Combien d’eau boire par jour ? Les repères, et des rappels qui aident

Les repères officiels

En 2010, le groupe d’experts en nutrition de l’EFSA a défini des « apports satisfaisants » en eau, c’est-à-dire des niveaux jugés suffisants pour la population, à partir des consommations observées et de critères physiologiques (notamment une urine suffisamment diluée). Ces valeurs incluent toute l’eau : eau du robinet ou en bouteille, toutes les boissons, et l’eau contenue dans les aliments. L’Anses les a reprises en 2016 dans ses références nutritionnelles pour la France.

L’EFSA précise que ces repères ne s’appliquent qu’à des conditions de température ambiante modérée et d’activité physique modérée (un niveau d’activité de 1,6, celui d’une personne modérément active).

D’autres pays ont fait le même exercice avec d’autres méthodes. Aux États-Unis, les Académies nationales ont indiqué en 2004 que les femmes bien hydratées consomment en moyenne environ 2,7 L d’eau totale par jour et les hommes environ 3,7 L, aliments compris. Au Royaume-Uni, le NHS conseille de viser 6 à 8 tasses ou verres de liquide par jour, en présentant ce chiffre comme un repère général.

L’eau qu’on mange

On oublie souvent que l’assiette hydrate. Selon l’EFSA, l’eau totale vient pour environ 80 % des boissons et 20 % des aliments. La teneur en eau varie beaucoup :

• plus de 80 % dans les fruits et légumes ;
• environ 90 % dans le lait ;
• 40 à 70 % dans les plats chauds ;
• moins de 40 % dans les produits de boulangerie.

Une alimentation riche en fruits, en légumes, en soupes ou en sauces apporte donc plus d’eau qu’une journée de sandwichs et de biscuits. C’est une raison de plus de ne pas prendre « 2 litres » au pied de la lettre : 2 litres d’eau totale, ce n’est pas 2 litres de bouteilles.

Le calcul ordinaire, pour une femme : 80 % de 2,0 L, soit 1,6 L à boire. Pour un homme : 80 % de 2,5 L, soit 2,0 L. Ce sont des moyennes, qui bougent avec votre alimentation, le climat et votre activité.

Qu’est-ce qui compte comme boisson ?

Pour le NHS, l’eau, le lait demi-écrémé ou écrémé et les boissons sans sucre, y compris le thé et le café, comptent dans les apports de la journée. La revue de Heinz Valtin, publiée en 2002, allait dans le même sens : les boissons caféinées peuvent être comptées dans le total quotidien.

Mais toutes les boissons ne se valent pas pour la santé. Les recommandations françaises de Manger Bouger présentent l’eau comme la seule boisson recommandée, à compléter si on le souhaite par du thé, du café en quantité modérée ou des infusions, sans sucre. Elles conseillent de limiter les jus de fruits à un verre par jour au maximum, et de limiter les sodas, y compris « light », et les boissons dites énergisantes. Le NHS donne un repère proche : pas plus de 150 ml de jus de fruits ou de smoothie par jour. Si vous buvez surtout des sodas ou des jus, notre plan pour réduire le sucre commence justement par les boissons.

Quand faut-il boire plus ?

Les repères de l’EFSA supposent une vie tempérée et modérément active. Plusieurs situations les font grimper :

• La chaleur et le sport. L’EFSA note que les pertes d’eau liées à la chaleur et à l’exercice peuvent atteindre environ 8 litres par jour, et qu’il faut alors aussi remplacer les sels minéraux perdus dans la sueur. Les Académies nationales américaines indiquent que des personnes très actives exposées en permanence à la chaleur ont souvent besoin de 6 litres ou plus d’eau totale par jour.
• La maladie. Le NHS cite la convalescence après une maladie parmi les situations où il faut boire davantage. Chez un nourrisson, une personne âgée ou fragile, demandez conseil rapidement à un médecin ou à un pharmacien.
• La grossesse et l’allaitement : environ 300 ml et 700 ml de plus par jour selon l’EFSA.
• L’âge. L’EFSA souligne que la sensation de soif diminue chez les personnes âgées, ce qui les expose davantage à un manque d’eau. Pour elles, boire à heures fixes plutôt qu’à la soif peut être utile.

À l’inverse, certaines maladies, notamment rénales ou cardiaques, imposent parfois de limiter les boissons. Dans ce cas, suivez la consigne de votre médecin plutôt que les repères généraux.

Le mythe des 8 verres, et le risque inverse

La règle « au moins huit verres de 8 onces par jour » (environ 1,9 L) circule depuis des décennies. Dans une revue publiée en 2002 dans l’American Journal of Physiology, le physiologiste Heinz Valtin a cherché son origine et les preuves qui la soutiennent. Il n’a trouvé aucune étude à son appui. Les enquêtes sur des milliers d’adultes en bonne santé suggéraient plutôt que de telles quantités de boisson ne sont pas nécessaires, dans un climat tempéré et une vie peu active, notamment parce que les aliments et toutes les boissons comptent. Il rappelait aussi que de plus grandes quantités sont justifiées pour certaines maladies, un travail physique intense ou la chaleur.

Boire beaucoup trop n’est pas sans risque non plus. L’EFSA explique qu’un adulte ne peut éliminer qu’environ un litre d’urine par heure au maximum ; au-delà, un excès d’eau très rapide peut faire chuter le sodium dans le sang (hyponatrémie), une situation qui peut être grave. Elle a été observée notamment chez des sportifs d’endurance qui boivent de grandes quantités d’eau pure. L’EFSA n’a pas fixé de limite supérieure universelle, parce qu’elle dépend de la personne et du contexte.

Un repère simple, proposé par le NHS : boire assez pour que l’urine soit jaune pâle et claire.

Des rappels qui aident vraiment

Si vous savez que vous ne buvez pas assez, notamment au travail ou en période de chaleur, le problème est rarement l’information. C’est l’oubli. Deux idées issues de la recherche sur les habitudes aident :

1. Accrocher le verre d’eau à un geste existant. « Après mon café du matin, je bois un verre d’eau », « à chaque pause, je remplis ma gourde ». C’est le principe du habit stacking. Notre routine du matin commence d’ailleurs par un verre d’eau.
2. Être patient. Dans l’étude de Phillippa Lally (2010), les habitudes liées à la boisson, comme boire une bouteille d’eau au déjeuner, ont mis en médiane 59 jours à devenir automatiques. Un rappel sert de béquille pendant cette période.

Une application pour boire de l’eau n’a pas besoin d’être compliquée : un rappel à des moments choisis, et un moyen rapide de noter un verre. Dans Binome360, vous créez des rappels récurrents en une phrase, et vous pouvez noter ce que vous buvez en quelques mots. Votre binôme prépare, vous confirmez.

Questions fréquentes

Faut-il boire 1,5 litre d’eau par jour ?

C’est un ordre de grandeur courant en France, cohérent avec les repères de l’EFSA pour une femme (environ 1,6 L à boire une fois l’eau des aliments comptée), mais ce n’est pas une règle officielle unique. Les besoins changent avec la corpulence, le climat, l’activité et l’alimentation.

Le café et le thé déshydratent-ils ?

Pour le NHS, le thé et le café comptent dans les apports de la journée, et la revue de Valtin (2002) allait dans le même sens. Les recommandations françaises conseillent tout de même de consommer le café avec modération et de privilégier l’eau.

Est-ce qu’on peut boire trop d’eau ?

Oui, dans des situations particulières : boire de très grandes quantités d’eau pure en peu de temps, par exemple lors d’un effort d’endurance, peut provoquer une hyponatrémie. Au quotidien, chez un adulte en bonne santé qui boit selon sa soif, ce risque est faible.

Faut-il boire sans avoir soif ?

Pour un adulte en bonne santé dans des conditions ordinaires, les Académies nationales américaines estiment que la soif et les habitudes normales de boisson suffisent. Il en va autrement pour les personnes âgées, dont la soif s’émousse, et pendant la chaleur ou le sport, où il vaut mieux boire régulièrement.

En résumé

Les repères européens sont de 2,0 L d’eau par jour pour une femme et 2,5 L pour un homme, aliments compris, soit environ 1,6 L et 2 L à boire dans des conditions ordinaires. La chaleur, le sport, la fièvre, la grossesse et l’allaitement augmentent les besoins ; la règle des 8 verres n’a pas de base scientifique. Première action : choisissez deux moments fixes de votre journée, et accrochez-y un verre d’eau.

Sources

• EFSA, Panel NDA, « Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water », EFSA Journal, 8(3):1459, 2010 : doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459.
• EFSA, Summary of Dietary Reference Values, version 4, septembre 2017, tableau 3 : efsa.europa.eu.
• Anses, Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, décembre 2016 : anses.fr.
• National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, « Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium to Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk », 11 février 2004 : nationalacademies.org.
• NHS, « Water, drinks and your health », revu en 2023 : nhs.uk.
• Heinz Valtin, « “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 x 8”? », American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 283, R993-R1004, 2002 : doi.org/10.1152/ajpregu.00365.2002.
• Santé publique France, Manger Bouger, « Réduire les boissons sucrées, aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés » : mangerbouger.fr.
• Phillippa Lally et al., « How are habits formed: Modelling habit formation in the real world », European Journal of Social Psychology, 40(6), 2010 : doi.org/10.1002/ejsp.674.

Également disponible en English.