Routine du soir : 10 habitudes pour mieux dormir et préparer demain

Pourquoi une routine du soir change vos nuits

Notre horloge interne attend des signaux. Le matin, c’est la lumière du jour (nous l’avons détaillé dans notre guide pour créer une routine du matin qui tient). Le soir, ce sont l’obscurité, la baisse de la température du corps et le calme. Une routine du soir consiste à envoyer ces signaux dans le bon ordre, chaque jour, jusqu’à ce qu’ils deviennent automatiques.

Il y a de la marge. Selon l’enquête 2025 de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) et de la Fondation VINCI Autoroutes, les Français se couchent en moyenne à 23 h 11 en semaine et se lèvent à 6 h 30. Un quart d’entre eux dort moins de 6 heures par nuit en semaine, et 26 % se disent somnolents dans la journée.

Notre article sur la routine quotidienne couvre déjà la régularité du sommeil, la caféine, la lumière et la liste de tâches écrite au coucher. Ici, on se concentre sur les deux ou trois heures qui précèdent la nuit, avec des repères nouveaux.

1. Fixer l’heure du coucher (et s’y tenir)

Partez de l’heure du réveil, retirez au moins 7 heures de sommeil (le minimum recommandé pour un adulte) et le temps qu’il vous faut pour vous endormir. Fatou, à Dakar, se lève à 6 h 15 et vise 7 h 30 de sommeil : elle doit dormir vers 22 h 45, donc être au lit à 22 h 30. Cette heure devient l’ancre de sa soirée. Gardez-la à peu près identique le week-end : la régularité compte autant que la durée.

2. Dîner léger, au moins deux heures avant

Le NHS note qu’un gros repas pris près du coucher peut rendre l’endormissement plus difficile. Les Hospices civils de Lyon (HCL) conseillent un dîner léger, sans pour autant se coucher le ventre vide. Un repère pratique : finir de manger deux à trois heures avant l’heure du coucher. Pour Fatou, cela veut dire dîner vers 19 h 30 plutôt qu’à 22 h.

3. Avancer le dernier verre d’alcool

Beaucoup de gens boivent un verre « pour se détendre » et s’endorment plus vite. Le problème arrive ensuite. Une méta-analyse de 2025 (Gardiner et al., 27 études chez des adultes en bonne santé) montre que l’alcool retarde et réduit le sommeil paradoxal, et que l’effet apparaît dès une dose faible, environ deux verres standard, puis s’aggrave avec la quantité. L’endormissement plus rapide ne s’observait qu’à forte dose, autour de cinq verres, et il se paie par une nuit plus perturbée. Une revue plus ancienne (Ebrahim et al., 2013) décrivait déjà ce schéma : première moitié de nuit plus profonde, seconde moitié plus agitée.

Les HCL recommandent d’éviter l’alcool dans les 2 heures avant le coucher ; le NHS dit 1 à 2 heures. Si vous buvez, faites-le au dîner plutôt qu’au lit.

4. Placer le sport et la caféine au bon moment

Le sport du soir n’est pas l’ennemi qu’on décrit parfois. Une méta-analyse de 23 études (Stutz et al., 2019) conclut que l’exercice en soirée ne dégrade pas le sommeil chez des adultes en bonne santé, et semble même augmenter un peu le sommeil profond. Exception : un effort intense qui se termine moins d’une heure avant le coucher peut retarder l’endormissement. Une marche après le dîner est donc une bonne idée ; un fractionné à 22 h 30, moins.

Pour la caféine, nous avons détaillé l’étude de référence dans la routine quotidienne : retenez qu’il vaut mieux arrêter au moins six heures avant de dormir. L’INSV conseille même de ne plus en prendre après 16 h. Attention au thé, aux sodas au cola et aux boissons énergisantes, qui en contiennent aussi.

5. Baisser la lumière et ranger les écrans

C’est l’habitude la plus étudiée. En 2015, Anne-Marie Chang, Charles Czeisler et leurs collègues (Harvard) ont fait lire 12 jeunes adultes pendant 4 heures chaque soir, cinq soirs de suite, soit sur une tablette réglée à luminosité maximale, soit sur un livre papier sous une lumière faible, dans un laboratoire où tout était contrôlé. Résultats avec la tablette :

• endormissement plus long d’environ 10 minutes (25,7 contre 15,8 minutes en moyenne) ;
• sécrétion de mélatonine le soir réduite d’environ 55 % ;
• horloge biologique décalée de plus d’une heure et demie plus tard ;
• un peu moins de sommeil paradoxal (109 contre 121 minutes) et plus de mal à se réveiller le lendemain matin.

Deux nuances honnêtes. L’échantillon est petit, et 4 heures de lecture à pleine luminosité, c’est plus que la plupart des usages réels. Ensuite, la lumière n’est pas le seul problème : un fil d’actualités ou une série captivante stimule aussi le cerveau. L’INSV conseille d’éviter les écrans lumineux une heure avant de s’endormir ; les HCL parlent de 30 minutes à 2 heures.

En pratique : baissez les lumières de la pièce après le dîner, passez aux lampes d’appoint, activez le mode nuit, et fixez une heure « écrans coupés » environ une heure avant le coucher. Chargez le téléphone hors de la chambre si vous le pouvez : c’est la façon la plus simple de ne pas le reprendre au lit.

6. Prendre une douche chaude 1 à 2 heures avant

Cela semble contre-intuitif : se réchauffer pour mieux dormir. En 2019, Shahab Haghayegh et ses collègues (Université du Texas) ont rassemblé 17 études dans une méta-analyse. Une douche ou un bain à 40 à 42,5 °C, pris 1 à 2 heures avant le coucher, était associé à un meilleur sommeil ressenti et, même pour 10 minutes seulement, à un endormissement plus rapide.

L’explication avancée : l’eau chaude fait affluer le sang vers les mains et les pieds, ce qui aide le corps à évacuer sa chaleur ensuite. Or c’est la baisse de la température interne qui accompagne l’endormissement. Le moment compte : c’est la fenêtre de 1 à 2 heures avant le coucher qui ressortait de l’analyse, pas la douche prise juste avant d’éteindre. Les auteurs soulignent que les études restent peu nombreuses.

7. Préparer demain en 15 minutes

Une partie des matins difficiles se joue la veille. Posez sur une chaise la tenue du lendemain, préparez le sac, vérifiez les clés et le chargeur, remplissez la bouilloire, sortez de quoi faire le petit-déjeuner ou le déjeuner à emporter. Ce n’est pas de la science, c’est de la logistique : chaque décision prise le soir est une décision de moins à 7 h, au moment où l’on est le plus pressé.

Jetez aussi un œil à l’agenda du lendemain. Un rendez-vous tôt ou un paiement à faire ? Mieux vaut le découvrir à 21 h 30 qu’à 8 h.

8. Vider sa tête avant d’aller au lit

Les pensées qui tournent au coucher sont l’une des premières causes de difficulté à s’endormir. Deux techniques simples :

• Le « souci constructif ». En début de soirée, loin du lit, prenez 10 à 15 minutes pour écrire vos soucis dans une colonne et, dans l’autre, le prochain petit pas pour chacun. En 2011, Nancy Digdon et Amy Koble ont testé cette technique, l’imagerie mentale et un exercice de gratitude chez 41 étudiants qui dormaient mal à cause de leurs ruminations. Chaque méthode a réduit l’inquiétude et amélioré le sommeil par rapport à la semaine précédente, sans qu’aucune ne se détache. C’est un essai pilote, sans groupe témoin sans intervention : à prendre comme une piste, pas comme une preuve.
• La liste de demain. Écrire cinq minutes une liste précise de choses à faire aide à s’endormir plus vite (l’étude est détaillée dans notre guide de la routine quotidienne).

9. Occuper l’esprit une fois au lit

Si les pensées reviennent malgré tout, ne luttez pas contre elles : donnez au cerveau autre chose à faire. En 2002, Allison Harvey et Suzanna Payne ont réparti 41 personnes souffrant d’insomnie en trois groupes. Celles à qui l’on avait appris à se plonger dans une scène imaginée précise et agréable (des vacances, un trajet connu, une pièce qu’on aménage en détail) s’endormaient plus vite et avaient moins de pensées envahissantes que celles sans consigne. Une simple consigne de « penser à autre chose » ne marchait pas.

Vous avez peut-être entendu parler du « cognitive shuffle » (imaginer une suite d’objets sans lien, à partir des lettres d’un mot). Il repose sur la même idée, mais les données publiées à son sujet restent très limitées.

10. Une chambre fraîche, sombre et calme

Les HCL recommandent une chambre calme, à température stable, entre 17 et 19 °C. Le NHS conseille aussi de la rafraîchir, en ouvrant la fenêtre si c’est possible en sécurité. Obscurité complète si vous pouvez : rideaux occultants ou masque de nuit. Et si vous ne dormez toujours pas après une vingtaine de minutes, levez-vous pour une activité calme dans une lumière faible, puis revenez quand le sommeil arrive.

Une soirée type

Voici la soirée de Julien, à Lyon, qui se lève à 7 h et éteint à 23 h, soit 8 heures au lit. Adaptez les heures à votre propre ancre.

Checklist du soir à imprimer

Copiez ce modèle, imprimez-le ou collez-le dans vos notes. Cochez chaque soir pendant deux semaines, puis gardez seulement ce qui vous aide vraiment.

MA ROUTINE DU SOIR                    Semaine du ____ au ____

Heure de coucher visée : ____ h ____   (lever ____ h ____ moins 7 h 30)

                                        L  M  M  J  V  S  D
1. Dernier café / thé avant 16 h       [ ][ ][ ][ ][ ][ ][ ]
2. Dîner fini 2 h avant le coucher     [ ][ ][ ][ ][ ][ ][ ]
3. Pas d'alcool dans les 2 h avant     [ ][ ][ ][ ][ ][ ][ ]
4. Pas de sport intense la dernière h  [ ][ ][ ][ ][ ][ ][ ]
5. Lumières baissées après le dîner    [ ][ ][ ][ ][ ][ ][ ]
6. Douche chaude 1 à 2 h avant         [ ][ ][ ][ ][ ][ ][ ]
7. Tenue, sac, clés prêts pour demain  [ ][ ][ ][ ][ ][ ][ ]
8. Soucis notés + prochain pas         [ ][ ][ ][ ][ ][ ][ ]
9. Écrans coupés 1 h avant             [ ][ ][ ][ ][ ][ ][ ]
10. Chambre fraîche et sombre          [ ][ ][ ][ ][ ][ ][ ]

Heure réelle d'extinction :            __ __ __ __ __ __ __
Réveil en forme (1 à 5) :              __ __ __ __ __ __ __

N’essayez pas de tout faire dès le premier soir. Choisissez deux habitudes, tenez-les une semaine, puis ajoutez-en une. C’est la méthode de l’habit stacking : accrocher chaque nouveau geste au précédent (« après avoir fermé le lave-vaisselle, je prépare mon sac »).

Suivre sa routine sans y penser

Le plus dur n’est pas de savoir quoi faire, c’est de s’en souvenir à 21 h 30 quand on est lancé dans une série. Un rappel au bon moment et un bilan rapide chaque soir suffisent souvent.

Si l’objectif est surtout d’arrêter le défilement sans fin au lit, notre guide pour se débarrasser d’une mauvaise habitude explique comment repérer le déclencheur et le remplacer.

Questions fréquentes

Combien de temps avant de dormir faut-il arrêter les écrans ?

L’INSV conseille une heure. C’est un bon compromis : assez pour que la lumière et la stimulation retombent, assez court pour être tenable. Si une heure paraît impossible, commencez par 20 minutes et un téléphone qui charge hors de la chambre.

Une douche froide le soir aide-t-elle à dormir ?

Les études rassemblées par Haghayegh et ses collègues portaient sur l’eau chaude (40 à 42,5 °C). C’est elle qui favorise ensuite la perte de chaleur du corps. Nous n’avons pas trouvé de preuve solide en faveur de la douche froide le soir.

Faut-il se coucher à la même heure le week-end ?

À peu près, oui. Un décalage d’une heure ne pose pas de problème ; trois heures de décalage le samedi soir rendent le dimanche soir et le lundi matin plus difficiles.

Que faire si je dors mal malgré une bonne routine du soir ?

Si les difficultés durent plusieurs semaines, si vous ronflez fort, si l’on vous a vu arrêter de respirer la nuit ou si vous vous endormez au volant, parlez-en à votre médecin. Ces conseils sont des informations générales, pas un traitement. Ne prenez pas de somnifères ni de mélatonine sans avis médical.

En résumé

Une routine du soir efficace tient en quelques gestes : une heure de coucher fixe, un dîner et un dernier verre plus tôt, une douche chaude une à deux heures avant, moins de lumière et d’écrans, des soucis posés sur le papier et un lendemain préparé. Première action : ce soir, calculez votre heure de coucher et programmez une alarme « écrans coupés » une heure avant.

Sources

• INSV et Fondation VINCI Autoroutes, « Sommeil, somnolence et santé mentale », enquête pour la Journée du sommeil 2025 : institut-sommeil-vigilance.org.
• INSV, « Sommeil et nouvelles technologies » : institut-sommeil-vigilance.org.
• Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, Jeanne F. Duffy et Charles A. Czeisler, « Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness », PNAS, 112(4), 2015 : doi.org/10.1073/pnas.1418490112.
• Shahab Haghayegh et al., « Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis », Sleep Medicine Reviews, 46, 2019 : doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008.
• Charlotte Gardiner et al., « The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis », Sleep Medicine Reviews, 80, 2025 : doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030.
• Irshaad O. Ebrahim, Colin M. Shapiro, Adrian J. Williams et Peter B. Fenwick, « Alcohol and sleep I: effects on normal sleep », Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 2013 : doi.org/10.1111/acer.12006.
• Jan Stutz, Remo Eiholzer et Christina M. Spengler, « Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis », Sports Medicine, 49(2), 2019 : doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0.
• Nancy Digdon et Amy Koble, « Effects of Constructive Worry, Imagery Distraction, and Gratitude Interventions on Sleep Quality: A Pilot Trial », Applied Psychology: Health and Well-Being, 3(2), 193-206, 2011 : doi.org/10.1111/j.1758-0854.2011.01049.x.
• Allison G. Harvey et Suzanna Payne, « The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction », Behaviour Research and Therapy, 40(3), 2002 : doi.org/10.1016/s0005-7967(01)00012-2.
• Hospices civils de Lyon, « Recommandations pour un sommeil de qualité », fiche santé : chu-lyon.fr.
• Inserm, dossier « Sommeil », mis à jour en 2024 : inserm.fr.
• NHS Every Mind Matters, « How to fall asleep faster and sleep better » : nhs.uk.

Également disponible en English.