Arrêter de scroller le soir : un plan en 14 jours

Ce que disent les études

Le lien entre écrans et sommeil est l’un des plus étudiés de la psychologie de la santé. Trois résultats méritent d’être connus, avec leurs limites.

L’étude norvégienne (2025). Gunnhild Johnsen Hjetland, Børge Sivertsen et leurs collègues ont interrogé 45 202 étudiants de 18 à 28 ans. Une heure d’écran supplémentaire après le coucher était associée à une cote d’insomnie multipliée par 1,59 et à 24 minutes de sommeil en moins. Surprise : les réseaux sociaux n’étaient pas plus néfastes que les autres usages (séries, vidéos, lecture en ligne). Ce qui compte, c’est le temps d’écran au lit, quel que soit le contenu. Limite importante : l’étude est transversale. Une partie des personnes qui dorment mal prennent sans doute leur téléphone parce qu’elles ne dorment pas.

L’étude belge (2016). Liese Exelmans et Jan Van den Bulck ont interrogé 844 adultes flamands de 18 à 94 ans. 60 % emportaient leur téléphone dans la chambre. L’usage du téléphone au coucher était associé à une moins bonne qualité de sommeil, à plus de symptômes d’insomnie et à plus de fatigue.

Chez les jeunes. Une revue systématique de Lauren Hale et Stanford Guan (2015) a trouvé une association défavorable entre temps d’écran et sommeil (coucher plus tardif, sommeil plus court) dans 90 % des 67 études examinées chez les enfants et adolescents.

Et la lumière bleue ? Elle joue un rôle, que nous détaillons dans notre article sur la routine du soir. Mais le fil infini a un coût plus simple : chaque vidéo prend quelques minutes au sommeil. Le NHS, le service de santé britannique, conseille d’éviter téléphones, tablettes et ordinateurs dans l’heure qui précède le coucher.

Pourquoi on n’arrive pas à poser le téléphone

En 2014, Floor Kroese et ses collègues de l’université d’Utrecht ont proposé le concept de procrastination du coucher : se coucher plus tard que prévu alors que rien ne nous en empêche. Le soir, trois forces se combinent :

1. La fatigue réduit notre capacité à nous arrêter. Décider de poser le téléphone demande un effort précisément au moment où l’on en a le moins.
2. Le fil n’a pas de fin. Un livre a des chapitres, une série a des épisodes ; un fil d’actualité n’offre aucun point d’arrêt naturel.
3. Le scroll répond à un vrai besoin : décompresser, être seul, voir ce que font les autres. Si on supprime le scroll sans remplacer ce besoin, il revient.

C’est pour cela que la volonté seule échoue, et qu’un plan doit agir sur l’environnement : l’endroit où dort le téléphone, les applications accessibles, ce qu’on fait à la place. Notre guide pour se débarrasser d’une mauvaise habitude détaille la méthode générale ; voici son application au scroll du soir.

Réduire, ça marche : deux essais randomisés

Deux études expérimentales montrent qu’on n’a pas besoin de tout supprimer.

• Hunt et al. (2018) : 143 étudiants de l’université de Pennsylvanie, tirés au sort. Le groupe qui a limité Facebook, Instagram et Snapchat à 10 minutes par jour chacun pendant trois semaines a vu baisser sa solitude et ses symptômes dépressifs par rapport au groupe témoin.
• Allcott et al. (2020) : dans une expérience publiée dans l’American Economic Review, désactiver Facebook pendant quatre semaines a légèrement amélioré le bien-être déclaré, et les participants ont continué à moins utiliser Facebook après l’expérience.

Ces études portent sur l’usage de la journée entière, pas seulement le soir. Mais elles montrent un point utile : une limite nette, tenue quelques semaines, change durablement les habitudes.

Le plan en 14 jours

Jours 1 à 3 : mesurer. Ouvrez le rapport de temps d’écran de votre téléphone (Temps d’écran sur iPhone, Bien-être numérique sur Android) et notez chaque soir trois choses : l’heure à laquelle vous avez posé le téléphone, les applications utilisées, et ce qui a déclenché le premier geste (ennui, notification, besoin de décompresser). Ces trois soirées de mesure vous donnent un point de départ honnête.

Jours 4 à 7 : couper. Choisissez une heure de coupure réaliste : si vous posiez le téléphone à 0 h 30, visez 23 h 30, pas 21 h. Mettez le chargeur dans l’entrée ou la cuisine et achetez un réveil à dix euros si le téléphone vous sert de réveil. Préparez un remplaçant qui répond au même besoin : un livre papier sur la table de nuit, un podcast lancé depuis une enceinte, une conversation, des étirements.

Jours 8 à 11 : verrouiller. Les téléphones ont des outils conçus pour cela :

Ajoutez deux frictions simples : déconnectez-vous des réseaux sociaux le soir, et sortez leurs icônes de l’écran d’accueil. Chaque geste en plus laisse une seconde pour se demander si on veut vraiment ouvrir l’application.

Jours 12 à 14 : consolider. Gardez les réglages, et décidez à l’avance de vos exceptions : un match le samedi, un appel avec la famille à l’étranger. Une exception planifiée n’est pas un échec. Au 14e jour, comparez votre temps d’écran du soir avec celui des trois premiers jours.

Suivre le plan comme une habitude à arrêter

Un objectif du type « moins scroller » est trop flou pour être suivi. Formulez une règle qu’on peut cocher : « Pas de téléphone au lit après 23 h 30 ». Chaque soir, oui ou non. Les jokers servent aux exceptions prévues.

Pour le suivi au quotidien, notre guide habit tracker explique comment tenir dans la durée.

Faire le plan avec Binome360

Dans Binome360, vous créez une habitude en une phrase, y compris une habitude à arrêter, et un rappel pour le geste qui la rend possible : brancher le téléphone hors de la chambre. L’assistant prépare, vous confirmez.

Au bout de quatorze jours, votre série vous dit si la règle tient. Si ce n’est pas le cas, repoussez l’heure de coupure de trente minutes plutôt que d’abandonner.

Questions fréquentes

Pourquoi est-ce si difficile d’arrêter de scroller le soir ?

Parce que la fatigue réduit la capacité à s’arrêter, que le fil d’actualité n’a pas de fin naturelle et que le scroll répond à un vrai besoin de décompresser. Il vaut mieux agir sur l’environnement (téléphone hors de la chambre, outils de blocage) que compter sur la volonté.

Combien de temps avant de dormir faut-il poser son téléphone ?

Le NHS britannique conseille une heure. Si c’est trop au départ, commencez par trente minutes et un téléphone qui charge hors de la chambre, puis allongez.

Le mode nuit suffit-il ?

Non. Il réduit la lumière bleue, mais pas le temps passé à scroller. L’étude norvégienne de 2025 associe le temps d’écran au lit à moins de sommeil, quel que soit le contenu.

Faut-il supprimer les réseaux sociaux ?

Pas forcément. Dans l’essai de Hunt et ses collègues, une limite de 10 minutes par réseau et par jour a suffi à améliorer le bien-être en trois semaines. Commencez par une limite le soir.

En résumé

Le scroll du soir prend du temps au sommeil, et la volonté seule ne suffit pas à l’arrêter. Mesurez trois jours, coupez à heure fixe avec le téléphone hors de la chambre, verrouillez avec les outils du téléphone, puis consolidez. Première action : ce soir, branchez votre téléphone dans une autre pièce et notez l’heure.

Sources

• Gunnhild Johnsen Hjetland, Jens Christoffer Skogen, Mari Hysing, Michael Gradisar et Børge Sivertsen, « How and when screens are used: comparing different screen activities and sleep in Norwegian university students », Frontiers in Psychiatry, 16, 1548273, 2025 : pmc.ncbi.nlm.nih.gov.
• Liese Exelmans et Jan Van den Bulck, « Bedtime mobile phone use and sleep in adults », Social Science & Medicine, 148, 93–101, 2016 : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov.
• Lauren Hale et Stanford Guan, « Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review », Sleep Medicine Reviews, 21, 50–58, 2015 : sciencedirect.com.
• Floor M. Kroese, Denise T. D. De Ridder, Catharine Evers et Marieke A. Adriaanse, « Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination », Frontiers in Psychology, 5, 611, 2014 : frontiersin.org.
• Melissa G. Hunt, Rachel Marx, Courtney Lipson et Jordyn Young, « No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression », Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768, 2018 : guilfordjournals.com.
• Hunt Allcott, Luca Braghieri, Sarah Eichmeyer et Matthew Gentzkow, « The Welfare Effects of Social Media », American Economic Review, 110(3), 629–676, 2020 : aeaweb.org.
• NHS Every Mind Matters, « How to fall asleep faster and sleep better » : nhs.uk.
• Apple, Assistance, « Définir des horaires et des limites dans Temps d’écran sur l’iPhone » : support.apple.com.
• Google, Aide Android, « Gérer le temps passé sur votre téléphone Android avec Bien-être numérique » : support.google.com.

Également disponible en English.