جدول السعرات الحرارية للأطعمة الشائعة

يمكنك البحث عن طعام أو اختيار مجموعة. يعرض كل سطر السعرات لكل 100 غ ولحصة معتادة، ويمكنك تعديل الغرامات لتطابق ما في طبقك.

البحث عن طعام

الطعام	سعرة / 100 غ	سعرات الحصة
أرز أبيض، مطبوخ1 طبق (150 غ)	155	233
أرز باللوبيا (وصفة من بوركينا فاسو)1 طبق (300 غ)	125	375
أرز بني، مطبوخ1 طبق (150 غ)	187	281
أفوكادو1/2 حبة أفوكادو (80 غ)	203	162
أقراص اللوبيا المقلية (بوسان توبا، على طريقة الأكارا)4 أقراص مقلية (100 غ)	253	253
أناناس2 شريحة (150 غ)	52	78
بابايا1 شريحة (150 غ)	40	60
باذنجان، مطبوخ1 حصة (150 غ)	27	41
بازلاء، مطبوخة1 حصة (150 غ)	61	92
بامية، مطبوخة1 حصة (100 غ)	22	22
برتقال1 برتقالة متوسطة مقشّرة (150 غ)	42	63
بروكلي، مسلوق1 حصة (150 غ)	22	33
بصل، نيء1 بصلة متوسطة (100 غ)	39	39
بطاطا حلوة، مطبوخة1 حصة (150 غ)	79	119
بطاطس مسلوقة2 حبة بطاطس متوسطة (200 غ)	81	162
بطاطس مقلية (في الزيت الغزير)1 حصة متوسطة (150 غ)	258	387
بطيخ1 شريحة (200 غ)	35	70
بيتزا مارغريتا (جاهزة مغلّفة)1/2 بيتزا (200 غ)	224	448
بيرة عادية (4-5% كحول)1 كأس كبيرة (250 مل، ~250 غ)	39	98
بيض مسلوق جيدًا1 بيضة متوسطة (50 غ)	134	67
بيض مقلي بدون دهون1 بيضة متوسطة (50 غ)	157	79
تفاح (بالقشر)1 تفاحة متوسطة (150 غ)	54	81
تمر مجفف3 تمرات منزوعة النوى (25 غ)	287	72
تو الذرة (عجينة مخمّرة، مطبوخة)1 حصة (300 غ)	76	228
توفو سادة1 حصة (100 غ)	147	147
تونة معلّبة بالماء المالح، مصفّاة1 علبة صغيرة مصفّاة (100 غ)	143	143
جبن أبيض طري (فروماج بلان) سادة، 2-3% دهون1 حصة (100 غ)	76	76
جبن إيمنتال1 حصة (30 غ)	373	112
جبن بارميزان1 ملعقة كبيرة مبشورة (10 غ)	411	41
جبن فيتا1 حصة (30 غ)	284	85
جبن كممبير1 حصة (30 غ)	280	84
جذور الكسافا، مطبوخة1 حصة (200 غ)	135	270
جزر، نيء1 جزرة متوسطة (100 غ)	30	30
جوافة1 حبة جوافة (100 غ)	68	68
حليب كامل الدسم1 كوب (200 مل، ~200 غ)	64	128
حليب نصف دسم1 كوب (200 مل، ~200 غ)	48	96
حمص، مطبوخ1 طبق (150 غ)	148	222
خبز أبيض (باغيت)1/4 باغيت (60 غ)	287	172
خبز القمح الكامل2 شريحة (60 غ)	234	140
خيار، نيء1/2 خيارة (150 غ)	17	26
دخن لؤلؤي مقشور، مسلوق1 طبق (150 غ)	154	231
رقائق البطاطس (شيبس)1 كيس صغير (30 غ)	532	160
رقائق الشوفان1 وعاء (40 غ)	369	148
زبادي بالفواكه، محلّى1 علبة (125 غ)	89	111
زبادي سادة1 علبة (125 غ)	50	63
زبادي يوناني سادة1 علبة (150 غ)	103	155
زبدة الفول السوداني (100% فول سوداني)1 ملعقة كبيرة (15 غ)	605	91
زبدة غير مملحة1 قطعة صغيرة (10 غ)	753	75
زيت الفول السوداني1 ملعقة كبيرة (10 غ)	899	90
زيت النخيل الأحمر1 ملعقة كبيرة (10 غ)	898	90
زيت زيتون1 ملعقة كبيرة (10 غ)	899	90
ستيك لحم بقري، مشوي1 قطعة ستيك (120 غ)	128	154
سردين معلّب بالزيت، مصفّى1 علبة مصفّاة (85 غ)	217	184
سكر أبيض1 مكعب / 1 ملعقة صغيرة (5 غ)	399	20
سلمون، مشوي1 قطعة فيليه (120 غ)	223	268
سمك القد، مخبوز في الفرن1 قطعة فيليه (150 غ)	95	143
شاورما في خبز البيتا، مع سلطة1 شطيرة (300 غ)	232	696
شاي منقوع، بدون سكر1 كوب (200 مل، ~200 غ)	0	0
شطيرة باغيت بالهام والزبدة1 شطيرة (200 غ)	285	570
شمام (كانتالوب)1 شريحة (150 غ)	60	90
شوكولاتة بالحليب2 قطعة (10 غ)	550	55
شوكولاتة داكنة (50% كاكاو)2 قطعة (10 غ)	521	52
صدر دجاج، مشوي1 قطعة فيليه (120 غ)	141	169
صلصة البامية الطازجة بالسمك (وصفة من بوركينا فاسو)1 مغرفة (200 غ)	74	148
صلصة الفول السوداني بالسمك والخضار (وصفة من بوركينا فاسو)1 مغرفة (200 غ)	166	332
صلصة ياسا بلحم الخروف (وصفة من بوركينا فاسو)1 مغرفة (200 غ)	226	452
طاجين الدجاج1 طبق (300 غ)	127	381
طماطم، نيئة1 حبة طماطم متوسطة (120 غ)	19	23
عدس، مطبوخ1 طبق (150 غ)	125	188
عسل1 ملعقة صغيرة (10 غ)	331	33
عصير برتقال (100% عصير)1 كوب (200 مل، ~200 غ)	45	90
عنب1 عنقود (150 غ)	71	107
غاري (كسافا مخمّرة ومجففة)1 حصة جافة (50 غ)	340	170
فاصوليا حمراء، مطبوخة1 طبق (150 غ)	116	174
فاصوليا خضراء، مطبوخة1 حصة (150 غ)	29	44
فخذ خروف، مشوي في الفرن1 شريحة (120 غ)	169	203
فخذ دجاج بالجلد، مشوي في الفرن1 فخذ (150 غ)	205	308
فراولة1 وعاء (150 غ)	35	53
فلفل حلو، نيء1/2 حبة فلفل (80 غ)	23	18
فوتو اليام (وصفة من بوركينا فاسو)1 كرة (250 غ)	97	243
فوفو الكسافا (عجينة مخمّرة، رطبة)1 كرة (250 غ)	165	413
فول سوداني محمّص، غير مملح1 حفنة (30 غ)	644	193
فونيو مقشور، مسلوق1 طبق (150 غ)	148	222
فيليه بلطي، مشوي1 قطعة فيليه (150 غ)	112	168
قرع بترنت، نيء1 حصة (200 غ)	31	62
قرنبيط، مسلوق1 حصة (150 غ)	21	32
قلقاس أبيض، مسلوق1 حصة (200 غ)	143	286
قهوة بالحليب / كابتشينو، بدون سكر1 كوب (200 مل، ~200 غ)	22	44
قهوة سوداء، بدون سكر1 فنجان (150 مل، ~150 غ)	6	9
كرواسون1 كرواسون (45 غ)	417	188
كرواسون بالشوكولاتة (بان أو شوكولا)1 كرواسون بالشوكولاتة (65 غ)	423	275
كريمة الشوكولاتة بالبندق1 ملعقة كبيرة (15 غ)	549	82
كسكس بالدجاج1 طبق (350 غ)	130	455
كسكس، مطبوخ1 طبق (150 غ)	164	246
كليمنتين / يوسفي1 حبة كليمنتين مقشّرة (60 غ)	46	28
كوسة، مطبوخة1 حصة (150 غ)	16	24
كولا عادية (بالسكر)1 علبة (330 مل، ~330 غ)	40	132
كيش لورين1 شريحة (150 غ)	269	404
كينكي (عجينة ذرة مخمّرة، مطبوخة)1 كرة (250 غ)	139	348
كيوي1 حبة كيوي مقشّرة (75 غ)	61	46
لازانيا باللحم البقري (بولونيز)1 حصة (300 غ)	134	402
لحم بقري مفروم 10% دهون، مطبوخ1 قرص لحم مفروم (100 غ)	210	210
لوبيا (فاصوليا العين السوداء)، مسلوقة1 طبق (150 غ)	122	183
مانجو1/2 حبة مانجو (150 غ)	71	107
مايونيز1 ملعقة كبيرة (15 غ)	692	104
مربى (خوخ)1 ملعقة صغيرة (15 غ)	242	36
معكرونة، مطبوخة1 طبق (200 غ)	167	334
موز1 موزة متوسطة مقشّرة (120 غ)	88	106
موز الجنة مقلي (على طريقة الألوكو)1 حصة (150 غ)	375	563
موز الجنة، مطبوخ1 حبة متوسطة من موز الجنة (200 غ)	125	250
موزاريلا (حليب بقر)1/2 كرة (60 غ)	227	136
نبيذ أبيض جاف1 كأس (125 مل، ~125 غ)	55	69
نبيذ أحمر1 كأس (125 مل، ~125 غ)	76	95
هام مطبوخ (لحم خنزير)1 شريحة (45 غ)	113	51
هامبرغر (وجبات سريعة)1 هامبرغر (110 غ)	251	276
يام مسلوق1 حصة (200 غ)	109	218

المصادر: جدول تركيب الأغذية Ciqual من ANSES لعام 2025؛ وجدول تركيب الأغذية لغرب أفريقيا من FAO/INFOODS لعام 2019. القيم متوسطة لكل 100 غ من الجزء الصالح للأكل، وقد يختلف الطبق المنزلي حسب الوصفة والزيت المستخدم.

الدليل الكاملحساب السعرات الحرارية: كيف تقدّر ما تأكله، وحدود الدقة

مصدر الأرقام

كل قيمة مأخوذة من قاعدة بيانات رسمية لتركيب الأغذية، لا من مدونة أو ملصق:

ANSES Ciqual 2025، الجدول المرجعي الفرنسي لتركيب الأغذية (99 طعامًا)؛
جدول تركيب الأغذية لغرب أفريقيا FAO/INFOODS 2019 (17 طعامًا، منها أطباق اليام والكسافا وموز الجنة واللوبيا).

القيم متوسطات لكل 100 غ من الجزء الصالح للأكل. والحصص أوزان بسيطة بالغرام، لا أحجام حصص رسمية: يكفي الوزن مرة واحدة لتدريب العين، ثم التعديل.

لماذا قد يختلف طبقك

قد يختلف الطبق نفسه كثيرًا حسب الوصفة: فالزيت يحتوي على نحو 900 سعرة لكل 100 غ، لذا فملعقة زائدة أو ناقصة تغيّر الوجبة. كما يختلف الوزن مطبوخًا عنه نيئًا (يصبح الأرز والمعكرونة أثقل بمرتين إلى ثلاث مرات بعد الطهي). ولهذا تُقرأ التقديرات كنطاق، لا كرقم دقيق.

أطباق غير مدرجة

بعض الأطباق الشائعة غير موجودة في أي جدول رسمي، ومنها الأتييكي (attiéké) والغاربا (garba) وأرز الجولوف (jollof) والمافيه (mafé)، لذا لم ندرجها هنا بدل أن نخمّن قيمها. وللأطباق المركبة، يمكن جمع المكونات الرئيسية.

عن هذا الجدول

معلومات عامة، لا نصيحة غذائية: فالاحتياجات تختلف حسب العمر والجنس والنشاط والحالة الصحية. وفي تطبيق Binome360، يمكنك وصف وجبة أو تصويرها ليقدّر السعرات كنطاق، ولا يُحفظ شيء قبل تأكيدك.

الأسئلة الشائعة

كم سعرة حرارية في 100 غ من الأرز المطبوخ؟

يكفي البحث عن «أرز» في الجدول: القيمة مأخوذة من جدول Ciqual 2025، لكل 100 غ من الأرز المطبوخ.

لماذا تختلف قيم السعرات بين المواقع؟

بسبب اختلاف قواعد البيانات والوصفات، والوزن النيء مقابل المطبوخ. ويعتمد هذا الجدول على قواعد بيانات رسمية، ويذكر مصدر كل طعام.

هل الأتييكي موجود في الجدول؟

ليس بعد: لم نجد قيمة رسمية للأتييكي أو الغاربا أو الجولوف أو المافيه، لذا نفضّل عدم إدراجها على التخمين.

التطبيق العملي

مرة واحدة تكفي، وBinome360 يحفظ السجل.

جملة أو رسالة صوتية أو صورة إيصال: يُعدّ المساعد العملية في المساحة المناسبة، والتأكيد بيدك. 7 أيام مجانًا.

التثبيت علىAndroidالتثبيت علىiPhoneفتحتطبيق الويب

المزيد من الأدوات المجانية

حاسبة ميزانية 50/30/20حاسبة مجانية تقسّم صافي دخلك وفق قاعدة 50/30/20 بين الاحتياجات والرغبات والادخار، ثم تقارن ذلك بما تنفقه فعلًا. خاصة ودون تسجيل.حاسبة سداد الديون: كرة الثلج أم الانهيار الجليديحاسبة مجانية تبيّن موعد تخلصك من الديون ومقدار الفوائد بطريقتي كرة الثلج والانهيار الجليدي جنبًا إلى جنب، انطلاقًا من ديونك وميزانيتك الشهرية.حاسبة هامش الربح ونسبة الربح على التكلفةحاسبة مجانية وفورية لهامش الربح الإجمالي ونسبة الربح على التكلفة، أو لسعر البيع اللازم لبلوغ هامش مستهدف، مع ضريبة القيمة المضافة أو بدونها.جدول استلام الجمعيةأداة مجانية لتنظيم الجمعية: الأعضاء والمبلغ والوتيرة، ثم قرعة لتحديد الترتيب، وجدول كامل لمواعيد الاستلام جاهز للطباعة أو المشاركة.مخطط تحدي الادخار 52 أسبوعًاأداة مجانية لتحدي الادخار 52 أسبوعًا: اختيار المبلغ المبدئي والزيادة الأسبوعية وتاريخ البدء، ثم تعليم كل أسبوع وطباعة الجدول. دون تسجيل.حاسبة صندوق الطوارئحاسبة مجانية لتحديد هدف صندوق الطوارئ من مصاريفك الأساسية الشهرية، ومعرفة المسافة التي تفصلك عنه، وعدد الأشهر اللازمة بوتيرة ادخارك.حاسبة الادخارحاسبة مجانية تبيّن كيف تنمو مدخراتك مع إيداع شهري وفائدة، وما حصة الفائدة منها، ومتى تبلغ هدفك. خاصة ودون تسجيل، وكل الحسابات في متصفحك.أداة مجانية لإنشاء الفواتيرتعبئة الفاتورة عبر الإنترنت ورؤيتها أثناء الكتابة، ثم طباعتها بصيغة PDF أو تنزيلها كملف Word. مجانًا ودون تسجيل، ولا يُخزَّن أي شيء تكتبه.نموذج عرض سعر مجانيتعبئة عرض السعر عبر الإنترنت ورؤية تنسيقه أثناء الكتابة، ثم طباعته بصيغة PDF أو تنزيله كملف Word، مع خانة توقيع لعميلك. مجانًا ودون تسجيل.حاسبة ضريبة القيمة المضافةإضافة ضريبة القيمة المضافة إلى السعر الصافي أو استخراجها من السعر الإجمالي، بنسبة 15% أو 14% أو 5% أو 0% أو أي نسبة، مع مبلغ الضريبة والمعادلة. مجانًا وفورًا.حاسبة مؤشر كتلة الجسمحساب مؤشر كتلة الجسم من الوزن والطول، بالكيلوغرام والسنتيمتر أو بالرطل والقدم، مع تصنيف منظمة الصحة العالمية للبالغين وما يكشفه المؤشر وما لا يكشفه.حاسبة الخصمحساب السعر بعد خصم بنسبة مئوية، وجمع خصمين بالطريقة الصحيحة، أو معرفة النسبة الحقيقية لأي تخفيض. حاسبة مجانية وفورية، دون تسجيل.حاسبة نقطة التعادلحساب عدد الوحدات التي يجب بيعها كل شهر لتغطية تكاليفك الثابتة، مع إيرادات نقطة التعادل وهامش المساهمة. حاسبة مجانية ودون تسجيل.حاسبة نسبة الدين إلى الدخلحساب نسبة الدين إلى الدخل من دخلك الشهري وأقساط ديونك، ومعرفة كيف سيغيّرها قرض جديد أو قسط بطاقة جديد. حاسبة مجانية ودون تسجيل.مخطط الميزانية الشهرية للطباعةمخطط مجاني للميزانية الشهرية: المخطط مقابل الفعلي للدخل والتكاليف الثابتة والمصاريف اليومية والادخار، مع حساب المجاميع. للطباعة أو الحفظ بصيغة PDF.جدول حصص أسبوعي فارغجدول فارغ مجاني: اختيار الساعات، وفترات من 30 أو 60 دقيقة، مع عطلة نهاية الأسبوع أو دونها، ثم التعبئة على الشاشة والطباعة أو الحفظ بصيغة PDF.نموذج دفتر النقدية اليوميورقة نقدية يومية مجانية: الرصيد الافتتاحي، والوارد والمنصرف، والنقد المتوقع، والنقد المعدود، والفرق، محسوبة تلقائيًا. للطباعة أو الحفظ بصيغة PDF.نموذج تقرير المصاريفتقرير مصاريف مجاني: التاريخ والغرض والفئة والمبلغ والضريبة لكل مصروف، مع حساب إجمالي المبلغ المطلوب تعويضه. للتعبئة عبر الإنترنت ثم الطباعة أو الحفظ.توقعات التدفق النقدي لـ12 شهرًانموذج مجاني لتوقعات التدفق النقدي على 12 شهرًا: المقبوضات والمدفوعات كل شهر، وصافي النقد، ورصيد آخر الشهر، مع إظهار الأشهر السالبة بالأحمر.نموذج إيصال الإيجارإيصال إيجار في دقيقة: المؤجر، والمستأجر، والعقار، والفترة، والإيجار والرسوم، وطريقة الدفع والتاريخ. للطباعة أو الحفظ بصيغة PDF أو التنزيل كملف Word.إنشاء سند قبض مجانًاإيصال دفع للنقد أو التحويل البنكي أو الشيك أو المحفظة الإلكترونية: من دفع، وكم، ومقابل ماذا، ومتى. للطباعة أو الحفظ بصيغة PDF أو التنزيل كملف Word.