentiez (ennui, stress, fatigue, faim) ;
• qui était là ;
• ce qui s’est passé juste avant.

Au bout d’une semaine, des schémas apparaissent : « je grignote surtout entre 21 h et 23 h, sur le canapé, quand je suis fatigué ». Vous connaissez votre signal.

Étape 2 : rendre l’habitude plus difficile

Plus une habitude demande d’efforts, moins elle se déclenche en automatique. Une revue Cochrane de 12 études (1 098 personnes) a constaté qu’éloigner un aliment ou une boisson réduisait modérément sa consommation (preuves de faible certitude, mais un effet cohérent). Ajoutez de la friction :

• le téléphone qui charge dans une autre pièce la nuit ;
• les applications d’achat supprimées du téléphone, la carte bancaire non enregistrée ;
• pas de biscuits à la maison, ou rangés en hauteur dans une boîte opaque ;
• les réseaux sociaux déconnectés après chaque utilisation.

Changer d’environnement agit directement sur le signal. Quand des étudiants changeaient d’université, leurs habitudes de sport, de lecture du journal ou de télévision ne survivaient que si le contexte restait le même (Wood, Tam et Guerrero Witt, 2005). Une autre expérience est parlante : au cinéma, les habitués du pop-corn mangeaient du pop-corn rassis presque aussi volontiers que du frais ; l’habitude faiblissait dans une salle de réunion, ou quand ils mangeaient avec leur main non dominante (Neal et al., 2011). Vous pouvez provoquer de petites ruptures : changer de place à table, réorganiser un meuble, prendre un autre chemin.

Étape 3 : choisir une habitude de remplacement

Demandez-vous quel besoin l’habitude satisfait, puis trouvez une autre façon d’y répondre.

Étape 4 : écrire son plan « si… alors… »

Décidez à l’avance ce que vous ferez quand le signal apparaîtra : « Si j’ai envie de grignoter après 21 h, alors je me prépare une tisane. »

Ces plans, appelés intentions de mise en œuvre, ont été testés dans plus de 90 expériences : la méta-analyse de Peter Gollwitzer et Paschal Sheeran trouve un effet moyen à fort sur l’atteinte des objectifs. Le principe : au moment où l’envie arrive, vous n’avez plus à décider, vous suivez le plan. Une autre stratégie a fait ses preuves face aux habitudes fortes : la vigilance active, c’est-à-dire se dire « ne le fais pas » et guetter les écarts. Dans deux études avec journal de bord, c’était la seule stratégie qui contenait de façon fiable les habitudes les plus ancrées (Quinn et al., 2010).

Étape 5 : suivre ses progrès

Noter chaque soir si vous avez tenu rend le progrès visible et entretient la motivation. Une méta-analyse de 2016 publiée dans Psychological Bulletin confirme que suivre ses progrès aide à atteindre ses objectifs, surtout quand le suivi est écrit ou partagé.

Étape 6 : prévoir les rechutes

Presque tout le monde rechute au moins une fois. Ce qui fait la différence, c’est la réaction :

• Ne dramatisez pas. Dans une étude de Michael Wohl sur la procrastination, les étudiants qui s’étaient pardonné un premier écart procrastinaient moins la fois suivante.
• Analysez. Quel signal a déclenché l’écart ? Stress, fatigue, lieu ? Faut-il ajouter une friction ?
• Reprenez dès le lendemain. Un écart isolé ne défait pas une habitude en construction : dans l’étude de Lally, rater une occasion n’avait pas d’effet notable sur la formation de l’habitude.

Cinq habitudes du quotidien, et par où commencer

• Écrans et réseaux sociaux : notifications coupées, téléphone hors de la chambre, applications déplacées hors de l’écran d’accueil.
• Achats impulsifs : carte non enregistrée, règle des 48 heures, liste d’envies relue une fois par mois.
• Grignotage : ne pas acheter ce qu’on veut éviter, préparer des alternatives visibles.
• Procrastination : première étape de deux minutes, créneau fixe, téléphone éloigné.
• Se coucher tard : une alarme « coucher » une heure avant, écrans éteints à ce moment-là.

Tabac, alcool, jeux : quand se faire aider

Pour les dépendances (tabac, alcool, jeux d’argent, drogues), les méthodes de cet article peuvent aider mais ne remplacent pas un accompagnement. Pour le tabac, l’arrêt net semble d’ailleurs plus efficace que la diminution progressive : dans un essai auprès de 697 fumeurs anglais, 49 % de ceux qui arrêtaient d’un coup étaient abstinents à 4 semaines, contre 39,2 % chez ceux qui réduisaient d’abord (Lindson-Hawley et al., 2016).

Les lignes d’aide gratuites, en France :

• Tabac Info Service : 39 89, du lundi au samedi de 8 h à 20 h, avec des tabacologues ;
• Alcool Info Service : 0 980 980 930, tous les jours de 8 h à 2 h ;
• Joueurs Info Service : 09 74 75 13 13, tous les jours de 8 h à 2 h ;
• Drogues Info Service : 0 800 23 13 13, tous les jours de 8 h à 2 h.

Parlez-en aussi à votre médecin ou à votre pharmacien. Chaque année en novembre, le Mois sans tabac est un bon moment pour se lancer à plusieurs.

En résumé

Pour se débarrasser d’une mauvaise habitude : observez vos signaux pendant une semaine, rendez l’habitude plus difficile, remplacez-la par un comportement qui répond au même besoin, écrivez votre plan « si… alors… », suivez vos progrès chaque soir et préparez les rechutes. Oubliez les « 21 jours » : dans l’étude de Lally, il fallait de 18 à 254 jours, 66 en médiane, pour installer une nouvelle habitude.

Sources

• Wendy Wood, Jeffrey M. Quinn et Deborah A. Kashy, « Habits in everyday life: Thought, emotion, and action », Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 2002.
• Bas Verplanken et Wendy Wood, « Interventions to break and create consumer habits », Journal of Public Policy & Marketing, 25(1), 2006.
• Wendy Wood, Leona Tam et Melissa Guerrero Witt, « Changing circumstances, disrupting habits », Journal of Personality and Social Psychology, 88(6), 2005.
• David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu et David Kurlander, « The pull of the past: When do habits persist despite conflict with motives? », Personality and Social Psychology Bulletin, 37(11), 2011.
• Jeffrey M. Quinn, Anthony Pascoe, Wendy Wood et David T. Neal, « Can’t control yourself? Monitor those bad habits », Personality and Social Psychology Bulletin, 36(4), 2010.
• David T. Neal, Wendy Wood et Aimee Drolet, « How do people adhere to goals when willpower is low? », Journal of Personality and Social Psychology, 104(6), 2013.
• Gareth J. Hollands et al., « Altering the availability or proximity of food, alcohol, and tobacco products to change their selection and consumption », revue Cochrane CD012573, 2019.
• Nicola Lindson-Hawley et al., « Gradual versus abrupt smoking cessation: a randomized, controlled noninferiority trial », Annals of Internal Medicine, 164, 2016.
• Michael J. A. Wohl, Timothy A. Pychyl et Shannon H. Bennett, « I forgive myself, now I can study », Personality and Individual Differences, 48(7), 2010.
• Peter M. Gollwitzer et Paschal Sheeran, « Implementation intentions and goal achievement », Advances in Experimental Social Psychology, 38, 2006 : doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1.
• Phillippa Lally et al., « How are habits formed », European Journal of Social Psychology, 40(6), 2010 : doi.org/10.1002/ejsp.674.
• Benjamin Harkin et al., « Does monitoring goal progress promote goal attainment? », Psychological Bulletin, 142(2), 2016 : doi.org/10.1037/bul0000025.
• Charles Duhigg, The Power of Habit, Random House, 2012.

Également disponible en English.