Bonnes résolutions : pourquoi elles échouent et comment les tenir

Ce que disent vraiment les études

On lit souvent que « 90 % des bonnes résolutions échouent ». Ce chiffre ne vient d’aucune étude sérieuse que nous ayons pu retrouver. Les deux travaux les plus solides sur le sujet disent quelque chose de plus nuancé.

Norcross, Mrykalo et Blagys (2002). Ces chercheurs américains ont suivi pendant six mois, par téléphone, 159 personnes qui avaient pris une résolution et 123 personnes qui voulaient changer la même chose sans en prendre. Après six mois, 46 % des premières réussissaient sans interruption, contre 4 % des secondes. Les objectifs les plus fréquents : perdre du poids, faire du sport, arrêter de fumer. Ce qui prédisait la réussite, mesuré avant le 1er janvier : la confiance en sa capacité à changer, les compétences pour le faire et le fait d’être prêt.

Oscarsson, Carlbring, Andersson et Rozental (2020). Publiée dans PLOS ONE, cette expérience a réparti au hasard 1 066 personnes en trois groupes, puis a interrogé 730 d’entre elles un an plus tard. Les résolutions les plus fréquentes touchaient la santé physique (33 %), la perte de poids (20 %) et l’alimentation (13 %). Au total, 55 % des répondants s’estimaient en réussite.

Deux limites à garder en tête. La réussite est déclarée par les participants eux-mêmes (dans l’étude de 2020, il fallait se noter à au moins 70 % de réussite), et personne n’a vérifié le comportement réel. Et dans l’étude de 2002, les personnes qui prennent une résolution ne sont pas tirées au sort : elles sont peut-être plus motivées au départ. On ne peut donc pas dire que la résolution « cause » la réussite. En revanche, ces chiffres montrent qu’un changement pris au Nouvel An n’est pas voué à l’échec.

Pourquoi tant de résolutions s’arrêtent en février

Les études ci-dessus, et la recherche plus large sur les habitudes, pointent quatre causes récurrentes.

1. Un objectif flou. « Me mettre au sport » ne dit ni quoi, ni quand, ni combien. Le soir où l’on est fatigué, rien ne tranche entre y aller et ne pas y aller.
2. Un objectif formulé en négatif. « Arrêter de grignoter » demande de surveiller une envie toute la journée, sans dire quoi faire à la place. L’étude de 2020 l’a mesuré : 47,1 % de réussite pour ces objectifs d’évitement, contre 58,9 % pour les objectifs d’approche (l’écart est statistiquement significatif, p = 0,002).
3. Trop de résolutions à la fois. Sport, épargne, sommeil, écrans : chacune demande de l’attention au même moment, en janvier.
4. Aucune trace des progrès. Sans suivi, on ne remarque ni les petits succès, ni la semaine qui dérape.

Le démarrage, lui, n’est pas le problème. Le début d’année donne un vrai élan : c’est « l’effet nouveau départ », que nous détaillons dans notre guide pour retrouver la motivation. Mais cet élan aide à commencer, pas à tenir.

Reformuler sa résolution : de « arrêter » à « faire »

La leçon la plus concrète de l’étude de 2020 tient en une règle : transformez chaque interdit en action. Vous gardez la même intention, vous changez la phrase.

La colonne de droite a trois points communs : une action visible, un moment précis et une quantité. C’est exactement ce que la recherche sur les intentions de mise en œuvre recommande : dans leur méta-analyse de 94 tests, Peter Gollwitzer et Paschal Sheeran (2006) ont trouvé un effet moyen à fort (d = 0,65) des plans du type « quand X arrive, je fais Y ».

Pour les habitudes que vous voulez vraiment supprimer (tabac, sucre, écrans), la formulation positive reste utile : on remplace plutôt qu’on retire. Notre guide pour se débarrasser d’une mauvaise habitude détaille cette méthode de remplacement.

Une seule résolution, découpée en petites étapes

Une résolution annuelle est trop grande pour être suivie telle quelle. Découpez-la en trois niveaux.

1. L’objectif de l’année : « avoir 1 200 € d’épargne de précaution au 31 décembre ».
2. L’étape du mois : 100 € par mois, soit 1 200 € en douze mois.
3. L’action de la semaine : virer 25 € chaque vendredi. Sur un mois de quatre vendredis, cela fait 100 € ; les mois à cinq vendredis vous donnent un peu d’avance.

L’étude de 2020 apporte ici une nuance honnête. Le groupe à qui l’on avait appris à fixer des objectifs « SMART » et six objectifs intermédiaires dans l’année n’a pas mieux réussi que le groupe témoin (52,5 % contre 55,9 %). Le découpage n’est donc pas une formule magique. Il sert surtout à rendre l’action du jour évidente et à la rendre facile à cocher. Gardez-le simple : une action, un jour, une quantité.

Si votre résolution touche à l’argent, notre guide sur combien épargner par mois aide à choisir un montant réaliste.

Se faire soutenir : le résultat le plus net de l’étude

Dans l’expérience de 2020, le groupe « soutien » recevait une information sur l’intérêt d’être épaulé, devait nommer une personne de soutien, recevait un e-mail sur la façon de gérer les obstacles et était relancé chaque mois. C’est le seul groupe à avoir réussi significativement mieux que les deux autres : 62,3 %.

Concrètement :

• choisissez une personne, pas un groupe entier, et dites-lui précisément votre action (« marcher 20 minutes, lundi, mercredi, vendredi ») ;
• convenez d’un point régulier, par exemple un message chaque dimanche ;
• si vous prenez la même résolution à deux (épargner pour un voyage, arrêter les livraisons de repas), suivez-la au même endroit, visible par les deux.

Suivre ses progrès et prévoir les ratés

Noter ses progrès fait partie des stratégies les mieux étudiées. En 2016, Benjamin Harkin et ses collègues ont réuni 138 études randomisées portant sur près de 20 000 participants : les interventions qui amenaient à suivre ses progrès amélioraient l’atteinte des objectifs (d = 0,40), avec un effet plus fort quand les progrès étaient notés par écrit ou partagés.

Quant aux ratés, ils sont normaux. Dans l’étude de Phillippa Lally (2010) sur la formation des habitudes, manquer une occasion n’avait pas d’effet notable sur la suite. Le vrai risque est l’effet « tant pis, c’est raté » qui fait tout abandonner après un écart. Décidez dès maintenant de votre règle : « si je rate un jour, je reprends le lendemain, sans rattrapage ». Prévoyez aussi des jours de repos assumés, qui ne cassent pas votre série.

Et ne comptez pas sur 21 jours : l’étude de Lally trouvait une médiane de 66 jours pour qu’un comportement devienne automatique, avec de grands écarts selon les personnes. Notre article sur le temps qu’il faut pour prendre une habitude détaille ces chiffres.

Tenir ses résolutions avec Binome360

Dans Binome360, vous dites votre résolution en une phrase, à l’écrit ou à la voix. Votre binôme prépare l’habitude, l’objectif d’épargne ou le rappel, et rien n’est enregistré tant que vous n’avez pas confirmé. Le soir, un message vous demande si c’est fait ; vous répondez en une phrase et la série se met à jour.

L’assistant partagé répond directement au résultat le plus net de l’étude de 2020 : votre personne de soutien voit les mêmes habitudes ou le même objectif, et chacun coche depuis son téléphone.

Questions fréquentes

Quel pourcentage de bonnes résolutions sont tenues ?

Dans l’étude d’Oscarsson et de ses collègues (2020), 55 % des 730 personnes interrogées se disaient en réussite un an plus tard. Dans celle de Norcross (2002), 46 % des personnes ayant pris une résolution réussissaient encore après six mois. Ces chiffres sont déclarés par les participants, pas mesurés de l’extérieur.

Quelles sont les bonnes résolutions les plus courantes ?

Dans l’étude de 2020, la santé physique (33 % des résolutions), la perte de poids (20 %) et l’alimentation (13 %) arrivaient en tête, devant le développement personnel (9 %). Dans l’étude de 2002 : perte de poids, sport et arrêt du tabac.

Faut-il attendre le 1er janvier pour prendre une résolution ?

Non. Les débuts de semaine, de mois ou un anniversaire donnent le même type d’élan. Ce qui compte ensuite, c’est la formulation, le suivi et le soutien, pas la date de départ.

Combien de résolutions prendre en même temps ?

Aucune étude ne donne de nombre idéal. En pratique, commencer par une seule, la suivre quelques semaines, puis en ajouter une seconde, limite le risque de tout abandonner d’un coup.

En résumé

Une bonne résolution tient mieux quand elle décrit une action à faire plutôt qu’un interdit, quand quelqu’un vous soutient, et quand vous notez chaque fois que vous la faites. Les ratés font partie du parcours ; seul l’abandon après un raté compte vraiment.

Première action : prenez votre résolution principale et réécrivez-la aujourd’hui en une phrase qui dit quoi, quand et combien.

Sources

• Martin Oscarsson, Per Carlbring, Gerhard Andersson et Alexander Rozental, « A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals », PLOS ONE, 15(12), e0234097, 2020 : journals.plos.org.
• John C. Norcross, Marci S. Mrykalo et Matthew D. Blagys, « Auld lang syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers », Journal of Clinical Psychology, 58(4), 397-405, 2002 : doi.org/10.1002/jclp.1151.
• Peter M. Gollwitzer et Paschal Sheeran, « Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes », Advances in Experimental Social Psychology, 38, 2006 : doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1.
• Benjamin Harkin et al., « Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence », Psychological Bulletin, 142(2), 2016 : doi.org/10.1037/bul0000025.
• Phillippa Lally et al., « How are habits formed: Modelling habit formation in the real world », European Journal of Social Psychology, 40(6), 2010 : doi.org/10.1002/ejsp.674.
• Hengchen Dai, Katherine L. Milkman et Jason Riis, « The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior », Management Science, 60(10), 2014 : doi.org/10.1287/mnsc.2014.1901.

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